Sitzen entpuppt sich neben Bewegungsmangel immer mehr als ein eigener Risikofaktor für chronische Krankheiten. Der Einfluss von Aktivität oder Inaktivität auf Erkrankungen wurde erstmals 1953 bei Busfahrern und Schaffnern in London untersucht. Bei den Busfahrern, die mehr sitzen, fand man ein erhöhtes Risiko für die koronare Herzkrankheit.
Auf einen Blick
- Langes Sitzen führt zu Störungen des Zucker- und Fettstoffwechsels und erhöht das Risiko für Typ 2 Diabetes sowie das Sterblichkeitsrisiko
- Unterbrechungen der Sitzzeit durch längeres Stehen oder körperliche Aktivität können die negativen Folgen reduzieren
- Wenn keine Unterbrechungen der Sitzzeit möglich sind, kann ein erhöhtes Maß an körperlicher Aktivität dabei helfen die negativen Auswirkungen abzumildern oder aufzuheben. Für letzteres sind aber 60-75 Minuten moderate Aktivität notwendig, um 8 Stunden Sitzen auszugleichen.
Längeres Sitzen ist ein Risikofaktor für Störungen des Glukose- und Fettstoffwechsels, Typ 2 Diabetes und für eine erhöhte Sterblichkeit – und das unabhängig vom körperlichen Aktivitätsniveau. In die Empfehlungen zur körperlichen Aktivität im Vereinigten Königreich und in Australien wurden aus diesem Grunde auch Empfehlungen zur Sitzzeit aufgenommen. Wenn ihr jetzt die Hände über dem Kopf zusammenschlagt und schreit: „Oh nein, bei der Arbeit sitze ich doch die ganze Zeit“, dann nehmt euch die folgenden Ratschläge zu Herzen.
Unterbrechungen der Sitzzeiten verbessern Glukosestoffwechsel
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Unterbrechungen der Sitzzeit durch körperliche Aktivität die negativen Folgen mildern können. Bisher hat man vor allem die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und den Fettstoffwechsel untersucht. Zweiminütige Gehpausen alle 20 Minuten führten unabhängig von der Geschwindigkeit zu einem geringeren Anstieg von Blutzucker und Insulin nach einer Mahlzeit. Einfach nur 2 Minuten aufzustehen brachte aber keine Besserung. Ähnliche Ergebnisse fand man bei Normalgewichtigen bei moderater Aktivität von 100 Sekunden Dauer alle 15 min. Selbst jeweils 30-minütig wechselndes Stehen und Sitzen verbesserte die Blutzuckerwerte.
Neben diesen häufigen Unterbrechungen kann auch eine einzige, längere Pause helfen. In einer weiteren Studie fand man, dass es ähnlich wirksam ist, neun Stunden Sitzen durch eine Stunde Aktivität bei 65% VO2max zu unterbrechen wie stündliche Gehpausen – vorausgesetzt der Kalorienverbrauch ist vergleichbar.
Insgesamt ist die Intensität weniger entscheidend als die Regelmäßigkeit der aktiven Pausen. Die nachgewiesenen Effekte waren sowohl bei aktiven und inaktiven Gesunden als auch bei Typ 2 Diabetikern zu finden. Jedoch profitieren Vorerkrankte und Inaktive umso mehr.
Langzeitstudien zum Sitzen
Die Auswirkungen des Sitzens wurden auch in einigen Langzeitstudien evaluiert. Bei einer Studie über 9 Monate an 12 Übergewichtigen konnte durch einen Laufband-Schreibtisch die Steh- und Gehzeit erhöht werden. Dadurch reduzierte sich das Taille-Hüft-Verhältnis und das schlechte LDL-Cholesterin und Gesamtcholesterin sowie der Langzeitblutzuckerwert (HbA1c) sanken – und das ohne Veränderungen bei der Ernährung. Des Weiteren führten Arbeitsplätze, an denen man sowohl sitzen als auch stehen kann, zu einer 2 Stunden geringeren Sitzzeit nach 3 Monaten, wodurch das gute HDL-Cholesterin anstieg.
Erhöhte Sterblichkeit trotz Bewegung?
Epidemiologische Studien legen jedoch nahe, dass trotz Unterbrechungen die Gesamtmortalität und Mortalität an Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei längeren Sitzzeiten erhöht ist. Die Art, Dauer, Intensität und Häufigkeit der notwendigen Unterbrechungen kann sich aber bei verschiedenen Personengruppen (Inaktive, Aktive, Typ 2 Diabetes) unterscheiden und die widersprüchlichen Ergebnisse erklären.
Sitzzeiten mit Bewegung ausgleichen
Nun stellst du dir vielleicht die Frage, ob es nicht reicht, wenn du diese Aktivität gesammelt vor der Sitzzeit durchführst bzw. ob du damit das Sitzen ausgleichen kannst. Dies war aber in vielen Studien nicht der Fall. Gleichermaßen war auch eine Stunde Bewegung vor 13 h Sitzen nicht so effektiv wie die Reduktion der Sitzzeit. Hingegen verbesserten 60 Minuten moderate Aktivität nach 7 Stunden Sitzen die Insulinsensitivität am Folgetag gegenüber 8-stündigem Sitzen.
Um mehr Klarheit zu dieser Fragestellung zu schaffen, nahm sich eine Metaanalyse kürzlich Daten von über einer Million Probanden vor. Im Gegensatz zu den bisher genannten Studien waren dies Zahlen aus langfristigen Beobachtungsstudien. Daher ist kein Rückschluss auf eine Kausalität wie bei Interventionsstudien möglich. Diese Metaanalyse fand heraus, dass bei 60-75 Minuten moderater Aktivität am Tag kein erhöhtes Risiko durch langes Sitzen (mehr als 8 h am Tag) besteht. Bei allen, die sich weniger bewegten, konnte das Risiko durch Bewegung gesenkt aber nicht eliminiert werden.
Gleiches gilt für die Zeiten, in denen man Fernsehen schaut. Allerdings können auch 60-75 min moderate Aktivität täglich das erhöhte Risiko durch mehr als 5 h Fernsehen schauen nicht eliminieren. Das um 58 % erhöhte Mortalitätsrisiko bei >8 Stunden Sitzen und < 5 min moderater körperliche Aktivität ist vergleichbar mit dem von Rauchen und Adipositas ausgehenden Risiko.
Interessant ist hier auch, dass die Fernsehzeit schädlicher ist als Sitzzeit im Allgemeinen. Das kann Erhebungsgründe haben, kann aber auch daran liegen, dass Sitzen z.B. bei der Arbeit häufiger unterbrochen wird. Mögliche andere Faktoren sind das Snackverhalten beim Fernsehen und Veränderungen des Essverhaltens durch Nahrungsmittelwerbung.
Zusammenfassung
Langes Sitzen schadet der Gesundheit. Unterbrechungen der Sitzzeit durch Steh- oder besser Bewegungsphasen können die negativen Effekte des Sitzens abmildern und z.B. die postprandialen Blutzucker- und Insulinspiegel senken. Das erhöhte Sterblichkeitsrisiko durch Sitzen kann durch moderate körperliche Aktivität ausgeglichen werden – jedoch sind je nach Sitzzeit etwa 60-75 min täglich notwendig.
Quellen
