Sport im Sommer – fit trotz Hitze

Wenn die Temperaturen im Sommer steigen, klagen viele darüber, dass sie nicht mehr so leistungsfähig sind. Woran das liegt und wie du auch in der Hitze leistungsfähig bleibst, erfährst du hier.

Auf einen Blick

  • Bei steigenden Temperaturen muss der Körper mehr Energie für das Senken der Körpertemperatur aufbringen, weshalb die Leistungsfähigkeit abnimmt.
  • Um dem entgegenzuwirken, ist vor allem die Akklimatisation wichtig.
  • Du solltest auch auf einen ausgeglichenen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt achten.
  • Auch das Senken der Körpertemperatur vor dem Start und das regelmäßige Besprühen des Gesichts mit Wasser helfen dabei, besser mit der Hitze zurechtzukommen.

Warum macht Hitze solche Probleme?

Die Körpertemperatur muss innerhalb bestimmter Grenzen gehalten werden. Während grundsätzlich Körpertemperaturen von über 40°C zum Tod führen können, tritt dieser spätestens bei einer Körpertemperatur von 44°C ein, da Proteine und Enzyme denaturieren. Der Körper muss also dem Anstieg der Körpertemperatur entgegenwirken. Welche Mechanismen ihm dafür zur Verfügung stehen, haben wir uns bereits im Zusammenhang mit Sport bei Kälte angeschaut.

Je höher die Umgebungstemperatur ist, desto schwieriger wird es für den Körper Wärme abzugeben. Das Ausmaß der Hitzebelastung wird an einem Saunagang deutlich. Auch wenn du ruhig in der Sauna sitzt, steigt die Herzfrequenz auf bis zu 120 Schläge pro Minute an und das Herzminutenvolumen steigt um 75% – 100%. Zudem erhöhen sich die Atemfrequenz und die Sauerstoffaufnahme, vor allem um das Herz bei seiner gesteigerten Arbeit mit Sauerstoff versorgen. Auch die Schweißproduktion und die Hautdurchblutung steigen an.

Durch die gesteigerte Hautdurchblutung fließt aber nicht mehr so viel Blut zu den Muskeln, die den darin enthaltenen Sauerstoff am meisten benötigen. Stattdessen fließt es mehr oder weniger ungenutzt zum Herzen zurück. Damit trotzdem die gleiche Menge Blut zu den Muskeln gelangt, muss das Herz schneller pumpen. Daher ist auch die Herzfrequenz beim Sport in der Hitze erhöht.

Wie kann ich auch bei Hitze fit bleiben?

Um auch bei Hitze fit zu bleiben, sind vor allem zwei Dinge wichtig:

  1. Die Akklimatisation und
  2. ein angepasstes Verhalten

Wie führe ich eine richtige Akklimatisation durch?

Akklimatisation beschreibt nichts anderes, als dass sich der Körper an die hohen Temperaturen anpasst, wenn er diesen länger ausgesetzt ist. Erste Anpassungen finden bereits nach ein paar Tagen statt, eine vollständige Akklimatisation braucht etwa 10-14 Tage. Die Anpassungen halten noch etwa 2-3 Wochen an, nachdem man sich wieder in kältere Gefilde begeben hat. Leistungssportlern, die eine schneller Akklimatisation benötigen, werden täglich 60 Minuten Training in der Hitze empfohlen. Dabei sollten auch die entsprechenden Wettkampfbedingungen gelegentlich simuliert werden. Dies gilt insbesondere für längere Belastungen. Bei kürzeren Belastungen wie z.B. den leichtathletischen Mittelstrecken sind die Leistungseinbußen durch Hitze nicht so groß und die Akklimatisationszeiträume können etwas kürzer gehalten werden. Unterm Strich gilt: an Sport in der Hitze gewöhnt man sich durch Sport in der Hitze.

Wenn man nicht die Gelegenheit hat, sich vor Ort den klimatischen Bedingungen anzupassen, gibt es zwei Möglichkeiten sich auch in kälteren Regionen an die Hitze zu gewöhnen. Die erste ist, nach dem Training ein 40-44°C heißes, 40-45 Minuten langes Bad zu nehmen. Hierfür wurden bereits Leistungssteigerungen in der Hitze nachgewiesen. Alternativ ist auch ein Saunagang unmittelbar nach der Trainingsbelastung möglich.

Effekte der Akklimatisation

Durch die Akklimatisation nimmt in erster Linie die Schweißmenge zu, wodurch die Körpertemperatur gesenkt werden kann. Infolgedessen kann auch die Hautdurchblutung reduziert werden, wodurch wieder mehr Blutvolumen für den restlichen Kreislauf zur Verfügung steht und die Herzfrequenz bei gleicher Belastung sinkt. Dies wird auch durch eine Zunahme des Plasmavolumens unterstützt. Der Körper fängt zudem früher an zu schwitzen und die Schweißverteilung ist gleichmäßiger. Darüber hinaus nimmt die Natriumkonzentration im Schweiß ab, wodurch weniger Elektrolyte verloren gehen.

Das Verhalten anpassen

Beim Verhalten ist der Sonnenschutz einer der wichtigsten Punkte. Je nach Wetter ist es sinnvoll lange, helle Kleidung zu tragen, um die Aufnahme von Strahlungswärme zu reduzieren. Darüber hinaus sind Sonnenbrille, Sonnencreme und das Tragen einer Kopfbedeckung empfehlenswert. Das schützt auch vor Sonnenbrand – und Sonnenbrand schadet nicht nur der Haut. Die Schweißrate der betroffenen Haut ist für bis zu 21 Tage nach dem Sonnenbrand reduziert. Damit ist auch die Thermoregulation beeinträchtigt.

Darüber hinaus ist es sehr wichtig den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt auszugleichen. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 1% der Körpermasse führt zu einem Anstieg der Körpertemperatur um 0,21°C. Beim Training solltest du die Belastungsdauer und -intensität abhängig von Hitze, Luftfeuchtigkeit und Wärmestrahlung reduzieren. Wenn du dich nicht gerade auf einen Wettkampf in der Hitze vorbereitest, ist es sehr empfehlenswert, das Training in die kühleren Morgen- oder Abendstunden zu legen. Auch ausreichend Schlaf ist wichtig.

Zum Abschluss noch ein Tipp: Eine Studie hat gezeigt, dass das Abkühlen in einem 23-24°C warmen Wasserbad für 30 min bis etwa 20 min vor dem Start die Leistungsfähigkeit in der Hitze (33°C) verbessert. Gleiches gilt, wenn du dein Gesicht regelmäßig mit Wasser einsprühst. Wenn du eine dieser Möglichkeiten nutzen kannst, sollte du das also auch tun.

Zusammenfassung

Hitze stellt eine Belastung für das Herz-Kreislauf-System dar und beeinträchtigt unter anderem durch die gesteigerte Hautdurchblutung die körperliche Leistungsfähigkeit. Um trotzdem leistungsfähig zu sein, solltest du dich 10-14 Tage an das heiße Wetter akklimatisieren und dich mit angepasster Kleidung vor der Sonne schützen. Darüber hinaus ist es wichtig, Wasser- und Elektrolytverluste auszugleichen und so oft wie möglich für Abkühlung zu sorgen.

Quellen

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