Power Naps im Verlauf des Tages können die Leistungsfähigkeit verbessern. Das betrifft sowohl die kognitive Leistungsfähigkeit als auch die körperliche Leistungsfähigkeit und konnte bereits in mehreren Studien gezeigt werden. Meistens wurde jedoch untersucht, welche Auswirkungen kurze Schlafphasen auf Probanden mit Schlafentzug hatten.
Eine neue Studie untersuchte, inwiefern sich unterschiedlich lange Nickerchen am Nachmittag auf die Leistungsfähigkeit bei wiederholten Sprints auswirken. Nach einer normalen Nacht standen die Probanden um 7:30 Uhr auf, aßen um 12:30 Uhr Mittag und hatten um 14 Uhr die Gelegenheit ein Nickerchen zu halten. Insgesamt wurden vier Durchläufe für jeden Probanden durchgeführt – jeweils ohne Schlaf oder mit 25, 35 oder 45 min Schlaf. Zwischen den Durchläufen lagen mindestens 72 Stunden. Um 17 Uhr stand dann die Belastung mittels Sprinttest an. Hier kam ein 5 m Shuttle Run Test zum Einsatz. Bei diesem mussten innerhalb von 30 Sekunden zunächst 5, dann 10, 15 und 20 m hin und her mit maximalem Tempo gelaufen werden. Insgesamt wurden die Sprints sechs Mal mit 35 s Pause wiederholt.
Die gemessenen Parameter waren die Gesamtdistanz (über alle Sprints), die in einem Sprint maximal erreichte Distanz und die subjektive Belastung auf einer RPE-Skala. Des Weiteren kam ein Ermüdungsindex zum Einsatz, der die prozentuale Abnahme der durchschnittlichen Distanz der ersten beiden Läufe im Vergleich zu den letzten beiden Läufen angab.
Bessere Sprintleistung durch Power Naps
Gegenüber den Messungen ohne Schlaf war die innerhalb eines Sprints maximal erreichte Distanz mit 25 Minuten Schlaf 6 % und mit 45 Minuten Schlaf 9 % größer als ohne Schlaf.
Die Gesamtdistanz war nach 25 und 35 Minuten Schlaf 3 % größer, nach 45 Minuten Schlaf sogar um 8%. Dabei war auch der Unterschied zwischen 45 Minuten und den anderen beiden Schlafdauern signifikant. Auch die subjektive Belastung war bei 45 Minuten Schlaf signifikant geringer als bei 25 Minuten oder ohne Schlaf.
Die Studie zeigt also, dass auch nach einer Nacht mit normalem Schlaf ein Power Nap sinnvoll sein kann, um die Leistung vor allem bei hochintensiven Belastung zu steigern. Dabei sind 45 Minuten Schlaf besser als kürzere Nickerchen.
Quelle
Boukhris, O., Abdessalem, R., Ammar, A., Hsouna, H., Trabelsi, K., Engel, F. A., … & Chtourou, H. (2019). Nap opportunity during the daytime affects performance and perceived exertion in 5-m shuttle run test. Frontiers in physiology, 10, 779.
