Sport trotz Coronavirus – fit durch die Pandemie

Fit bleiben trotz Coronavirus
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Das Coronavirus verbreitet sich immer weiter und die Pandemie geht mit vielen Einschränkungen des öffentlichen und privaten Lebens einher. Da mittlerweile auch Fitnessstudios und Schwimmbäder geschlossen sind, wird es schwieriger, in Bewegung zu bleiben. Doch die aktuelle Situation bietet auch Chancen. Viele Menschen haben jetzt mehr Zeit, entweder durch Kurzarbeit oder durch den wegfallenden Arbeitsweg im „Home Office“. Diese zusätzliche Zeit kannst auch du jetzt nutzen, um dich mehr zu bewegen. Jetzt ist die Gelegenheit, gute Gewohnheiten für nach der Krise zu schaffen. Damit am Ende das Coronavirus besiegt ist und wir am Ende eine Sport- und Bewegungspandemie haben.

Auf einen Blick

  • Während sich der Coronavirus immer weiter ausbreitet, nehmen Einschränkungen des öffentlichen Lebens zu.
  • Viele Menschen haben jetzt aus verschiedenen Gründen mehr Zeit.
  • Diese Zeit kannst du nutzen, um dich zu bewegen, aber auch um darüber nachzudenken, wie wichtig dir Dinge wie Gesundheit und Bewegung sind.
  • Auch in dieser Zeit gilt die Empfehlung, dass du dich 150-300 Minuten pro Woche bewegen solltest. Dazu kommt ein zwei Mal wöchentliches Krafttraining.

Warum Sport?

Die zusätzliche Freizeit, mit der sich viele im Moment konfrontiert sehen, regt auch zum Nachdenken an. Wie wichtig ist mir meine Arbeit? Habe ich meine Familie in letzter Zeit vernachlässigt? Und wie wichtig ist mir meine Gesundheit? Die letzte Frage ist besonders interessant angesichts einer Viruserkrankung, die bei jungen, gesunden Menschen in der Regel harmlos ist, aber bei älteren Menschen mit Vorerkrankungen sehr schwer verlaufen kann. Besonders gefährdet sind Menschen mit Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, COPD (chronisch obstruktive Lungenerkrankung), Raucher und solche mit Immunsuppression. Auch ein Alter von mehr als 60 Jahren ohne das Vorliegen von Vorerkrankungen gilt als ein moderater Risikofaktor.

Zwar kannst du dein Alter nicht beeinflussen, aber alle fett gedruckten Erkrankungen kannst du durch Sport vorbeugen oder lindern, wenn du betroffen bist. Das sind übrigens nicht die einzigen Erkrankungen, auf die Sport positive Auswirkungen hat. Bewegung schützt auch vor Darmkrebs und Demenz und hilft bei axialer Spondylarthritis. Zudem stärkt Sport dein Immunsystem. Nur wenn deine Trainingseinheiten übermäßig lang oder intensiv sind, ist das Infektionsrisiko zeitweise erhöht. Das ist als „Open Window“ bekannt.

Wie viel Bewegung ist empfehlenswert?

Die WHO empfiehlt 150, besser aber 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Darüber hinaus solltest du 2 Mal in der Woche ein Krafttraining durchführen. Das deckt sich mit den „Physical Activity Guidelines for Americans“ des American College of Sports Medicine (ACSM). Wie lange du dich dabei am Stück bewegst, ist weniger wichtig. Ob es 2 Minuten oder gleich 20 Minuten sind, spielt keine Rolle. Jede Minute in Bewegung zählt. Am Ende kommt es auf die Summe an.

Wie motiviere ich mich?

Zunächst einmal hilft es, wenn du dir vor Augen führst, welche Auswirkungen es auf dein Leben und deine Gesundheit hat, wenn du dich regelmäßig bewegst. Ein paar dieser Auswirkungen haben wir oben schon angerissen. Das Problem ist nur, dass diese eher längerfristig auftreten und daher relativ abstrakt sind. Es braucht auch einige Zeit bis sich deine Kraft und Ausdauer verbessern, aber vor allem am Anfang wirst du relativ schnell Fortschritte feststellen. Das gute ist aber, dass es auch einige Sofortwirkungen gibt. Sport kann Stress reduzieren und die Stimmung verbessern. Das geschieht durch die Ausschüttung von Endorphinen. Und du schläfst besser, wenn du dich tagsüber mehr bewegst. Probiere es aus!

Wenn du erstmal feststellst, dass dir Sport gut tut, ist es auch einfacher dranzubleiben. Es ändert deine Einstellung zu körperlicher Aktivität. Denke nicht an Sport als eine Pflicht, die du erfüllen muss. Freue dich, dass du die Gelegenheit hast, dich zu bewegen! Trage dir zudem deine Trainingszeit in deinen Kalender ein und plane es fest in deinen Tagesablauf ein. Versuche auch, dich auf deine Erfolge zu konzentrieren.

