Ausdauer im Alter – Wie entwickelt sich die Leistungsfähigkeit und wie sollte ich trainieren?

Unsere Gesellschaft wir immer älter. Damit geht einher, dass immer mehr ältere Menschen noch sportlich aktiv sind und auch Höchstleistungen erbringen. Ein Beispiel hierfür ist Ed Whitlock, der mit 73 Jahren in einer Zeit von 2:54:48 h den Weltrekord im Marathon für die Altersgruppe 70-74 Jahre brach. Trotzdem geht die Ausdauerleistungsfähigkeit mit dem Alter zurück. Aber wie viel ist normal und wie kannst du dem entgegenwirken?

Auf einen Blick

  • Die Ausdauerleistungsfähigkeit nimmt ab Mitte 30 langsam ab, im höheren Alter schneller.
  • Die Abnahme der VO2max erklärt diese Entwicklung am besten, aber auch Veränderungen der aneroben Schwelle können beteiligt sein.
  • Die VO2max setzt sich aus dem Herzzeitvolumen und der arterio-venösen Sauerstoffdifferenz zusammen, wobei die beobachteten Veränderungen am ehesten auf die Abnahme des Herzzeitvolumens zurückzuführen sind.
  • Ursächlich ist am ehesten eine Reduktion des Trainingsumfangs aus verschiedenen Gründen.
  • Das Training im Alter sollte auf hochintensive Einheiten nicht verzichten. Die längeren Regenerationszeiten müssen aber berücksichtigt werden.

Wie entwickelt sich die Ausdauer im Lebensverlauf?

Auch wenn Sportler bereits mit Mitte bis Ende 20 über eine gesteigerte Verletzungsanfälligkeit klagen, nimmt die Leistungsfähigkeit erst ab Mitte 30 langsam ab. Ab dem 60. Lebensjahr folgt eine beschleunigte Abnahme. Bei weibliche Läufer nimmt die Leistungsfähigkeit aus bisher noch ungeklärten Gründen stärker ab. Dies könnte aber auch an den geringeren weiblichen Läuferzahlen in höheren Altersgruppen liegen. Im Schwimmen sind diese Unterschiede nämlich nicht beschrieben.

Ausdauer im Altersverlauf
Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit im Altersverlauf

Welche Teile der Ausdauer nehmen im Alter ab?

Die Ausdauerleistungsfähigkeit wird im Wesentlichen von drei Größen bestimmt. Dies sind

  • die Bewegungsökonomie,
  • die Laktatschwelle oder auch anaerobe Schwelle und
  • die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max).

Bewegungsökonomie

Die Bewegungsökonomie nimmt mit dem Alter nicht signifikant ab. Da sich 85% der Varianz bei der Ausdauerleistungsfähigkeit durch die Abnahme der VO2max und der Laktatschwelle erklären lassen, ist die Ursache eher dort zu suchen.

Laktatschwelle

Aber auch wenn die Leistung an der anaeroben Schwelle mit dem Alter abnimmt, ist dies relativ zur VO2max ausgedrückt nicht der Fall. Die absolute Reduktion ist eher Folge der Veränderungen bei der maximalen Sauerstoffaufnahme.

Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)

Die VO2max ist das Bruttokriterium der aeroben Leistungsfähigkeit und wird als äquivalent zur Ausdauerleistungsfähigkeit betrachtet. Daher lässt die Beobachtung dieses Parameters im Altersverlauf Rückschlüsse auf die Leistungsfähigkeit zu.

Ab dem 25.-30. Lebensjahr nimmt die VO2max etwa 10% pro Lebensdekade ab, was mehr ist als der Abfall der Ausdauerleistungsfähigkeit. Und während die Abnahme der Ausdauer mit steigendem Alter zunimmt, ist der Abfall bei der VO2max eher linear. Einige Studien rütteln aber bereits an dieser Vorstellung.

