Barfußschuhe – Trend oder effiziente Art des Laufens?

Bei den Olympischen Spielen 1960 in Rom gewann der Äthiopier Abebe Bikila den Marathon barfuß. Das geschah nicht ganz freiwillig, der damalige olympische Schuhlieferant konnte Abebe keine Schuhe in seiner Größe zur Verfügung stellen. Heute erfreuen sich Barfußschuhe im Laufsport immer größerer Beliebtheit. Die Sportwissenschaft hat sich bereits eingehend mit diesem Thema beschäftigt – mit unterschiedlichen Ergebnissen. Welche Vor- und Nachteile bestehen durch das minimalistische Schuhwerk und welche Empfehlungen können anhand des aktuellen Forschungsstands gegeben werden?

Auf einen Blick

  • Die Unterschiede im Schuhwerk entstehen durch die verschiedenen Gangbilder. Mit herkömmlichem Schuhwerk überwiegt der rear foot strike (RFS), mit Barfußschuhwerk überwiegt der forefoot / midfoot strike (FFS / MFS)
  • Der FFS führt über eine kürzere Schrittlänge und höhere Schrittfrequenz zu geringerer Gewichtsbelastung beim einzelnen Schritt, sodass eine geringere Stoßbelastung im Hüft- und Kniegelenk resultiert
  • Durch den FFS wird potenziell ein dynamisches und kräftiges Gangbild mit erhöhter muskulärer Vor- und Anspannung (insbesondere der Wadenmuskulatur) gefördert
  • Ein FFS fördert möglicherweise Laufsport-typische Verletzungen wie Stressfrakturen, Plantarfasziitis und Schnittwunden der Fußsohle. Es werden therapeutische Effekte für das patellofemorale Schmerzsyndrom und das funktionelle Kompartmentsyndrom beschrieben
  • Der RFS fördert Verletzungen wie das patellofemorale Schmerzsyndrom und Tibia Stressfrakturen
  • Kritisch ist die Übergangsphase von herkömmlichen zu minimalistischen Schuhwerk. Hier wurde ein erhöhtes Verletzungsrisiko beobachtet. Eine schrittweise Umgewöhnung ist empfehlenswert.

Zur Definition

Minimalistisches Schuhwerk oder sogenannte Barfußschuhe besitzen eine flexible Sohle und wiegen circa 200 Gramm oder weniger. Der Fersenabsatz beträgt ≤ 20 Millimeter und das Fersen-zu-Zehen-Gefälle der Sohle beträgt ≤ 7 Millimeter. Heutzutage bieten alle führenden Laufschuhhersteller entsprechende Schuhmodelle an.

Auswirkung der Barfußschuhe auf das Gangbild

Der Gangzyklus besteht aus einer Stand- und Schwungphase des jeweiligen Beins. Verschiedene Schuhe führen zu unterschiedlichen Gangbildern. Mit herkömmlichen Schuhwerk, das in der Regel über dämpfende Absätzen verfügt, wird der Rückfuß beim Auftritt zuerst aufgesetzt (sog. rear foot strike, RFS). Der Fuß ist dabei im oberen Sprunggelenk fußrückenwärts gestreckt (dorsalextendiert). Es folgt die Abrollphase über den Mittelfuß bis zum Abstoßen über den Vorfußbereich. Barfuß oder mit minimalistischem Schuhwerk wird der Fuß üblicherweise zuerst mit dem Vor- beziehungsweise Mittelfuß aufgesetzt, meist im Bereich der Köpfe der 4. und 5. Mittelfußknochen (sogenannter forefoot / midfoot strike, FFS / MFS*). Die Abrollphase findet über den Mittel- und Rückfuß statt bis hin zur Abstoßphase über den Vorfuß. Der Fuß ist im oberen Sprunggelenk weniger fußrückenwärts gestreckt und die Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius und M. soleus) angespannt, wodurch der Aufsatz abgefedert wird. Diese muskuläre Kompensation fehlt beim RFS.
Diese drei Belastungsarten können nicht streng dem herkömmlichen oder minimalistischen Schuhwerk zugeordnet werden. In der Mehrzahl der Fälle findet man allerdings ein RFS bei herkömmlichen Schuhwerk und ein FFS / MFS bei Barfußschuhwerk.

