Bewegung auf den Tag verteilen

Bewegung auf den Tag verteilen

Auf einen Blick

  • Bewegung von mind. 10 min Dauer auf den Tag verteilt, hat die gleiche gesundheitliche Wirkung wie längere Bewegungsphasen, vorausgesetzt die Gesamtdauer und -intensität ist gleich.
  • Bei den Auswirkungen auf die Körpermasse und das LDL-Cholesterin ist die verteilte Bewegung möglicherweise überlegen.

Die aktuellen Empfehlungen der WHO sehen 150 min moderate Bewegung in der Woche vor. Nun kann man grundsätzlich dieses Bewegungspensum auf ein oder zwei Tage verteilen (Weekend Warriors) oder über die ganze Woche. Wer diese Kriterien erfüllt, hat in der Regel einen geringeren Blutdruck sowie besser Blutfett- und Blutzuckerwerte. Die Frage ist aber, ob die gleiche gesundheitliche Wirkung erzielt werden kann, wenn man sich an einem Tag nicht z.B. für 30 min am Stück bewegt, sondern auch hier die Aktivität auf kleinere Einheiten im Tagesverlauf verteilt. Einige Leitlinien empfehlen, dass diese mindestens 10 min lang sein sollten. Im Alltag z.B. beim Treppensteigen werden diese 10 min aber häufig nicht erreicht. Ob auch sehr kurze Aktivitäten die gleiche Wirkung haben, untersuchte eine Metaanalyse.

In den analysierten Studien zeigte sich, dass diejenigen, die sich mehr als 30 min am Stück bewegten, einen größeren Anteil der „Trainingseinheiten“ tatsächlich absolvierten. Bei objektiv gemessener Aktivität z.B. durch Schrittzähler war jedoch die Gesamtaktivität in den Gruppen mit kürzeren Einheiten größer. Letzteres traf aber nur für Studien zu, in denen insgesamt mehr als 150 min erreicht werden sollten.

Bewegung über den Tag verteilt hat die gleiche gesundheitliche Wirkung

Unterschiede bei der Fitness gemessen als VO2max waren nicht festzustellen. Auch bei der Ruheherzfrequenz und dem Blutdruck fanden sich keine Unterschiede zwischen kürzeren und längeren Aktivitätsphasen. Im Gegensatz zu längeren Aktivitätsphasen nahmen die Probanden mit kürzeren Aktivitätsphasen etwa 1 kg mehr an Gewicht ab. Bei anderen anthropometrischen Maßen wie BMI oder Körperfettanteil fand man keinen signifikanten Unterschied. Bei den Blutwerten zeigte sich ein etwas stärker gesunkenes LDL-Cholesterin mit kürzeren Aktivitätsphasen, alle anderen Blutwerte waren unverändert.

Viele eingeschlossene Studie waren aber sehr klein und hatten daher wahrscheinlich nicht genug statistische Power, um einige Veränderungen zu entdecken. Die zusammengefassten Ergebnisse dieser Metaanalyse zeigten keinen Unterschied bei der Fitness, Blutdruck, Blutfett- und Blutzuckerwerten. Es gab ein paar Hinweise, dass kürzere Aktivitätsphasen größere Veränderungen bei der Körpermasse und dem LDL-Cholesterin auslösen könnten. In den meisten Studien kam als „Sportart“ das Gehen zum Einsatz. Aktivitätsphasen von weniger als 10 min Länge kamen nur in einer Studie vor, weshalb hier keine sicheren Aussagen möglich sind.

Kürzere Bewegungsphasen stehen längeren in ihrer positiven gesundheitlichen Wirkung also in nichts nach, solange die Gesamtdauer und -intensität die gleiche ist.

Quellen

Murphy, M. H., Lahart, I., Carlin, A., & Murtagh, E. (2019). The Effects of Continuous Compared to Accumulated Exercise on Health: A Meta-Analytic Review. Sports Medicine, 1-23.
Jonathan Häußer
Über Jonathan Häußer 61 Artikel
Jonathan Häußer ist Arzt in der Weiterbildung zum Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie und Sportwissenschaftler (B.A. Bewegungswissenschaft) mit einem besonderen Interesse für die Sport- und Notfallmedizin.