Wie viel muss ich mindestens trainieren, um stärker zu werden?

Stärker werden durch minimales Krafttraining

Wie viel muss ich mindestens trainieren, um stärker zu werden? Ab welchem Trainingsvolumen erhöht sich mein Einer-Wiederholungs-Maximum (1RM)? Diese Frage wird sich wahrscheinlich schon der ein oder andere gestellt haben, dessen Zeit begrenzt ist. Vor allem wenn mehrere Sportarten gleichzeitig betrieben werden, stellt sich die Frage, wie viel Zeit investiere ich ins Krafttraining.

Auf einen Blick

  • Bei Männern mit Krafttrainingserfahrung reicht ein 2-3 mal wöchentliches Krafttraining, bei dem nur ein Satz mit 6-12 Wiederholungen mit hoher Intensität ausgeführt werden. Das gilt für Bankdrücken und Kniebeugen.
  • Zwar steigt die Maximalkraft signifikant, du kannst mit mehr Training aber auch mehr erreichen.
  • Bei anderen Kraftübungen wie z.B. Kreuzheben ist nicht ganz klar, wie viel Trainingsvolumen notwendig ist, um Zuwächse zu erreichen.

Studien untersuchen häufig bestimmte Krafttrainingsprogramme auf ihre Wirksamkeit. Die spezielle Fragestellung, wie viel Krafttraining mindestens notwendig ist, um Kraftzuwächse zu erreichen, fand bisher nur sehr wenig Berücksichtigung. Dabei ist dies keineswegs uninteressant. Besonders Sportler, deren Zeit begrenzt ist, müssen wissen, wie sie ihre Trainingszeit optimal investieren. Nicht zuletzt geht damit auch die Frage einher, wie viel Krafttraining ich in einer Phase nötig ist, in der ich zwar nicht unbedingt Kraft aufbauen, aber auch keine Kraft verlieren möchte. Darüber hinaus schützt eine bessere Muskelkraft vor Verletzungen. Krafttraining hat zudem einen positiven Einfluss auf die Gesundheit. Eine andere Studie konnte z.B. zeigen, dass Feuerwehrleute, die mehr Liegestütze schafften, ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.

Auch bei der Kniebeuge reicht ein Satz für Kraftzuwächse

Stärker werden durch minimales Krafttraining

Glücklicherweise setzte sich eine kürzlich veröffentlichte Metaanalyse mit der Fragestellung auseinander, wie viel Krafttraining tatsächlich notwendig ist, um stärker zu werden. Von Interesse waren dabei Studien über einen Zeitraum von mehr als vier Wochen, in denen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben mit maximal einem Satz untersucht wurden. Die Teilnehmer mussten mindestens ein Jahr Krafttrainingserfahrung haben. Die Autoren fanden lediglich 6 Studien, die diese Kriterien erfüllten.

Zuerst einmal die gute Nachricht: In allen Studien konnten auch die Probanden, die nur einen Satz durchführten, signifikante Kraftzuwächse verzeichnen. Durchschnittlich war das Einer-Wiederholungs-Maximum nach Ende des Studienzeitraumes um 12,09 kg gewachsen. Bei den Kniebeugen waren es 17,48 kg und 8,25 kg beim Bankdrücken. Dabei wurde 2-3 Mal pro Woche trainiert. Die schlechte Nachricht: In den Vergleichsgruppen mit höherem Trainingsvolumen waren die Kraftzuwächse teilweise bis zu 50% größer. Zwar gab es bei anderen Vergleichsgruppen auch keine signifikanten Unterschiede, jedoch war der Trend klar zu erkennen. Das unterstreicht auch die Ergebnisse anderer Studien, die einen klaren Zusammenhang zwischen Trainingsvolumen und Kraftzuwächsen sehen.

Zusammenfassung

Um generell stärker zu werden, reicht es, 2-3 Mal pro Woche einen einzigen Satz der bevorzugten Übungen bei einer Intensität von etwa 70-85% des 1RM durchzuführen. Damit kann man die Zeit für das Krafttraining deutlich reduzieren. Das ist vor allem in Phasen interessant, in denen es um den Krafterhalt geht. Für einen optimalen Kraftaufbau sind größere Trainingsvolumina mit mehreren Sätzen pro Übung notwendig. Wie sich dieser Sachverhalt bei Frauen oder bei professionellen Kraftsportlern verhält, ist auf Grundlage der analysierten Studien nicht zu klären.

Quellen

Jonathan Häußer
Über Jonathan Häußer 75 Artikel
Jonathan Häußer ist Arzt in der Weiterbildung zum Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie und Sportwissenschaftler (B.A. Bewegungswissenschaft) mit einem besonderen Interesse für die Sport- und Notfallmedizin.