Wie vermeide ich Übertraining?

Übertraining ist nicht nur sehr anspruchsvoll zu diagnostizieren, sondern auch schwierig zu therapieren. Viel wichtiger ist daher die Prävention. Aber welche Faktoren begünstigen Übertraining und wie kann man dessen Auftreten vermeiden?

Auf einen Blick

• Übertraining entsteht durch ein Ungleichgewicht zwischen Training und Erholung in Verbindung mit anderen Stressoren.
• Es ist eine Ausschlussdiagnose, weshalb die Diagnostik sehr komplex ist.
• Die einzige kausale Therapie ist die Sportpause bzw. bei milderen Formen die Verringerung des Trainingsumfangs und der -intensität.
• Vorbeugend sollten vor allem der Trainingsumfang und die subjektive Beanspruchung aufgezeichnet werden. Es ist ebenfalls sinnvoll, einen Tag pro Woche zu pausieren.
• Ausreichende Regenerationszeiten, eine bedarfsgerechte Ernährung mit hohem Kohlenhydratanteil und genügend Schlaf sind vor allem bei hohen Trainingsbelastungen sehr wichtig.

Overreaching und Overtraining

Übertraining hat viele Namen. Während im Deutschen der Begriff Übertraining gebräuchlich ist, wird im Englischen von „Overtraining“, „Overtraining Syndrome“ (OTS) oder „Unexplained underperformance syndrome“ (UUPS) gesprochen. Letzteres ist ein guter Ansatz, um die multifaktorielle Entstehung zu betonen. Zudem gibt es als eine Art Vorstufe das „Overreaching“. Dies wird nochmals in „Functional Overreaching“ und „Non-functional Overreaching“ unterteilt.

Overreaching und Overtraining lassen sich als ein Kontinuum verstehen. Wenn man sehr viel trainiert und dabei die Regeneration etwas vernachlässigt, kommt man zunächst in den Zustand des „Functional Overreaching“ (FOR). Dieser tritt regelmäßig in Trainingslagern auf und ist dort auch beabsichtigt. Denn nach vollständiger Regeneration führt es zu größeren Leistungssteigerungen als normales Training. Wenn man die Regenerationszeit zu kurz bemisst, gerät man ins Non-functional Overreaching, was mit einer Leistungsminderung einhergeht. Hier dauert es meist mehrere Wochen, bis man zurück auf seinem Ursprungsniveau ist. Greift man auch hier nicht ein, tritt das eigentliche Übertraining auf. Hier erlebt man nicht nur Leistungsminderungen, sondern auch Stimmungsveränderungen und es dauert meist mehrere Wochen bis Monate bis man sich wieder erholt hat.

Wie kommt es zu Übertraining?

Das Ungleichgewicht zwischen Training und Erholung ist nicht die alleinige Ursache. Vielmehr geht man davon aus, dass auch Stress in anderen Lebensbereichen seinen Beitrag leistet. So können Schwierigkeiten im Beruf, Beziehungsprobleme oder größere Lebensveränderungen wie z.B. Umzüge zusätzliche Stressoren darstellen. Zudem wird die Entstehung durch zu wenig Schlaf und eine unzureichende Ernährung begünstigt.

Diagnostik

Übertraining zu diagnostizieren, ist eine sehr komplexe Angelegenheit. Da es keine spezifischen Untersuchungen gibt, um Übertraining festzustellen, bleibt es eine Ausschlussdiagnose. Dabei müssen alle anderen Krankheiten, die zu einer Leistungsminderung führen können, bedacht werden. Das Spektrum reicht von Blutarmut über Störungen des Hormonhaushalts bis hin zu chronischen viralen Infektionen.

Prävention – Trainingsüberwachung

Nicht nur die Diagnose, sondern auch die Therapie gestaltet sich schwierig. Das einzige, was wirklich hilft, sind Ruhe oder Einschränkungen des Trainingsumfangs und der -intensität. Umso wichtiger ist es, die Entstehung zu verhindern. Aber welche Maßnahmen eignen sich hierfür am besten?

Die wahrscheinlich wichtigste Maßnahme ist, ein Trainingstagebuch zu führen. So hast nicht nur du einen Überblick über dein Training, sondern andere können sich ebenfalls ein Bild machen und dich beraten. Dabei solltest du nicht nur Intensität und Umfang dokumentieren, sondern auch dein Belastungsempfinden für die jeweilige Trainingseinheit aufzeichnen. Dafür eignet sich z.B. die Borgskala. Wenn du den Borg-Wert einer Trainingseinheit mit deren Dauer in Minuten multiplizierst, ist das ein gutes Maß für die Trainingsbelastung. Der Vorteil dieser Methode ist, dass auch die wahrgenommene Belastung mit einfließt, die bei Übertraining typischerweise zunimmt. Wenn die Summe der Werte für eine Woche ansteigt, solltest du deine Trainingsbelastung reduzieren.

Vor allem im professionellen Umfeld sollte man auch den mentalen Zustand anhand psychologischer Fragebögen erheben. Veränderungen in bestimmten Fragebögen können ein frühes Zeichen von Übertraining sein und sollten ebenfalls Anpassungen des Trainings nach sich ziehen.

Prävention – Ernährung und Erholung

Wichtig ist auch eine kohlenhydratreiche Ernährung. Mehrere Studien haben gezeigt, dass sie in Zeiten sehr umfangreichen Trainings – z.B. in einem zweiwöchigen Trainingslager – einem Leistungsabfall entgegenwirkt. Auch die Erholung in den Wochen danach war besser, wenn im Trainingslager Wert auf viele Kohlenhydrate gelegt wurde. Du solltest aber auch darauf achten, die Eiweißzufuhr nicht zu vernachlässigen. Denn auch ein Eiweißmangel kann Übertraining begünstigen.

Ein für die Erholung wesentlicher Bestandteil ist der Schlaf. Besonders, wenn du viel Sport treibst, solltest du darauf achten, dass du genug schläfst. Es ist aber schwierig allgemeingültige Empfehlungen zur optimalen Dauer zu geben, da der individuelle Schlafbedarf sehr unterschiedlich ist. Du solltest so viel schlafen, dass du dich tagsüber wach fühlst.

Zu guter Letzt solltest du einen Tag in der Woche trainingsfrei machen – nicht nur, weil dein Körper dann einen Tag Zeit hat, sich zu erholen, sondern auch um vom Kopf her nicht immer auf das Training fixiert zu sein.

Quellen

Lewis, N. A., Collins, D., Pedlar, C. R., & Rogers, J. P. (2015). Can clinicians and scientists explain and prevent unexplained underperformance syndrome in elite athletes: an interdisciplinary perspective and 2016 update. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 1(1), e000063.

Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., Raglin J., Rietjens, G., Steinacker, J. & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine and science in sports and exercise, 45(1), 186-205.