Kälteschäden beim Sport im Winter vermeiden

Im Winter ist es zu kalt, um draußen Sport zu treiben? Wenn du nach draußen gehst, erfrierst du? Das muss nicht sein. Fast alle Kälteschäden können durch eine gute Vorbereitung und Anpassung an wechselnde Wetterbedingungen effektiv verhindert werden.

Auf einen Blick

  • Kälteschäden können durch eine gute Vorbereitung und Anpassung an wechselnde Wetterbedingungen effektiv verhindert werden
  • Die wichtigsten Kälteschäden, die du kennen solltest, sind Erfrierungen und Unterkühlung
  • Um das zu verhindern, halte dich warm – und trocken!
  • Angemessene und vor allem trockene Bekleidung nach dem Zwiebelschalenprinzip ist sehr wichtig – ebenso wie der Schutz vor Wind und Nässe. Dabei solltest du die Bekleidung ständig den sich ändernden Wetterbedingungen anpassen.
  • Bei Herz-Kreislauf- oder Atemwegserkrankungen sowie chronische Hauterkrankungen wie Schuppenflechte oder Neurodermitis (oder wenn du schon einmal Kälteschäden erlitten hast), solltest du einen Arzt konsultieren, bevor du dich großen Kältebelastungen aussetzt.


Was ist das schlimmste, was dir in der Kälte passieren kann? Du bekommst Erfrierungen oder du unterkühlst. Wenn Nässe und Wind dazukommen, ist das Risiko für Kälteschäden nochmal höher. Daher ist es wichtig, die Gefahren zu kennen und Kälteschäden vorzubeugen.

Definitionen

Was sind überhaupt Erfrierungen und Unterkühlung?

Erfrierungen liegen vor, wenn die Hauttemperatur unter -0,5°C sinkt. Dies führt zu einer verminderten Durchblutung und letzten Endes zu einem Absterben des betroffenen Gewebes. Besonders gefährdete Körperteile sind Finger, Zehen, Nase und Ohren. Kommt es zu Erfrierungen fühlt sich das betroffene Körperteil kalt an, fängt im weiteren Verlauf erst an wehzutun, bevor es dann taub wird.

Unterkühlung ist als eine Körpertemperatur unter 35°C definiert. Dabei treten Symptome wie Zittern und Verhaltensveränderungen, wie z.B. sozialer Rückzug auf. Kühlt man weiter aus, weiten sich die Pupillen und es können Herzrhythmusstörungen auftreten. Dazu kommen Verwirrtheit und letzten Endes Bewusstlosigkeit. Bei Körpertemperaturen unter 28°C kann es zum Kammerflimmern und damit zum Herzstillstand kommen.

Pathophysiologie

Aber wie kommt es überhaupt dazu, dass der Körper auskühlt?

Die Wärme geht über 4 verschiedene Mechanismen verloren: Wärmestrahlung, Konduktion, Konvektion und Evaporation:

Um das mit der Wärmestrahlung zu verstehen, kann man sich den Körper wie eine Wärmelampe vorstellen. Das merken wir, wenn wir uns dicht neben eine andere Person stellen. Sie strahlt immer eine gewisse Wärmemenge ab.

Konduktion ist die Abgabe von Wärme an die Luftschichten, die die Haut umgeben. Diese warmen Luftschichten werden z.B. durch Wind von der Haut weggetragen, womit wir schon beim nächsten Mechanismus wären: der Konvektion. Dieses Phänomen wird auch als Wind Chill-Effekt bezeichnet.

Die Evaporation beschreibt den Wärmeverlust über die Verdunstung von Schweiß – oder wenn man nass wird auch über die Verdunstung von Wasser.

Prävention

Prävention ist die beste Therapie! Aber was kann ich tun, um nicht auszukühlen?

Um Kälteschäden vorzubeugen, können wir nun an diesen eben genannten vier Stellgliedern angreifen.

