Richtig trinken beim Sport

Wie viel soll ich beim Sport trinken? Die Frage scheint auf den ersten Blick nicht schwer zu beantworten. Aber zu wenig führt häufig zu schlechteren Leistungen, zu viel kann zu Hyponatriämien führen. Aber wie viel ist denn jetzt genug?

Auf einen Blick

  • Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten.
  • Die Zufuhr von zu viel Flüssigkeit ist zu vermeiden, da dadurch eine Hyponatriämie auftreten kann.
  • Trinken nach Plan gewinnt Bei Belastungsdauern von mehr als 90 Minuten, höheren Belastungsintensitäten und Umgebungstemperaturen sowie wenn eine Kohlenhydrataufnahme über die Flüssigkeit gewünscht ist an Bedeutung.
  • Trinken nach Durst ist eine wirksame Strategie, um Hyponatriämien zu vermeiden und Flüssigkeitsverluste ausreichend auszugleichen.

Wie viel Flüssigkeit braucht der Mensch?

Häufig hört man, dass schon bei einem Flüssigkeitsverlust von etwa 1% der Körpermasse die Leistungsfähigkeit abfällt. Deshalb wird empfohlen, so viel zu trinken, dass es nicht zu einem Gewichtsverlust kommt. Das ist aber nicht immer sinnvoll. Im Gegenteil: während längerer Ausdauerbelastungen ist mit einem Abnehmen der Körpermasse zu rechnen. Das passiert allein schon dadurch, dass Energiereserven wie z.B. Glykogen und Fett verbraucht werden.

Bei Ultramarathons ging ein Körpermasseverlust von um die 2 % dementsprechend nicht mit einer Abnahme der Leistungsfähigkeit einher. Bei Radrennen von bis zu 2 Stunden Länge ging eine Reduktion der Körpermasse um 2,2 % sogar mit einer gesteigerten Leistung einher und selbst eine Abnahme um 4 % führte zu keiner Verschlechterung gegenüber einem Erhalt der Körpermasse. Einige Autoren sagen, dass das Ziel der Flüssigkeitsaufnahme einen Gewichtsverlust von 2 % berücksichtigen sollte.

Trotzdem gibt es auch viele Studien, die eine Verbindung zwischen Dehydratation und Leistungseinbußen feststellen. Hierbei handelt es sich häufig um Laboruntersuchungen mit bereits vor der Belastung bestehender Dehydratation und geringem Luftzug. Es gibt aber auch Feldstudien, die zu diesem Ergebnis kamen. Unterm Strich scheint man also nicht die ganze Flüssigkeit, die verloren geht, während der Belastung wieder aufnehmen zu müssen.

Zu viel Flüssigkeit und Hyponatriämie vermeiden

Auf der anderen Seite ist auch zu viel Flüssigkeit problematisch. Sportgetränke und vor allem Wasser sind hypoton, das heißt die Teilchen- und Elektrolytkonzentration ist geringer als im Körper. Wenn man zu viel davon trinkt, kann es sein, dass dadurch die Natriumkonzentration im Blut bzw. im Körper abfällt – eine sogenannte Hyponatriämie entsteht.

Neben der Gewichtszunahme können Beschwerden wie Übelkeit und Erbrechen sowie Kopfschmerzen und Erschöpfung auftreten. In schwereren Fällen kann es durch die Elektrolytverschiebungen zu einem Hirn- und Lungenödem und damit zu Verwirrtheit, Bewusstseinsveränderungen, Krampfanfällen und Koma bis hin zum Tod kommen.

Trinken nach Plan vs. Trinken nach Durst

Es gibt nun im Wesentlichen zwei Strategien, um Flüssigkeitsverlusten beim Sport zu begegnen:

  1. Trinken nach Plan und
  2. Trinken nach Durst

Beide Strategien haben zum Ziel, eine Hyper- und Hypohydratation zu vermeiden und somit die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Trinken nach Plan gewinnt mit zunehmender Distanz, Belastungsintensität und Temperatur an Bedeutung. Insbesondere wenn man geplant Kohlenhydrate zuführen möchte, ist es sinnvoll. Berechnungen zufolge werden Flüssigkeitsverluste bei Temperaturen von 30°C auf der Marathondistanz so groß, dass sie 2 % des Körpergewichts überschreiten (ist das bei Trinken nach Durst?), was man als Schwelle für eine Minderung der Leistungsfähigkeit ansieht.

Bei Distanzen und Temperaturen, die darunter liegen, ist das Trinken nach Durst eine gute Lösung. Aber auch bei Ultramarathons konnte hierdurch das Auftreten von Hyponatriämien deutlich reduziert werden. Kritiker merken jedoch an, dass das Durstgefühl nicht so gut während körperlicher Belastungen funktioniert. Zudem wird beim Trinken nach Durst nur etwa die Hälfte der verlorenen Flüssigkeit ersetzt. Für Kinder und ältere Sportler ist Trinken nach Durst möglicherweise auch nicht geeignet.

Trinken nach Durst geht dadurch meist mit einer Dehydratation einher. Die Mehrzahl der Studien konnte trotzdem keine schlechtere Leistung beim Laufen und Rad fahren finden. Dies kann auch dadurch bedingt sein, dass es sich bei den gemessenen Gewichtsverlusten nicht nur um Flüssigkeitsverluste handelte.

Tabelle 1: Indikation für verschieden Trinkstrategien

Trinken nach Durst Trinken nach Plan
Belastungsdauer Bis zu 1-2 Stunden Länger als 1,5 – 2 Stunden
Intensität Gering bis moderat Höher
Umgebungstemperaturen Kühle oder mittelwarm Warm oder heiß
Energiezufuhr Konstante Kohlenhydrataufnahme gewünscht

Zusammenfassung

Leider kann man nicht ganz eindeutig trennen, wann welche Strategie besser ist. Bei Belastungsdauern von mehr als 90 Minuten, höheren Belastungsintensitäten und Umgebungstemperaturen sowie wenn eine Kohlenhydrataufnahme über die Flüssigkeit gewünscht ist, gewinnt das Trinken nach Plan an Bedeutung. Trinken nach Durst ist ein effektives Mittel, um Hyponatriämien zu vermeiden und kann auch bei sehr langen Belastungen wie einem Ultramarathon zum Einsatz kommen. Wichtig ist es, gut hydriert an den Start zu gehen und nicht zu viel zu trinken.

Quellen

Kenefick, R. W. (2018). Drinking strategies: planned drinking versus drinking to thirst. Sports Medicine, 1-7.

Scheer, V., & Hoffman, M. D. (2018). Exercise-Associated Hyponatremia: Practical Guide to its Recognition, Treatment and Avoidance during Prolonged Exercise. German Journal of Sports Medicine/Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin, 69(10).