Jetlag vermeiden – Tipps für die nächste Reise

Eine längere Reise kann mehrere Gründe haben: Geschäftsreisen, Urlaub um dem Winter zu entfliehen oder internationale Wettkämpfe und Trainingslager. Meistens gehen damit eine Zeitverschiebung und der damit verbundene Jetlag einher. Es gibt aber einige einfache Maßnahmen, die dessen Auswirkungen verringern können.

Auf einen Blick

  • Jetlag tritt bei Reisen über mehrere Zeitzonen auf und geht mit Tagesmüdigkeit, Schlafstörungen und weiteren Symptomen einher.
  • Die gezielte Lichtexposition und die Einnahme von Melatonin können bei der erfolgreichen Umstellung helfen.
  • Auch eine gezielte Ernährung und der vorübergehende Einsatz stimulierender oder sedierender Medikamente können die Auswirkungen des Jetlags reduzieren.


Die Zeitverschiebung beim Überschreiten mehrerer Zeitzonen wirft den zirkadianen Rhythmus durcheinander. Typischerweise ist man tagsüber eher müde, kann abends nicht richtig einschlafen oder wacht viel zu früh wieder auf. Dazu können sich Kopfschmerzen und eine reduzierte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit gesellen. Bei Letzteren sind vor allem komplexe Aufgaben betroffen. Auch Magen-Darm-Probleme können dazukommen. Gerade für Sportler, die zu Wettkämpfen in fernen Ländern reisen, ist eine schnelle Anpassung von großer Bedeutung.

Warum haben wir Jetlag?

Zustande kommt diese Problematik dadurch, dass die innere Uhr nicht mehr mit dem äußeren Hell-Dunkel-Rhythmus übereinstimmt. Die innere Uhr sitzt im Hypothalamus – genauer im Nucleus suprachiasmaticus. Da die biologische Uhr selten einen exakten 24h-Rhythmus vorgibt, braucht es bestimmte Zeitgeber, die den Körper immer wieder auf die 24h synchronisieren. Der wichtigste Zeitgeber ist das Licht. Selbst Kunstlicht mit einer Helligkeit ab 100 Lux hat messbare Auswirkungen – das entspricht ungefähr der Helligkeit einer 40 W-Glühbirne in einem Meter Entfernung. Besonders wirksam ist Licht im blau-grünen Bereich. Weitere Zeitgeber sind das körpereigene Melatonin, eine gewohnte Schlafenszeit, Essenszeiten sowie körperliche Aktivität.

Das Ausmaß des Jetlags ist von der Anzahl der überquerten Zeitzonen und der Richtung (Ost oder West) abhängig. Bei ein oder zwei Zeitzonen gibt es normalerweise keinen Jetlag. Da eine Reise gen Osten den Tag verkürzt, fällt es schwerer einzuschlafen. Dementsprechend gilt als Faustregel, dass die Anpassung bei Reisen in den Osten 1-5 Tage pro überquerter Zeitzone dauert, während dies bei Reisen gen Westen nur 1 Tag pro Zeitzone ist. Hinzu kommt eine Abhängigkeit vom Alter und individuellen Faktoren.

Wie passt sich der Körper an?

Um sich an die neue Zeitzone anzupassen stellt der Körper seine innere Uhr entweder vor (Phasenvorschub – die nächste Phase beginnt früher) oder zurück (Phasenverzögerung – die nächste Phase beginnt später). Bei Zeitverschiebungen von 12 Stunden kann es dazu kommen, dass Teile der inneren Uhr vorgestellt und andere zurückgestellt werden, wodurch es zu einer kompletten Desynchronisation und stärkeren Symptomen kommt. Morgenmenschen können sich besser an das ostwärtige Reisen anpassen, während Nachtmenschen besser mit dem Wechsel in den Westen zurechtkommen.

Wie kann ich die Anpassung beschleunigen?

Um die Auswirkungen der Zeitumstellung abzumildern, ist es wichtig vor der Abreise Schlafmangel zu vermeiden. Reist man nach Osten kann man 2-3 Tage vor Abreise bereits jeweils eine Stunde früher schlafen gehen und aufstehen. Bei Reisen in den Westen gilt das entsprechend umgekehrt.

Hilfreich ist, dass man die eigene (Armband-)Uhr bereits zu Beginn der Reise auf die Zielzeitzone einstellt. Bei Reisen in den Osten sollte man möglichst viel im Flugzeug schlafen, bei Reisen gen Westen eher weniger. Am besten ist, wenn man sich bei den Schlafenszeiten bereits nach der Nachtzeit am Zielort richtet. Koffein, Alkohol und sedierende Medikament sollten dabei vermieden werden, da sie den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen.

