Fettstoffwechseltraining mit der „Sleep Low“-Strategie

Es gibt bereits einige Studien zum Fettstoffwechseltraining durch Einheiten mit vorentleerten Glykogenspeichern. Jedoch konnte in keiner davon eine Leistungssteigerung gezeigt werden. Eine neuere Studie hat jetzt aber gezeigt, dass mit einer periodisierten Kohlenhydrataufnahme Leistungssteigerungen möglich sind.

Auf einen Blick

  • Bei der „Sleep Low“-Strategie folgt auf eine abendliche intensive Trainingseinheit mit vollen Glykogenspeichern eine morgendliche, nüchterne, weniger intensive Trainingseinheit ohne zwischenzeitliche Kohlenhydratzufuhr.
  • In dieser Studie an leistungsorientierten Triathleten konnte durch diese Strategie die Leistung bei einem 10 km-Lauf um fast 3% innerhalb von 3 Wochen verbessert werden.
  • Auch die Effizienz beim Rad fahren nahm zu.

Hintergrund – Warum sollte diese Fragestellung untersucht werden?

Im letzten Beitrag haben wir uns bereits mit der Studienlage zum Fettstoffwechseltraining beschäftigt. Dabei konnten wir feststellen, dass zwar mehrere Parameter des Fettstoffwechsels, nicht aber die Leistungsfähigkeit verbessert werden konnten. Eine mögliche Ursache ist, dass die Trainingsintensität mit entleerten Kohlenhydratspeichern geringer und das Training damit nicht so effektiv ist. Um dieses Manko zu beheben, wurde die sogenannte „sleep low“-Strategie entwickelt. Dabei führt der Sportler am Abend eine intensive Trainingseinheit (z.B. Intervalltraining) mit vollen Glykogenspeichern durch, ohne danach Kohlenhydrate zuzuführen. Die Nacht verbringt er mit entleerten Speichern und macht sich gleich morgens nüchtern an eine längere, niedrig intensive Ausdauereinheit mit den vorentleerten Speichern.

Methoden und Ergebnisse – Wie wurde die Fragestellung untersucht und was kam dabei heraus?

Für diese Studie wurden 21 gut trainierte Triathleten mit einem Trainingsumfang von mindestens 10h/Woche zufällig auf zwei Gruppen aufgeteilt. Beide Gruppen führten nach einer Gewöhnungsphase von 3 Wochen über einen Zeitraum von 3 weiteren Wochen das gleiche Training durch. Dieses bestand aus abendlichen Intervalltrainings von 8×5 min bei 85% MAP (maximum aerobic power) auf dem Rad oder 6×5 min Laufen beim 10 km-Wettkampftempo mit jeweils einer Minute Pause zwischen den Intervallen. Dazu kamen extensive Einheiten, die an den auf das Intervalltraining folgenden Tagen morgens und ansonsten zu keiner bestimmten Uhrzeit durchgeführt wurden. Das extensive Training bestand aus 60 min bei 65 % MAP auf dem Fahrradergometer.

Die Interventionsgruppe ernährte sich nach der sleep low-Strategie und die Kontrollgruppe führte alle Trainingseinheiten mit vollen Glykogenspeichern durch. Die Gesamtkohlenhydrataufnahme war in beiden Gruppen gleich, nur die Verteilung unterschied sich. Eine Übersicht über die Verteilung der Trainingseinheiten und der Kohlenhydrataufnahme findest du in der Abbildung.

Studiendesign
Studiendesign aus Marquet et al. 2016

Der Trainingserfolg wurde durch mehrere Tests überprüft. Einer diente der Simulation eines Triathlon-Wettkampfes und beinhaltete einen 10 km-Lauf auf Zeit nach 40 min auf dem Fahrradergometer bei 70% der MAP. Die „Sleep low“-Gruppe konnte sich hier von 40:23 min auf 39:10 min verbessern. Das bedeutet eine signifikante Verbesserung von 2,9% (P<0,01). Die Ergebnisse der Kontrollgruppe veränderten sich nicht.

In einem zweiten Test auf dem Fahrradergometer folgte auf ein 6-minütiges Warm-Up bei 100 W eine Belastungsphase von 6 min bei 70% MAP. Die hier gemessene Effizienz beim Rad fahren (berechnet als der Quotient aus der Zunahme der Arbeit und der Zunahme des Energieverbrauchs beim Wechsel vom Warm-Up auf 70 % MAP) stieg in der „Sleep low“-Gruppe von 26,5% auf 29,6%. Auch die Kohlenhydratverbrennung sank. In der Kontrollgruppe zeigten sich keine signifikanten Änderungen. Zudem sanken in der „Sleep low“-Gruppe sowohl das Körpergewicht, als auch der Körperfettanteil.

Diskussion – Wie sind diese Ergebnisse einzuordnen?

Dies ist die erste Studie, die eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit auf einer Laufstrecke von 10 km durch ein Training mit vorentleerten Kohlenhydratspeichern nachweist. Zudem verbesserte sich die Effizienz beim Radfahren und Körpergewicht und Fettmasse konnten reduziert werden. Vielversprechend ist vor allem, dass diese Studie an bereits gut trainierten Sportlern durchgeführt wurde. Jedoch sind weitere Studien nötig, um die Wirksamkeit dieser Ernährungsstrategie zu bestätigen.

Quellen

Marquet, L. A., Brisswalter, J., Louis, J., Tiollier, E., Burke, L., Hawley, J., & Hausswirth, C. (2016). Enhanced Endurance Performance by Periodization of CHO Intake:“ sleep low“ strategy. Medicine and science in sports and exercise, 48(4), 663-672.