Pilze als Quelle von Vitamin D

Pilze sind eine gute Quelle von Vitamin D

Auf einen Blick

  • Wir benötigen mindestens 800 IE oder 20 µg Vitamin D täglich. Die meisten Vitamin D-Quellen sind tierische Lebensmittel wie fettreicher Seefisch, Milchprodukte oder Eier.
  • Auch Pilze können nach UV-Licht-Exposition nennenswerte Mengen Vitamin D enthalten und damit als Vitamin D-reiches Lebensmittel für Vegetarier und Veganer in Frage kommen.

Vitamin D ist nicht nur wichtig für den Knochenstoffwechsel, indem es den Kalziumhaushalt reguliert, sondern auch von Bedeutung für die Muskelfunktion. Zudem kann es möglicherweise vor verschiedenen anderen Erkrankungen wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes schützen. Die Daten hierzu sind aber noch unsicher.

Vitamin D kann entweder bei Sonneneinstrahlung in unserer Haut gebildet oder über die Nahrung aufgenommen werden. Trotzdem ist ein Mangel weit verbreitet. Das liegt einerseits daran, dass die Sonnenstrahlung für eine adäquate Vitamin D-Produktion über weite Teile des Jahres nicht ausreicht, andererseits ist nur in geringen Mengen in der Nahrung enthalten. Die Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin D-Gehalt sind fettreicher Seefisch, Eier und Milchprodukte. Damit bekommen Vegetarier und Veganer schnell Schwierigkeiten. Doch es gibt eine Lösung.

Pilze als Vitamin D-Quelle

Auch in Pilzen kommt Vitamin D vor. Da sie reich an einer Vorstufe von Vitamin D2 sind, kann der Vitamin D-Gehalt noch gesteigert werden, wenn man die Pilze in die Sonne legt. Ein Review beschäftigte sich mit dem Vitamin D-Gehalt von Champignons, Austernpilzen und Shiitakepilzen.

Die DGE empfiehlt die Aufnahme von 20 µg/Tag, was 800 IE Vitamin D entspricht. Pilze aus dem Supermarkt enthalten in der Regel weniger als 1 µg/100 g. Das liegt vor allem daran, dass sie im Dunkeln gezüchtet werden und daher nie UV-Licht ausgesetzt sind. Bei wilden Pilzen hingegen hat man je nach Art bis zu 30 µg/100 g Vitamin D-Gehalt feststellen können.

Die Vitamin D-Produktion der Pilze funktioniert aber auch nach der Ernte noch. Sie ist proportional zur exponierten Fläche. Daher wird mehr Vitamin D produziert, wenn die Pilze bereits geschnitten in die Sonne gelegt werden (insgesamt größere Oberfläche), als wenn man dies mit ganzen Pilzen tut. Eine Untersuchung aus Deutschland fand bei Champignons einen Vitamin D-Gehalt von 17,5 μg/100 g, nachdem sie im Hochsommer für 15 min in der Mittagssonne lagen. Nach 60 min konnten 32,5 μg/100 g erreicht werden.

Die Vitamin D-Produktion in Pilzen ist proportional zur exponierten Fläche
Die Vitamin D-Produktion in Pilzen ist proportional zur exponierten Fläche. Daher steigt der Vitamin D-Gehalt bei geschnittenen Pilzen schneller an.

Bei getrockneten Pilzen ist der Vitamin D-Gehalt abhängig von der Trocknungsmethode. Sonnengetrocknete Pilze enthielten im Durchschnitt 16,9 μg/100 g, bei anderen Trocknungsverfahren lag der Wert zwischen 0,12 und 6,3 μg/100 g. Auch bei getrockneten Pilzen kann der Vitamin D-Gehalt durch UV-Strahlung noch angehoben werden. Das funktioniert bei gefriergetrockneten Pilzen allerdings wesentlich besser als bei luftgetrockneten.

Einfluss von Lagerung und Zubereitung auf den Vitamin D-Gehalt

Wer die sonnenbestrahlten Pilze nicht gleich essen kann, kann diese im Kühlschrank lagern. Der Vitamin D-Gehalt nimmt bei einer Lagerung bis zu einer Woche nicht stark ab.

Wie viel Vitamin D übrig bleibt, ist von der Zubereitung abhängig. Bei Champignons waren nach 5 min Braten ohne Öl noch 88% des Vitamin D enhalten, nach dem Kochen für 20 min oder Erhitzen im Ofen für 10 min waren es nur 62-67%.

Unterm Strich sind Pilze nach UV-Licht-Exposition eine gute Vitamin D-Quelle und können vor allem für Vegetarier und Veganer eine gute Alternative zu Supplementen sein. Jedoch sind etwa 100-200 g Pilze täglich notwendig um eine adäquate Versorgung zu erreichen.

Quelle

Cardwell, G., Bornman, J. F., James, A. P., & Black, L. J. (2018). A review of mushrooms as a potential source of dietary vitamin D. Nutrients, 10(10), 1498.
Jonathan Häußer
Über Jonathan Häußer 70 Artikel
Jonathan Häußer ist Arzt in der Weiterbildung zum Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie und Sportwissenschaftler (B.A. Bewegungswissenschaft) mit einem besonderen Interesse für die Sport- und Notfallmedizin.