Da sich die VO2max aus dem Herzzeitvolumen und der arterio-venösen Sauerstoffdifferenz zusammensetzt, stellt sich die Frage, welcher der beiden Faktoren ausschlaggebend ist.

Dies ist nicht ganz klar. Wahrscheinlich ist es aber so, dass die arterio-venöse Sauerstoffdifferenz eine geringere Rolle spielt, da die Enzyme des Energiestoffwechsels mit Sauerstoff und die Kapillarisierung sich im Alter nicht verändern. Die Reduktion des Herzzeitvolumens hat zwei Gründe. Erstens nimmt die maximale Herzfrequenz pro Jahr um etwa 0,7 Schläge pro Minute ab, zweitens sinkt das Schlagvolumen auf 80-90% der Werte junger Menschen.

Warum nimmt die Ausdauer im Alter ab?

Die Abnahme der VO2max kann man zu großen Teilen auf eine Abnahme des Trainingsumfangs zurückführen. Mit zunehmendem Alter nehmen die Verpflichtungen in Job und Familie zu, wodurch die verfügbare Zeit für Training sinkt. Des Weiteren werden Zwangspausen durch Verletzungen häufiger, längere Regenerationszeiten u.a. durch geringere Hormonspiegel werden notwendig und auch die Motivation lässt nach. Letzterem kann eine Verschiebung der Trainingsziele zugrunde liegen – weg vom leistungsorientierten, hin zum gesundheitsorientierten Sport, was ebenfalls häufig zu einer Reduktion des Trainingsumfanges führt. Zuletzt kommen eventuelle Grunderkrankungen als mögliche Trainingshindernisse hinzu.

Was tun, um lange fit zu bleiben?

Um einem Leistungsabfall entgegenzuwirken, macht es Sinn den Trainingsumfang beizubehalten. Aus den bereits erwähnten Gründen ist dies aber nur selten möglich. Wie sollte daher ein Trainingsplan bei älteren Sportlern aufgebaut sein?

Zum Erhalt der VO2max ist hochintensives Training am wichtigsten. Wahrscheinlich ist es sogar sinnvoll, hiervon so viel wie möglich in den Trainingsplan zu integrieren, da dies für die VO2max (und auch für den Muskelerhalt) den größten Stimulus bietet. Allerdings werden große Umfänge von älteren Menschen nicht toleriert und hohe Intensitäten könnten bei bestehenden Grunderkrankungen wie z.B. einer koronaren Herzkrankheit zu Komplikationen führen. Jedoch gibt es mittlerweile Studie, die zeigen, dass kurze hochintensive Intervalle auch von vorerkrankten Sportlern toleriert werden und es kann daher besonders günstig sein, im Alter das Training mit 30 s langen Intervallen im Bereich der VO2max gefolgt von 60 s niedriger Intensität zu gestalten.

Cross-Training kann an den Folgetagen zur aktiven Regeneration eingesetzt werden. Außerdem verteilt man dadurch die Belastung auch auf andere Teile des Bewegungsapparates, was vor Überbeanspruchungen schützt. Auch sollte die Periodisierung angepasst werden. Weniger intensive Trainingseinheiten in einer Woche und eine Regenerationswoche alle 3 Wochen, statt alle 4 Wochen tragen den Unterschieden zu jungen Sportlern Rechnung.

Quellen

Foster, C., Wright, G., Battista, R. A., & Porcari, J. P. (2007). Training in the aging athlete. Current sports medicine reports6(3), 200-206.

Tanaka, H., & Seals, D. R. (2008). Endurance exercise performance in Masters athletes: age‐associated changes and underlying physiological mechanisms. The Journal of physiology586(1), 55-63.

Jonathan Häußer
Über Jonathan Häußer 46 Artikel
Jonathan Häußer ist Arzt in der Weiterbildung zum Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie und Sportwissenschaftler (B.A. Bewegungswissenschaft) mit einem besonderen Interesse für die Sport- und Notfallmedizin.

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