Wie viel Bewegung ist gesund?

In unserer heutigen Gesellschaft ist ein ausreichendes Maß an Bewegung längst nicht mehr selbstverständlich. Aber was kann Bewegung bewirken und wie viel Bewegung ist gesund?

Auf einen Blick

• Bewegungsmangel zählt neben Bluthochdruck, Rauchen und hohem Blutzucker zu den Hauptrisikofaktoren für die weltweite Sterblichkeit.
• Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Menschen im Alter von 18 bis 65 Jahren körperliche Aktivität von mindestens 150 Minuten pro Woche bei moderater Intensität oder 75 Minuten pro Woche bei höherer Intensität.
• Ein Krafttraining der großen Muskelgruppen sollte mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden.
• Die Trainingseinheiten sollten mindestens 10 Minuten dauern und können entweder auf die gesamte Woche verteilt oder komplett an ein bis zwei Tagen am Wochenende durchgeführt werden.

Die Auswirkungen körperlicher (In-)Aktivität

Bewegungsmangel ist eines der Hauptprobleme unserer Gesellschaft. Technische Hilfsmittel wie Auto, Fahrstuhl, Haushalts- und Arbeitsmaschinen erleichtern die Arbeit und unser tägliches Leben. Damit einhergehend verringert sich die tägliche körperliche Aktivität aber erheblich. Bewegungsarmut ist für 6% der weltweiten Sterblichkeit verantwortlich und zählt nach Bluthochdruck (13%), Rauchen (9%) und hohem Blutzucker (6%) zum viertwichtigsten Risikofaktor für die weltweite Sterblichkeit.

Bewegung kommt nicht nur bei der Behandlung verschiedener Krankheitsbilder zum Einsatz, sondern beugt auch deren Entstehung vor. Zu diesen gehören Erkrankungen des kardiovaskulären Systems (Koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Bluthochdruck), Stoffwechselerkrankungen (Übergewicht, Diabetes mellitus) und Osteoporose. Selbst bei bösartigen Tumoren (Brust- und Darmkrebs) und Depressionen besteht ein positiver Einfluss.

Ganz konkret zeigt eine Metaanalyse von mehreren Studien, dass durch körperliche Betätigung das Gesamt-Sterblichkeitsrisiko um ein Drittel (33%) gesenkt werden kann. Die Wahrscheinlichkeit, an einer Herz-Kreislauferkrankung (wie zum Beispiel einem Herzinfarkt) zu versterben, verringert sich um 35%.

Wie viel Bewegung ist Gesund?

Laut den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten sich Personen im Alter von 18 bis 64 Jahren mindestens 150 Minuten pro Woche bei moderater Intensität beziehungsweise 75 Minuten pro Woche bei höherer Intensität bewegen. Eine wöchentliche Betätigung von bis zu 300 Minuten bei moderater Intensität beziehungsweise 150 Minuten bei höherer Intensität bringt einen noch größeren gesundheitlichen Nutzen. Bei darüber hinausgehender Betätigung zeigt sich allerdings keine weitere Steigerung des gesundheitlichen Nutzens. Außerdem empfiehlt die WHO zusätzlich ein Krafttraining der großen Muskelgruppen, das mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden sollte.

Auf einer relativen Intensitätsskala, bei der 0 ruhiges Sitzen und 10 maximale Anstrengung bedeutet, beschreibt moderate Intensität einen Bereich von 5 bis 6. Höhere Intensität liegt in einem Bereich von 7 bis 8. Als Faustregel gilt, dass man bei moderater Intensität generell reden, aber nicht singen kann. Bei höherer Intensität ist das Sprechen bis auf einige Worte nicht möglich. Einige Beispiele für Aktivitäten moderater und höherer Intensität sind in der Tabelle aufgeführt.

Wie sieht die Umsetzung im Alltag aus?

Es gibt vielfältige Möglichkeiten, das wöchentliche Bewegungspensum zu erreichen. Zum einen kann man das Gesamtpensum auf mehrere Wochentage verteilen. Wichtig ist, dass die einzelne Trainingseinheit mindestens 10 Minuten dauert. Ein Teil des Bewegungspensums kann auch schon auf dem Arbeitsweg erreicht werden, indem beispielsweise das Fahrrad genutzt wird. Wenn das nicht möglich ist, bleibt immer noch die Möglichkeit das Pensum am Wochenende zu erreichen. Neue Untersuchungen zeigen, dass sogenannte „Weekend Warriors“, welche ihr gesamtes Bewegungspensum an ein oder zwei Tagen am Wochenende erreichen, vom gleichen gesundheitlichen Nutzen profitieren wie die Personen, die das Pensum nach WHO-Empfehlung auf die gesamte Woche verteilen.

Quellen

World Health Organization. (2009). Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks. World Health Organization.

US Department of Health and Human Services. (2008). 2008 Physical Activity Guidelines for Americans.

World Health Organization. (2010). Global recommendations on Physical Activity for health. World Health Organization.

O’Donovan, G., Lee, I. M., Hamer, M., & Stamatakis, E. Association of “Weekend Warrior” and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality. JAMA Internal Medicine.

Nocon, M., Hiemann, T., Müller-Riemenschneider, F., Thalau, F., Roll, S., & Willich, S. N. (2008). Association of physical activity with all-cause and cardiovascular mortality: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation, 15(3), 239-246.