Am Zielort angekommen ist körperliche Aktivität empfehlenswert. Schlafen sollte bis zum Abend vermieden werden. Tagsüber sollte man ans Sonnenlicht gehen, da Licht der wichtigste Zeitgeber ist, und auch die Essenszeiten den neuen Gegebenheiten anpassen.

Melatonin

Wer große Probleme mit der Umstellung hat, kann auch Melatonin einnehmen. Das konnte nachweislich Beschwerden lindern. Allerdings ist die Einnahme von Melatonin zur Reduktion des Jetlags ein Off-Label-Use, da es nicht für diese Anwendung zugelassen ist. Melatonin wird meist nur direkt nach der Ankunft benötigt. Bei Reisen in den Osten sollte es abends (1-4 Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit), bei Reisen in den Westen morgens eingenommen werden, um den gewünschten Effekt zu erreichen. Zur Anwendung von Melatonin bei Minderjährigen liegen keine Studien vor, daher ist davon abzuraten.

Unterm Strich scheint es aber eher vorteilhafte Wirkungen bei der Zeitumstellung zu haben. Dabei kommt es mehr auf den Einnahmezeitpunkt als auf die Dosis an. Niedrige Dosen von 0,3 bis 0,5 mg helfen bei der Anpassung der inneren Uhr, während höhere Dosen von 3-10 mg auch direkte Wirkungen auf den Schlaf haben. Der Vorteile einer geringeren Dosierung ist die geringere Gefahr eines Überhangs am nächsten Morgen.

Melatonin kommt natürlicherweise in Hafer, Süßmais, Reis, Ingwer, Tomaten und Bananen vor. Die Eigenproduktion wird durch Alkohol, Koffein, Aspirin, Ibuprofen sowie verschreibungspflichtige Medikamente wie z.B. Betablocker gehemmt.

Andere Strategien

Zuerst einmal ist die Frage, ob man sich überhaupt anpassen sollte. Bei kurzen Aufenthalten von 2-3 Tagen ist eine Anpassung sofern möglich zu vermeiden. Bei Aufenthalten von 3-5 Tagen kann man sich teilweise anpassen, sollte dabei aber schauen, dass ein Teil der Schlafenszeit in der Nachtzeit der Heimatzeitzone liegt. Es kann auch sinnvoll sein die Zeitverschiebung auf mehrere Stopps aufzuteilen oder einen Zwischenstopp von mehreren Stunden einzulegen. Ansonsten sollte man die Essens- und Schlafenszeit sowie evtl. Termine direkt nach Ankunft der Zielzeitzone anpassen.

Medikamente

Sedativa wie Benzodiazepine oder Zolpidem können in den ersten Tagen den Schlaf fördern. Von einer Langzeitanwendung ist aber klar abzuraten. Neben Koffein kann als Stimulanz während des Tages auch Modafinil eingesetzt werden (ist jedoch nicht dafür zugelassen und auch von der WADA verboten).

Ernährung und Rechner

Es gibt einige Ernährungskonzepte, die Jetlag vermindern sollen. Jedoch existieren bisher keine Studien, die dies eindeutig belegen. Die meisten dieser Diäten empfehlen das Fasten während der Reise und die Einnahme einer großen, meist proteinreichen Mahlzeit zur nächsten Essenszeit nach Ankunft am Zielort.

Zudem gibt es mehrere Rechner – sowohl online als auch als App – die angeben, wann man sich Sonnenlicht aussetzen und wann man es meiden sollte.

Zusammenfassung

Wenn man sich länger als nur ein paar Tage in einer anderen Zeitzone aufhält, sollte man die natürlichen Zeitgeber am Zielort – wie z.B. Licht – nutzen, um die Anpassung des Körpers an die Zielzeit beschleunigen. Die Einnahme von Melatonin und eine gezielte Nahrungszufuhr können unterstützend wirken. Medikamente, insbesondere Sedativa oder Stimulanzien, sollten nach Möglichkeit vermieden werden.

Quellen

Schobersberger, W., & Schobersberger, B. (2012). The traveling athlete: from jet leg to jet lag. Current sports medicine reports, 11(5), 222-223.

Simmons, E., McGrane, O., & Wedmore, I. (2015). Jet lag modification. Current sports medicine reports, 14(2), 123-128.