Um wenig Strahlungswärme zu verlieren, hilft es die Haut mit Kleidung zu bedecken. Hier hat sich das Zwiebelschalenprinzip bewährt. Dabei sollte die unterste Schicht Feuchtigkeit von der Haut wegtransportieren, wofür besonders synthetische Fasern geeignet sind. Eine kleine Ausnahme stellt Wolle dar. Wolle kann auch, wenn sie feucht ist, Wärme speichern und eignet sich damit auch als unterste Schicht. Auf diese Weise kannst du Wärmeverluste durch Verdunstung von der Haut reduzieren. Die darüber liegenden Schichten dienen hauptsächlich der Isolierung und sollten sich in ihrer Anzahl nach den Temperaturen richten. Die zwischen den Schichten liegenden Luftschichten können sich gut erwärmen und schränken so den Wärmeverlust durch die Konduktion ein. Die äußerste Schicht sorgt für den Schutz vor Wind und Feuchtigkeit von außen, sollte aber atmungsaktiv sein, um Feuchtigkeit von innen abzugeben. Damit verhinderst du, dass durch die Konvektion die warmen Luftschichten weggetragen werden und durch eindringendes Wasser Verdunstungskälte entsteht. Hier ist noch anzumerken, dass die meisten wasserdichten, aber als atmungsaktiv gekennzeichneten Kleidungsstücke zwar Feuchtigkeit nach außen lassen, beim Sport übersteigt die Schweißrate aber meist deren Transportkapazität und die Feuchtigkeit bleibt unter der Jacke gefangen.

Auch andere Körperteile solltest du vor Kälte schützen. Vor allem Kopfbedeckungen sind wichtig, um Wärmeverluste über den Kopf zu begrenzen. Wenn du ein zweites Paar Socken anziehst, solltest du darauf achten, dass deine Schuhe ausreichend groß sind. Sind sie zu eng, kann das die Durchblutung des Fußes stören und so Erfrierungen begünstigen.

Gesichtscremes oder Melkfett schützen dich nicht vor Erfrierungen, sondern verleihen eher ein falsches Wärmegefühl und begünstigen dadurch Erfrierungen. Trage stattdessen lieber Gesichtsmasken. Die halten nicht nur das Gesicht warm, sondern erwärmen und befeuchten auch die Atemluft ein wenig.

Außerdem solltest du auf eine ausreichende Kalorienzufuhr achten. Droht der Körper auszukühlen, versucht er das mit Zittern und einem gesteigerten Stoffwechsel zu verhindern. Dafür braucht der Körper Energie, die er am besten aus Kohlenhydrate gewinnen kann. Auch Alkohol und Koffein fördern das Auskühlen.

Kommt es doch zu Kälteschäden und oben genannte Symptome treten auf, ist sofort medizinische Hilfe aufzusuchen, um eine weitere Verschlechterung zu vermeiden.

Therapie

Es gibt aber ein paar Erstmaßnahmen, die du treffen kannst.

Wenn es zu einer Erfrierung gekommen ist, solltest du so schnell wie möglich nasse Kleidung entfernen, das betroffene Körperteil vor einem weiteren Auskühlen schützen und einen warmen und trockenen Ort aufsuchen. Erst dort sollte das Erwärmen – zunächst mit der eigenen Körperwärme –erfolgen, da man bei einem erneuten Einfrieren des betroffenen Körperteils schwerere Verletzungen provoziert. In der Achselhöhle ist es tendenziell am wärmsten.

Im Krankenhaus kann dann eine schnelle aktive Erwärmung in einem ca. 37°C warmen Wasserbad erfolgen. Da dies häufig mit Schmerzen einhergeht, ist es gut, wenn Schmerzmedikamente in greifbarer Nähe sind.

Bei Unterkühlung kommt es ebenso darauf an, den Betroffenen so schnell wie möglich aber auch so vorsichtig wie möglich, an einen warmen Ort zu bringen und nasse Kleidung zu entfernen. Die Person sollte so wenig wie möglich bewegt werden. Die passive Erwärmung ist Mittel der Wahl bei leichter Unterkühlung. Bei schwereren Fällen greift man auch hier zur aktiven Erwärmung. Egal welcher Schweregrad vorliegt: das Krankenhaus ist der richtige Ort für Therapiemaßnahmen – auch wegen der Neigung zum Kammerflimmern.

Quellen
Fudge, J. (2016). Exercise in the Cold Preventing and Managing Hypothermia and Frostbite Injury. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 8(2), 133-139.

Fudge, J. R., Bennett, B. L., Simanis, J. P., & Roberts, W. O. (2015). Medical evaluation for exposure extremes: cold. Wilderness & environmental medicine, 26(4), 63-68.

Jonathan Häußer
Über Jonathan Häußer 46 Artikel
Jonathan Häußer ist Arzt in der Weiterbildung zum Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie und Sportwissenschaftler (B.A. Bewegungswissenschaft) mit einem besonderen Interesse für die Sport- und Notfallmedizin.