Seit einiger Zeit drängen immer mehr Foam Roller (wie z.B. die Blackroll ®) und Massagestäbe auf den Markt und buhlen um die Gunst der Käufer. Sie sollen vor allem die Regeneration fördern. Aber halten sie, was sie versprechen oder ist alles nur cleveres Marketing?
Auf einen Blick
- Bisher gibt es nur wenige Studien mit wenigen Probanden zu den Wirkungen von self myofascial release (SMR)
- Die bisherigen Studien zeigen, dass die Benutzung von Blackroll ® und Co die Beweglichkeit verbessern und die Regeneration fördern kann ohne die Leistungsfähigkeit negativ zu beeinflussen.
- Da die Studien sehr unterschiedliche Programme verwendeten, ist es schwer, ein optimales zu empfehlen. 30-60 Sekunden pro Muskel scheinen aber vorteilhaft gegenüber kürzeren Behandlungszeiten.
Welche Wirkungen haben Blackroll ® und Co?
Foam Roller und Selbstmassagestäbe sind sehr ähnlich. Beides sind Varianten der self myofascial release (SMR). Aber welche Auswirkungen hat SMR auf die Beweglichkeit, die Regeneration und die Leistungsfähigkeit?
Verändert self myofascial release die Beweglichkeit?
Die Beweglichkeit kann durch die Benutzung von Foam Rolls und Selbstmassagestäben kurzfristig verbessert werden ohne die Leistung zu beeinträchtigen. Diese Effekte waren in den Studien bis zu 10 Minuten nach der Anwendung messbar und waren noch größer, wenn SMR mit Stretching kombiniert wurde. Interessanterweise konnte auch eine zweiminütige Massage der Fußsohle mit einem Tennisball zu signifikanten Verbesserungen im sit and reach-Test führen. Wie genau man die Geräte anwenden muss, ist aber schwer zu sagen, da die Studien sehr unterschiedliche Interventionen benutzten – die Foam Roller wurden 30-60 s, die Massagestäbe zwischen 5 s und 2 min lang benutzt. Lediglich eine einzige Studie verglich verschieden lange Interventionen. Tendenziell zeigte die längere Intervention von 10 statt 5 Sekunden größere Effekte.
Fördern Blackroll ® und Co die Regeneration?
In Bezug auf die Regeneration konnten 10-20 min self myofascial release die Schmerzen durch Muskelkater reduzieren. Zudem fühlten sich die Muskeln „nicht so müde“ an. Wer selbst schon einmal seine Muskeln ausgerollt hat, wird wahrscheinlich wissen, was ich damit meine. Das kann auch psychologische Vorteile haben. Des Weiteren zeigte sich, dass die Leistungsfähigkeit nach anstrengenden Trainingseinheiten nicht so stark abnimmt wie ohne SMR. Dabei spielte es keine Rolle, ob man die Blackroll ® am ersten, zweiten oder dritten Tag mit Muskelkater verwendete. Vor allem bei Sportlern, die mit hohen Intensitäten trainieren und häufiger Muskelkater haben, kann SMR als Regenerationsmaßnahme sinnvoll sein. Nach aktuellem Kenntnisstand liegen bei Muskelkater hauptsächlich Bindegewebsschäden vor, weshalb Interventionen, die das Bindegewebe fokussieren wie z.B. SMR, besonders wirkungsvoll sein können. Ein weiterer möglicher Wirkmechanismus ist eine verbesserte Durchblutung.
Verbessert self myofascial release die Leistungsfähigkeit?
Auf die Leistung, insbesondere bei Sprunghöhe und Maximalkraft, hat SMR in ein paar Studien positive Auswirkungen gezeigt. Die meisten Studien konnte aber keine Veränderungen feststellen. Das heißt aber auch, dass es keine negativen Auswirkungen gab. Die Wirkung auf die Leistung scheint von der Dauer abzuhängen, denn in Studien die keine Wirkung fanden, wurde der Muskel weniger als 30 s bearbeitet. Bei denen mit positiven Ergebnissen waren es mehr als 90 s.
Wie ist die Studienlage zu beurteilen?
Insgesamt ist die Studienlage aber noch nicht sehr aussagekräftig, da es noch wenige Studien mit kleinen Probandenzahlen gibt. Des Weiteren unterscheiden sie sich stark bei den Programmen (einige mit sehr kurzen Interventionen, andere mit längeren), den verwendetet Geräten (verschiedene Härten der Geräte, manche verwenden Rollen, andere Massagestäbe) und den verwendeten Endpunkten.
Zusammenfassung
Foam Roller und Massagestäbe können positive Auswirkungen auf die Beweglichkeit, die Regeneration und auch die Leistungsfähigkeit haben. Diese sind aber eher kurzfristig und die Wirkmechanismen sind noch nicht geklärt. Die Verbesserung der Beweglichkeit ohne eine Beeinträchtigung der Leistung stellt dabei einen entscheidenden Vorteil gegenüber dem statischen Dehnen dar. Eine Behandlungsdauer von 30-60 Sekunden pro Muskel scheint vorteilhaft gegenüber einer kürzeren.
Quellen
Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International journal of sports physical therapy, 10(6), 827-838.
Schroeder, A. N., & Best, T. M. (2015). Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy? A literature review. Current sports medicine reports, 14(3), 200-208.