Die kinetischen und kinematischen Gesichtspunkte

Beim FFS-Gangbild verkürzt sich die Schrittlänge und der Fuß wird näher am Körperzentrum aufgesetzt. Zudem erhöht sich die Schrittfrequenz, wodurch insgesamt eine geringere Gewichtsbelastung beim einzelnen Schritt resultiert. Beim FFS entsteht eine Aufprallkraft von 58 % des eigenen Körpergewichts. Die Bodenreaktionskraft (der vom Boden zurückgegebene Stoß beim Auftritt) wird beim FFS im Knie- und Hüftgelenk reduziert. Beim Auftritt im FFS ist das Kniegelenk stärker gebeugt, die Stoßdämpfung erfolgt stärker über den Muskelapparat. Beim RFS hingegen beträgt die Aufprallkraft 189 % des eigenen Körpergewichts. Im Hüft- und Kniegelenk entsteht eine Kollisionskraft, die dem 2- bis 3-fachen des Körpergewichts entspricht – trotz der dämpfenden Absatzwirkung eines modernen Laufschuhs.

Barfußschuhe

Ist eine Leistungssteigerung durch Barfußlaufen möglich?

Das Barfußlaufen stellt potenziell einen natürlichen und effizienten Bewegungsablauf dar. Die erhöhte muskuläre Anspannung (insbesondere der Wadenmuskulatur) in der Stand- und Schwungphase kann hier über langfristigen Muskelaufbau einen dynamischeren und kräftigeren Gangzyklus unterstützen.
Die dünne Sohle kann außerdem zu einer höheren Wahrnehmung des Untergrunds führen und damit über eine positive Rückkopplung die Gelenkstabilität verbessern. Eindeutige Belege für eine Leistungssteigerung durch Barfußlaufen stehen allerdings noch aus.

Auswirkungen auf das Verletzungsrisiko

Das Verletzungsrisiko beim Laufsport liegt jährlich bei bis zu 75 %. Allen Anstrengungen der Verletzungsprävention zum Trotz hat sich diese Verletzungsrate in den letzten 40 Jahren nicht verändert. Typische Laufsport-bezogene Verletzungen sind hierbei: das patellofemorale Schmerzsyndrom (patellofemoral pain syndrom, PFPS), iliotibiales Bandsyndrom (sogenanntes Läuferknie), Plantarfasziitis, Achillodynie, Patellaspitzensyndrom (Tendinitis der Patellasehne) sowie Stressfrakturen (z.B. der Mittelfußknochen oder der Tibia). Diesen Erkrankungen liegen vielfältige Ursachen zugrunde. Das Gangbild, beziehungsweise das Schuhwerk, stellt hier nur eine von vielen möglichen Ursachen dar. Bisher ist nicht geklärt, ob bestimmte Schuhe oder Gangbilder ein besonderes Verletzungsrisiko darstellen. Typische Verletzungen beim RFS sind das patellofemorale Schmerzsyndrom sowie Stressfrakturen des Schienbeins. Es wird angenommen, dass durch den FFS potentiell Stressfrakturen der Mittelfußknochen, die Plantarfasziitis und – bedingt durch die fehlende oder dünne Sohle – Schnittwunden gefördert werden. Kritisch ist insbesondere auch die Übergangsphase von herkömmlichen zu minimalistischen Schuhwerk. Es wurde ein insgesamt erhöhtes Verletzungsrisiko beobachtet, während einheitliche Übergangs-Trainingsprogramme bisher noch nicht existieren. Eine langsame Umgewöhnung ist hier sicher empfehlenswert. Einige Untersuchungen konnten zeigen, dass sich ein FFS positiv auf ein bestehendes patellofemorales Schmerzsyndrom sowie funktionelles Kompartmentsyndrom (chronic exertional compartment syndrome, CECS) auswirkt.

* Die Begriffe FFS und MFS werden synonym verwendet, da das Gangbild fast identisch ist.

Quellen

Roth, J., Neumann, J., & Tao, M. (2016). Orthopaedic perspective on barefoot and minimalist running. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 24(3), 180-187.

Coetzee, D. R., Albertus, Y., Tam, N., & Tucker, R. (2018). Conceptualizing minimalist footwear: an objective definition. Journal of sports sciences, 36(8), 949-954.

Kaplan, Y. (2014). Barefoot versus shoe running: from the past to the present. The Physician and sportsmedicine, 42(1), 30-35.

Hollander, K., Heidt, C., Van Der Zwaard, B. C., Braumann, K. M., & Zech, A. (2017). Long-term effects of habitual barefoot running and walking: a systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(4), 752-762.