Fit durch Power Naps

Dass wir uns im Schlaf erholen, ist allgemein bekannt. Wer nicht genug geschlafen hat, ist nicht so leistungsfähig und auch die Aufmerksamkeit leidet. Doch wie effektiv sind Power Naps und wie lang sollten diese sein?

Auf einen Blick

  • Nickerchen helfen dabei, die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.
  • Schon ein 10 Minuten langes Nickerchen kann Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit für 2,5 h bei Schlafmangel und für 4 h bei normalem Schlaf verbessern.
  • Auch für das Gedächtnis sind Nickerchen hilfreich, am besten helfen hier 60-90 Minuten.

To nap or not to nap

Viele Menschen auf der ganzen Welt halten Nickerchen, was an sich schon für deren Nutzen spricht. Die positiven Effekte wurden aber auch in zahlreichen Studien belegt. Kurze Schläfchen können nicht nur die Schläfrigkeit reduzieren, sondern neben kognitiven Funktionen und der psychomotorischen Leistungsfähigkeit auch das Kurzzeitgedächtnis und die Stimmung verbessern. Und sogar dem Koffein stehen sie in diesen Dingen in nichts nach, sondern sind in den meisten Fällen sogar besser.

Wie lange sollten Power Naps dauern?

Die Effekte, die mit einem Nickerchen erzielt werden können, sind von dessen Dauer abhängig. Dabei muss man auch das Phänomen der „sleep inertia“ oder Schlaftrunkenheit beachten. Das bezeichnet eine kurze Phase reduzierter Leistungsfähigkeit nach dem Aufwachen – also die Zeit, die man braucht, um richtig wach zu werden. Das kann je nach Schlafdauer bis zu zwei Stunden dauern.

Bei sehr kurzen Nickerchen (7-20 min) tritt diese „sleep inertia“ so gut wie gar nicht auf und die Vorteile halten für etwa 3 Stunden an. Bei langen Schläfchen ab einer Dauer von etwa 60-90 min ist die kognitive Leistungsfähigkeit zunächst reduziert. Dies kann aber durch Koffein abgemildert werden. Die positiven Auswirkungen bestehen dann für bis zu 24 Stunden. Kurze Nickerchen von etwa 30 min Dauer stellen einen gewissen Kompromiss dar. Die Phase der „sleep inertia“ ist vorhanden, aber kürzer als bei langen Schlafphasen und die Vorteile halten länger an als bei sehr kurzen Nickerchen.

Insgesamt ist der Nutzen unabhängig von der Dauer vergleichbar, lediglich bei Schlafmangel sind lange Nickerchen besser. Als Faustregel gilt, dass je länger man wach ist, desto länger muss auch das Nickerchen sein, um für Erholung zu sorgen. Wer sonst normal schläft und tagsüber mal die Augen schließen will, sollte dies für etwa 10-20 Minuten tun, um Schlaftrunkenheit zu vermeiden.

Wann ist der beste Zeitpunkt?

Die natürliche Schläfrigkeit hat im Tagesverlauf zwei Höhepunkte: zwischen 3 und 6 Uhr sowie zwischen 13 und 16 Uhr. Dabei scheinen kurze Schläfchen zwischen 13 und 16 Uhr – also in der Phase nach dem Mittagessen – am effektivsten zu sein. Und eine weitere Studie fand sogar heraus, dass es besser ist, um 14 Uhr statt um 12 Uhr zu schlafen. Nickerchen am frühen Morgen, also von 3-6 Uhr sind häufig nicht so effektiv. Evtl. kann man den Nutzen eines Nickerchens noch weiter steigern, indem man einfach kurz schläft, wenn man müde wird.  Das erscheint plausibel, wurde aber bisher noch nicht wissenschaftlich untersucht.

Und was ist mit Studenten?

Auch wenn Studenten ohnehin ausschlafen können, sollten alle, die viel lernen müssen jetzt zuhören. Denn Nickerchen helfen auch dabei Gelerntes zu behalten. Das gilt nicht nur für deklaratives Wissen, sondern auch für prozedurales Wissen. Am besten helfen hier 60-90 Minuten. Das liegt wahrscheinlich daran, dass man alle Schlafphasen (REM und SWS) durchläuft. Aber auch ein sehr kurzes Nickerchen von etwas mehr als 5 Minuten hat sich als förderlich erwiesen.

Zusammenfassung

Nickerchen können die Leistungsfähigkeit aufrechterhalten oder sogar verbessern. Kürzere Nickerchen scheinen dabei den besten Kompromiss darzustellen. Um „sleep inertia“ zu vermeiden, sollte man nicht länger als 20-30 Minuten schlafen. Insbesondere wer abends häufiger nicht gut einschlafen kann, sollte aber längere Schlafphasen am Tag vermeiden.

Quellen

Ficca, G., Axelsson, J., Mollicone, D. J., Muto, V., & Vitiello, M. V. (2010). Naps, cognition and performance. Sleep medicine reviews, 14(4), 249-258.

Lovato, N., & Lack, L. (2010). The effects of napping on cognitive functioning. In Progress in brain research (Vol. 185, pp. 155-166). Elsevier.