Kirschen wird eine regenerationsfördernde Wirkung nachgesagt. Die Kraft soll sich schneller erholen und Muskelkater nicht so stark ausfallen. Ursächlich seien vor allem die zahlreichen Antioxidantien. Doch wie sieht die Studienlage aus und wie viele Kirschen oder Kirschsaft sollte man zu sich nehmen, um den größten Nutzen zu erzielen?
Auf einen Blick
- Kirschen enthalten viele Ballaststoffe und Antioxidantien. Letztere haben eine entzündungshemmende Wirkung.
- Die Antioxidantien hemmen die dem Muskelkater zugrundeliegende Entzündungsreaktion und sorgen so für eine schnellere Regeneration und weniger Schmerzen.
- Auch eine Leistungssteigerung wurde in einzelnen Studien nachgewiesen.
- Wahrscheinlich kann die größte Wirkung erzielt werden, wenn man 2 x täglich etwa 300 ml Kirschsaft trinkt. Dies sollte 4 Tage vor der Belastung begonnen und 2 Tage darüber hinaus fortgesetzt werden.
Sowohl Süß- als auch Sauerkirschen enthalten viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane und Flavonoide. Die Konzentration ist in Sauerkirschen jedoch höher. Die sekundären Pflanzenstoffe können oxidativem Stress entgegenwirken und haben eine antientzündliche Wirkung. Zudem hemmen sie die Harnsäureproduktion. Antientzündliche Wirkungen fand man in Studien sowohl bei Süß- als auch Sauerkirschen. Die Wirkung bei oxidativem Stress, Muskelkater und in der Regeneration wurde aber nur bei Sauerkirschen beschrieben. Dementsprechend widmeten sich die meisten Studien den Sauerkirschen – insbesondere der Montmorency-Kirsche.
Entzündungshemmung wie bei Schmerzmitteln
Schon in mehreren Studien konnten reduzierte Entzündungsparameter bei Sportlern, die Kirschsaft zu sich nahmen, nachgewiesen werden. Laborstudien haben gezeigt, dass die in Kirschen enthaltenen Anthocyane die COX-1 und COX-2 ähnlich stark wie Ibuprofen und Naproxen hemmen.
Die zahlreichen Antioxidantien können auch den oxidativen Schaden durch freie Radikale reduzieren. Erhöhter oxidativer Stress wirkt in der Muskulatur leistungssteigernd, aber nicht, wenn er zu groß oder lang anhaltend ist. Für eine ausgewogene Situation ist daher das Verhältnis von prooxidativer zu antioxidativer Kapazität entscheidend.
Möglicherweise haben Kirschen aber nicht nur positive Wirkungen. Durch die Hemmung des oxidativen Stresses und der Entzündungsreaktion können die Trainingsanpassungen möglicherweise kleiner ausfallen. Nachgewiesen wurde dieser Effekt bisher aber nur bei der Gabe von Allopurinol und bei hochdosiertem Vitamin C. Andererseits ist auch der anabole Stoffwechsel In der Gegenwart proinflammatorischer Zytokine gehemmt. Der Nutzen von Kirschen ist wahrscheinlich dort am größten, wo eine schnelle Erholung wichtiger ist als die Trainingsanpassungen.
Weniger Schmerz und Muskelkater durch Kirschen
Durch die Entzündungshemmung treten auch weniger Schmerzen auf. Muskelkater ist in den ersten 24-48 Stunden nach einer Trainingseinheit am stärksten. Einige Studien – sowohl an Kraft- als auch Ausdauersportlern – zeigen eine Schmerzreduktion nach körperlicher Belastung durch Kirschsaft.
Muskelfunktion
Neben dem Muskelkater an sich gibt es mittlerweile mehrere Studien, die auch die Auswirkungen von Kirschen oder Kirschaft auf die Muskelfunktion untersucht haben. Eine erste Studie fand eine schnellere Erholung der Kraft nach exzentrischen Übungen für die Ellenbogenflexoren. In dieser Studie tranken die Teilnehmer morgens und abends ein Glas frisch gepressten Kirschsaft. Eine weitere Studie stellte eine schnellere Erholung der Kraft bei isokinetischer Knieextension durch die Einnahme von Kirschsaftkonzentrat fest.
Neben einer verbesserten Erholung der isometrischen Kraft nach einem Marathon konnte eine weitere Studie geringere Entzündungswerte (IL—6 und CRP) sowie niedrigere Harnsäurewerte feststellen. Auf den Muskelkater hatte der Kirschsaft in dieser Studie aber keinen Einfluss.
Wirkt Kirschsaft leistungssteigernd?
Hier gibt es noch nicht viele Untersuchungen, die eine bessere Leistungsfähigkeit zeigen konnten. Eine Studie an Fahrradfahren fand nach einer 109 Minuten langen Belastung einen geringeren Kraftverlust bei den Probanden, die zwei Mal täglich ein Kirschsaftkonzentrat zu sich nahmen. Auch die Bewegungseffizienz nach 24 Stunden war besser. Dies ist besonders interessant, da in dieser Studie erstmals keine exzentrischen Kraftübungen zum Einsatz kamen. Auch die Entzündungsparameter fielen geringer aus.
Eine Studie an trainierten Läufern konnte eine 13% schnellere Halbmarathonzeit feststellen. Die Sportler nahmen einmal täglich eine Kapsel mit Kirschextrakt ein.
Viel hilft viel oder wie viel Kirschsaft ist genug?
Die Dosierung in den Studien ist sehr unterschiedlich. Manche beginnen die Gabe von Kirschsaft 7 Tage vor und enden 4 Tage nach der Belastung. Eine Speicherung der Wirkstoffe ist eventuell in geringen Mengen möglich. Die Anthocyanspiegel sind 1,5-2 Stunden nach Aufnahme am höchsten und erreichen nach 8 Stunden wieder normale Werte. Theoretisch ist daher die Supplementation 2 Stunden vor der Belastung am sinnvollsten, allerdings kann dies zu Magen-Darm-Problemen führen. Wahrscheinlich ist es sinnvoll, für den maximalen Nutzen Kirschsaft vor und nach Belastung zu sich zu nehmen.
Zusammenfassung
Mehrere Studien haben eine für die Regeneration förderliche Wirkung von Kirschen nachgewiesen. Die Wirkweise ist noch unklar, beruht aber wahrscheinlich auf dem hohen Gehalt an Antioxidantien. Genaue Dosierungsempfehlungen können momentan noch nicht gegeben werden. Wahrscheinlich kann die größte Wirkung erzielt werden, wenn man 2 x täglich etwa 300 ml Kirschsaft trinkt. Dies sollte 4 Tage vor der Belastung begonnen und 2 Tage darüber hinaus fortgesetzt werden.
Wenn die Regeneration im Vordergrund steht (z.B. bei Wettkämpfen über mehrere Tage, Turnieren, etc.), sind Kirschen von Vorteil. Sportlern, die maximale Trainingsanpassungen erreichen möchten, kann man Sauerkirschen nicht uneingeschränkt empfehlen, da evtl. Anpassungen vermindert werden können.
Quellen
Bell, P. G., McHugh, M. P., Stevenson, E., & Howatson, G. (2014). The role of cherries in exercise and health. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(3), 477-490.
Vitale, K. C., Hueglin, S., & Broad, E. (2017). Tart Cherry Juice in Athletes: A Literature Review and Commentary. Current sports medicine reports, 16(4), 230-239.
