Das Einer-Wiederholungs-Maximum (abgekürzt 1RM, im Englischen One Repetition Maximum) ist ein beliebtes Maß für die Maximalkraft. Zusätzlich sind abhängig vom 1RM Intensitätsangaben für das Krafttraining möglich. Neben der direkten Messung gibt es andere Verfahren, anhand derer man es abschätzen kann.
Auf einen Blick
- Das Einer-Wiederholungs-Maximum ist die Last, die nur einmal gehoben werden kann.
- Goldstandard für die Bestimmung ist die „trial and error“-Methode.
- Es gibt mehrere Formeln verschiedener Autoren für die Bestimmung über die Wiederholungszahl bei submaximalen Lasten, diese sind aber nicht so genau.
- Schnelligkeitsbasierte Verfahren zur Abschätzung des 1RM sind etwas genauer und rufen keine Ermüdung hervor, man kann sie also prinzipiell auch in das Aufwärmen integrieren.
Was ist das Einer-Wiederholungs-Maximum und wie wird es getestet?
Das Einer-Wiederholungs-Maximum ist die Last, die nur einmal gehoben werden kann. Dementsprechend ist es auch vom Prinzip her einfach, herauszufinden wie groß es ist. Praktisch muss man aber einiges berücksichtigen. Schließlich sind die Lasten sehr hoch und man muss gut aufgewärmt sein, damit einerseits die optimale Leistungsfähigkeit erreicht werden kann und andererseits das Verletzungsrisiko möglichst gering ist.
Testprotokoll für das Einer-Wiederholungs-Maximum
In einer Studie wurde folgendermaßen vorgegangen, um das 1RM zu testen. Nach 5-minütigem Aufwärmen auf einem Fahrradergometer führten die Probanden zur weiteren Erwärmung 8-10 Wiederholungen der zu testenden Übungen bei etwa 50% des erwarteten 1RM aus. Nach 1 Minute Pause wurde mit etwa 80% des 1RM begonnen. Bei erfolgreich ausgeführter Wiederholung wurde das Gewicht erhöht und nach einer Minute Pause ein erneuter Versuch gestartet. Das Einer-Wiederholungs-Maximum musste mit den ersten 5 Versuchen erreicht werden. Weitere Übungen wurden nach 5 Minuten Pause nach dem gleichen Prinzip getestet. Dieses Testprotokoll hat eine gute Reliabilität, produzierte also auch bei erneutem Test sehr ähnliche Ergebnisse. Wichtig ist, dass du bei einem solchen Test immer einen Spotter hast, der dich unterstützen kann, wenn deine Muskeln versagen.
Weitere Methoden zur Feststellung des 1RM
Grundsätzlich ist das oben beschriebene Verfahren der Goldstandard, um das Einer-Wiederholungs-Maximum festzustellen. Allerdings können z.B. ein fortgeschrittenes Alter oder Vorerkrankungen gegen einen solchen Test sprechen. Dafür gibt es Methoden, um basierend auf Übungen mit geringerer Intensität das 1RM vorherzusagen. Diese basieren auf Formeln und Tabellen. Das Problem dabei ist aber, dass sich die Anzahl der Wiederholungen je nach Übung und Trainingszustand des Sportlers unterscheiden kann. In einer Studie haben diese Methoden das tatsächliche 1RM eher unterschätzt. Genauer waren hier schnelligkeitsbasierte Methoden.
Das Einer-Wiederholungs-Maximum basierend auf der Force-Velocity-Relationship schätzen
Ein weiteres Verfahren, das Rückschlüsse auf die Maximalkraft zulässt, ist die Messung der Geschwindigkeit, mit der ein bestimmtes Gewicht bewegt werden kann. Das liegt daran, dass es einen bestimmten Zusammenhang zwischen der Last und der Schnelligkeit, mit der diese bewegt werden kann, gibt: Je größer die Last, desto geringer die Geschwindigkeit. Bei der isometrischen Maximalkraft ist die Geschwindigkeit dann gleich Null. Der Vorteil dieser Methode ist auch, dass keine Belastung bis zur muskulären Ermüdung ausgeführt werden muss. Prinzipiell könnten man mit dieser Methode jedes Mal beim Aufwärmen das aktuelle 1RM bestimmen.
Viele Wege führen nach Rom – verschiedene schnelligkeitsbasierte Verfahren
Auch bei den schnelligkeitsbasierten Methoden gibt es verschiedene Herangehensweisen. Eine Variante (minimal velocity threshold) geht davon aus, dass die letzte noch zu stemmende Wiederholung immer mit der gleichen Geschwindigkeit ausgeführt wird. Hier kann man anhand mehrerer Messpunkte daher das bei dieser Geschwindigkeit mögliche Gewicht errechnen. Auch wenn diese Methode eine gute Reliabilität hat, unterschätzt sie das 1RM in der Regel.
Eine weitere Variante errechnet das Gewicht, bei der die Geschwindigkeit 0 m/s ist. Das Gewicht ist dann höher als die konzentrische Maximalkraft. Unter der Annahme, dass die Differenz zur konzentrischen Maximalkraft immer gleich ist, wird diese wieder abgezogen. Auch hier ist die Reliabilität gut und das 1RM wird genauer abgeschätzt.
Womit kann man die Geschwindigkeit der Hantel messen?
Nun benötigt man aber Gerätschaften, die die Geschwindigkeit der Hantel messen können. Hier gibt es neben teuren Messinstrumenten auch eine wissenschaftlich validierte App für das Iphone. Dabei sollten mindestens zwei, besser vier Messpunkte zwischen 40% und 85% der erwarteten 1RM gewählt werden, da bei sehr geringen und sehr hohen Gewichten die Messung der Schnelligkeit eher unsicher wird.
Zusammenfassung
Der Goldstandard für die Messung des Einer-Wiederholungs-Maximum ist weiterhin der direkte Test. Abschätzungen sind aber auf Basis der maximalen Wiederholungen bei einem bestimmten Gewicht und der Geschwindigkeit bei unterschiedlichen Gewichten möglich. Letztere Methode ist dabei tendenziell genauer. Allerdings muss man dazu sagen, dass die Genauigkeit der Schätzungen abhängig von Alter, Trainingszustand und getesteter Übung variieren kann und auch interindividuelle Unterschiede möglich sind. Daher sind Schätzwerte immer mit Vorsicht zu genießen.
Quellen
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Seo, D. I., Kim, E., Fahs, C. A., Rossow, L., Young, K., Ferguson, S. L., … & Lee, M. K. (2012). Reliability of the one-repetition maximum test based on muscle group and gender. Journal of sports science & medicine, 11(2), 221.
Shimano, T., Kraemer, W. J., Spiering, B. A., Volek, J. S., Hatfield, D. L., Silvestre, R., … & Newton, R. U. (2006). Relationship between the number of repetitions and selected percentages of one repetition maximum in free weight exercises in trained and untrained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(4), 819-823.
