Shakes werden von der Werbung als die beste Möglichkeit angepriesen, um die Regeneration zu fördern. Dabei ist besonders die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß wichtig, welche auch in herkömmlichen Lebensmitteln vorhanden ist. Reicht also auch ein Käsebrot oder muss es der Shake sein?
Auf einen Blick
- Die Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweiß nach dem Training verhindert einen Muskelabbau und fördert die Regeneration mehr als die alleinige Kohlenhydrataufnahme.
- Die Effekte sind unabhängig von der Quelle der genannten Nährstoffe (Shake oder Käsebrot) vergleichbar.
Aus früheren Studien kennen wir schon den regenerationsfördernden Effekt der Aufnahme von Eiweiß und Kohlenhydraten direkt nach dem Training. Eine Forschergruppe aus Köln widmete sich der Frage, ob diese Effekte wie in den bisherigen Studien nur mit Shakes bzw. Getränken erzielt werden können. In einer ersten Studie überprüften sie, ob es generell mit herkömmlichen Nahrungsmitteln möglich ist, die Regeneration zu fördern. Hier wurden unmittelbar nach der Belastung 36 g Kohlenhydraten über Weißbrot und 36 g Eiweiß über Sauermilchkäse aufgenommen. Die Effekte waren mit den von Kohlenhydrat-Protein-Shakes bekannten vergleichbar.
Der direkte Vergleich – Shake vs. Käsebrot
In einer weiteren Studie traten nun Shake und Käsebrot direkt gegeneinander an. Hier mussten 17 Männer mehrfach 10 km laufen. In einer zufälligen Reihenfolge bekamen sie danach entweder nichts, einen Shake oder das Käsebrot. Sowohl vor als auch 24 Stunden nach dem Lauf wurde die Kraft bei der Kniebeuge mittels 3 Repetition Maximum ermittelt.
Was ist besser – Shake oder Käsebrot?
Dabei zeigte sich, dass die Kraft nur signifikant abnahm, wenn auf eine Nährstoffzufuhr ganz verzichtet wurde. Zwischen dem Käsebrot und dem Shake bestanden keine signifikanten Unterschiede. Tendenziell waren die Krafteinbußen nach dem Shake noch etwas geringer als bei dem Käsebrot.
Zusammenfassung
Die Autoren schlussfolgerten, dass es mit dem Käsebrot keinen signifikanten Leistungsabfall gab. Die Wirkung ist mit einem Kohlenhydrat-Protein-Shake vergleichbar. Wer also auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten möchte, kann dies guten Gewissens tun.
Quellen
Diel, P., Le Viet, D., Huss, J., et.al. (2017) Effects of a Nutritive Administration of Carbohydrates and Protein by Foodstuffs on Skeletal Muscle Inflammation and Damage After Acute Endurance Exercise. J Nutrition Health Food Sci 5(4): 1-7. DOI: http://dx.doi.org/10.15226/jnhfs.2017.001101
Isenmann, E., Pagano, S., Diel, P. (2018) Der regenerationsfördernde Einfluss einer Kohlenhydrat-Protein-Zufuhr über Nahrungsmittel nach einer Ausdauerbelastung auf die Beinkraft. Poster beim Deutschen Olympischen Sportärztekongress, Hamburg, Deutschland.