Setze dir realistische und überprüfbare Ziele. Hier kann die SMART-Methode helfen. Das Akronym steht für spezifisch, messbar, aktivierend, realistisch und terminiert. Ein SMARTes Ziel kann z.B. so aussehen: „Ich werde im nächsten Monat drei Mal in der Woche mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, um mich mehr zu bewegen.“ Bei einem solchen Ziel kannst du am Ende des Monats gut überprüfen, ob du es erreicht hast. Es kann auch helfen, wenn du einen Fitness-Tracker hast und dein Training aufzeichnest.

Außerdem solltest du nicht alleine trainieren. Wenn du dich mit anderen zum Sport verabredest oder in Gruppen trainierst, fällt es dir schwerer abzusagen. In dieser Zeit, wo soziale Kontakte auf ein Minimum beschränkt sind, ist das natürlich schwierig. Aber viele Fitness-Tracker und Sportuhren bieten die Möglichkeit, dich mit anderen zu verbinden und Challenges zu absolvieren. Das kann sehr motivierend sein.

Bewegung trotz Corona
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Mehr Bewegung trotz Coronavirus

Im Kontaktverbot oder sogar in der Quarantäne sind die Möglichkeiten, Sport zu treiben eingeschränkt. Aber es gibt immer noch zahlreiche Optionen. Wenn es möglich ist, kannst du einen Spaziergang oder ein kleines Läufchen in der Nachbarschaft oder in der Natur machen. Auch eine Radtour ist in den meisten Fällen noch möglich. Wenn es wärmer wird, kannst du dich auch bei der Gartenarbeit oder beim Rasenmähen bewegen. Oder bewege dich mit deinen Kindern. Sie haben ohnehin einen meist hohen Bewegungsdrang. Schließe dich einfach an!

In der Wohnung kannst du mit ein bisschen Musik auf den Ohren umhergehen und die Treppen rauf und runter gehen. Oder tanze zu deiner Lieblingsmusik. Im Moment gibt es auch viele kostenlose Videokurse, die Fitnessstudios als Ausweichmöglichkeit anbieten. Und wenn du hast, kannst du zu Hause natürlich auch Laufband oder Fahrradergometer benutzen.

Auch für das Krafttraining gibt es Lösungen. Neben den eben schon erwähnten Videokursen gibt es u.a. das 7-Minuten-Workout. Dabei handelt es sich um ein intensives Zirkeltraining, für das du keine Gewichte etc. benötigst. Durch ein solches Training kannst du deinen Körperfettanteil senken sowie deine Insulinsensitiviät, VO2max und muskuläre Fitness verbessern. Die einfachste Variante, dieses 7-Minuten-Workout durchzuführen, ist, dir die dazugehörige App in einem der App-Stores kostenloas herunterzuladen.

Darf ich Sport machen, wenn ich am Coronavirus erkrankt oder in Quarantäne bin?

Nichts spricht dagegen, in der Quarantäne Sport zu treiben. Auch wenn du positiv getestet wurdest, aber keine Beschwerden hast, ist gegen moderate Aktivität grundsätzlich nichts einzuwenden. Auf intensive Einheiten solltest du aber auf jeden Fall verzichten. Wenn Beschwerden wie Husten, Fieber oder Kurzatmigkeit auftreten, können wir von Sport nur abraten.

Mehr Bewegung nach dem „Shut Down“

Schon jetzt kannst du überlegen, wie du in Bewegung bleibst, wenn wieder Normalität in den Alltag einkehrt. Fährst du vielleicht doch mit dem Fahrrad zur Arbeit? Steigst du eine oder zwei Stationen früher aus dem Bus oder der U-Bahn aus? Gehst du in der Mittagspause noch eine Runde spazieren oder ist sogar ein kleines Workout möglich? Oder lässt sich das nächste Meeting vielleicht mit einem kleinen Spaziergang kombinieren? Bei der Arbeit solltest du – auch im „Home Office“ – langes Sitzen vermeiden und regelmäßig aufstehen. Am besten ist es, jede Stunde mindestens fünf Minuten aufzustehen.

Coronavirus bietet Chancen

Nicht alles ist schlecht an der aktuellen Situation. Im Gegenteil: jetzt hast du die Möglichkeit über die wichtigen Dinge im Leben wie Gesundheit und Bewegung nachzudenken und hier gute Gewohnheiten einzuüben. Das hilft dir, das auch beizubehalten, wenn wir wieder in den normalen Alltag zurückkehren. Nutze die Zeit!

NACHTRAG: Die Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention hat unter corona.dgsp.de ein Informationspaket mit Tipps, Informationen, praktischen Ideen und Videos zusammengestellt, um in den eigenen vier Wänden fit zu bleiben.

Quellen

Klika, B., & Jordan, C. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investmentACSM’s Health & Fitness Journal17(3), 8-13.

https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/finding-your-motivation-for-exercise.pdf

https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/054-054l_S1_Neues_CORONA_Virus_2020-03.pdf

https://www.exerciseismedicine.org/support_page.php/stories/?b=892

Jonathan Häußer
Über Jonathan Häußer 85 Artikel
Jonathan Häußer ist Arzt in der Weiterbildung zum Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie und Sportwissenschaftler (B.A. Bewegungswissenschaft) mit einem besonderen Interesse für die Sport- und Notfallmedizin.