Müssen es wirklich 10000 Schritte am Tag sein?

Muss man wirklich 10000 Schritte am Tag gehen?

Wenn man sich die meisten Fitness-Tracker oder Schrittzähler ansieht, sind 10000 Schritte das vorgegebene Ziel. Dass Bewegung gut für die Gesundheit ist, ist unstrittig. Bewegung schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und auch mehreren Krebsarten, wie z.B. Darmkrebs. Aber müssen es wirklich 10000 Schritte sein? Eine Studie kam zu einem anderen Ergebnis.

Auf einen Blick

  • Tägliche Bewegung senkt das Sterblichkeitsrisiko.
  • Das Sterblichkeitsrisiko sank mit zunehmender Schrittzahl in der Studienkohorte deutlich.
  • Ab etwa 7500 Schritten pro Tag konnte kein wesentlicher Zusatznutzen mehr festgestellt werden.

Angeblich stammt die Vorgabe von 10000 Schritten aus der Feder eines Herstellers von Schrittzählern. Die Firma Yamasa nannte ihr Produkt übersetzt den 10000-Schritte-Zähler. Jedoch gibt es bisher wenige oder keine Studien, die diese Zahl bestätigen. 10000 Schritte entsprechen etwa 7 Kilometern Gehstrecke. Wenn man dies nun in die Aktivitätszeit umrechnet, kommt man bei einem angenommenen Gehtempo von 5 km/h auf 1,4 Stunden Bewegung am Tag und damit 9,8 Stunden Bewegung in der Woche. Damit würde man deutlich über den Empfehlungen der WHO liegen. Diese empfiehlt mindestens 150 min, besser 300 min Bewegung in der Wochen – das entspricht 2,5 bzw. 5 Stunden. Mit täglich 10000 Schritten wäre man bei dem Doppelten.

Größter Nutzen schon bei weniger als 10000 Schritten

Eine Studie aus den USA beleuchtete die Frage, wie viele Schritte denn nun nötig sind, indem sie den Einfluss der Schrittzahlen auf die Gesundheit älterer Frauen untersuchte. Diese waren im Mittel 72 Jahre alt und erhielten über einen Zeitraum von 4 Jahren einen Schrittzähler, den sie tagsüber tragen sollten. 16741 Frauen wurden in die Analyse einbezogen. Durchschnittlich kamen sie auf 5499 Schritte pro Tag. In der weiteren Analyse wurden sie nach ihrer Schrittzahl sortiert und in vier Quartilen unterteilt, die Kohorte wurde also geviertelt. Dabei zeigte sich, dass bei denjenigen mit den meisten Schritten (im Median 8442), das Risiko zu sterben um 58% geringer war. Bei einer Kohorte von 16741 Frauen und 504 Todesfällen im Studienzeitraum entspricht das einer absoluten Risikoreduktion von 5,42%.

Mehr SChritte bedeuten geringere Sterblichkeit

In einer weiteren Analyse sah man, dass das Sterblichkeitsrisiko mit zunehmender Schrittzahl immer weiter abnahm. Dies war bis zu etwa 7500 Schritten am Tag der Fall. Danach konnten keine wesentlichen Verbesserungen mehr festgestellt werden.

Zusammenfassung

Auch bei Schritten gilt: viel hilft viel. Es scheint aber ab etwa 7500 Schritten am Tag keinen großen Zusatznutzen für die Sterblichkeit mehr zu geben. Es bleibt jedoch offen, ob diese Ergebnisse auch auf andere Personengruppen als ältere Frauen übertragbar sind. Des Weiteren ist unklar, ob bei einer größeren Schrittzahl als 7500 Verbesserungen bei anderen Gesundheitskomponenten wie z.B. Fitness oder Lebensqualität erreicht werden können.

Quellen

Lee, I. M., Shiroma, E. J., Kamada, M., Bassett, D. R., Matthews, C. E., & Buring, J. E. (2019). Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA internal medicine, 179(8), 1105-1112.
Jonathan Häußer
Über Jonathan Häußer 92 Artikel
Jonathan Häußer ist Arzt in der Weiterbildung zum Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie und Sportwissenschaftler (B.A. Bewegungswissenschaft) mit einem besonderen Interesse für die Sport- und Notfallmedizin.