Ist Milch schlecht für unsere Gesundheit?

In den USA werden drei Portionen Milch pro Tag empfohlen. Das entspricht etwa 700 ml Milch. Hierzulande empfiehlt die DGE 250 ml Milch am Tag. Es gibt immer wieder Studien, die entweder einen Vor- oder Nachteil von Milchkonsum belegen. Viele Studien kommen dabei auch zu gegensätzlichen Ergebnissen. Hier versuchen wir ein bisschen Licht ins Dunkel zu bringen.

Auf einen Blick

• Studien zu Milch kommen zu widersprüchlichen Ergebnissen.
• Die Auswirkungen auf das Körpergewicht sind gering, das Längenwachstum wird gefördert.
• Mehr Milch führt nicht zu weniger Frakturen, eher umgekehrt.
• Milchkonsum steigert das Prostata- und Gebärmutterkrebsrisiko, dafür ist das Darmkrebsrisiko geringer.
• Die Mortalität verändert sich eher nicht.

Zusammensetzung der Milch

Milch ist die erste Nahrung, die Säugetiere erhalten. Sie ist sehr nährstoffreich, um das Wachstum optimal zu fördern. Je nach Tierart unterschiedet sich die Milch aber in ihrem Gehalt an Kohlenhydraten, Fetten und vor allem Eiweiß. Kuhmilch enthält z.B. 3mal mehr Eiweiß als menschliche Milch. Kuhmilch enthält auch mehr Hormone. Das liegt daran, dass Milchkühe so gezüchtet werden, dass sie möglichst viele Wachstumsfaktoren produzieren. Zudem sind sie meistens schwanger, wenn sie gemolken werden. Da die Tiere mehr mit Gras gefüttert werden, enthält Biomilch in der Regel mehr Omega-3-Fettsäuren und Beta-Carotin.

Auswirkungen auf das Wachstum

Ein gesundes Wachstum ist auch ohne Milch gut möglich. Wenn auf tierische Produkte verzichtet wird, sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 und Vitamin D geachtet werden. Wer hoch hinauswachsen möchte, sollte auf jeden Fall zu Milch greifen. Denn Milch fördert das Größenwachstum. Woran das genau liegt, ist noch unklar. Allerdings enthält Milch viel verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) wie Leucin, Isoleucin und Valin. Diese führen zu höheren IGF-1-Spiegeln, welches wiederum die Funktion von Wachstumshormonen vermittelt. Eine größere Körpergröße hat aber sowohl Vor- als auch Nachteile. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist geringer, dafür ist das Risiko für mehrere Krebsarten, hüftnahe Frakturen und Lungenembolien erhöht.

Brauchen wir Milch für gesunde Knochen?

Milch wird als der Calciumlieferant schlechthin verkauft. Häufig hört man auch, dass Milch wichtig ist, um eine gute Knochengesundheit und Knochenheilung sicherzustellen. Interessanterweise haben aber gerade die Länder mit dem größten Milchkonsum auch die meisten Hüftfrakturen. Hierbei handelt es sich allerdings nur um eine Korrelation, ob es tatsächlich an der Milch liegt, ist unklar. Und es gibt gute alternative Calciumquellen. Grünkohl, Brokkoli, Tofu, Nüsse und Hülsenfrüchte sind nur einige Beispiele.

Zunächst einmal ist die Frage, wie viel Calcium wir denn überhaupt benötigen. Mehrere Studien haben versucht herauszufinden, wie viel Calcium wir täglich zuführen müssen, damit unser Calciumhaushalt ausgeglichen ist. Das war sehr unterschiedlich. Je nachdem wie hoch die gewöhnliche Calciumzufuhr war, war das Gleichgewicht mit Tagesdosen zwischen 200 und 741 mg zu erreichen. Allerdings dauerten diese Studien nur zwei bis drei Wochen, was eher als zu kurz anzusehen ist. Längerfristige Studien zeigten, dass eine Nahrungsergänzung mit Calcium über ein Jahr zu einer höheren Knochendichte führte. Über einen längeren Zeitraum war aber kein weiterer Nutzen mehr festzustellen und die Effekte der Calciumsupplementation hielten nur für die Dauer der Supplementation an.

Milch schützt nicht vor Knochenbrüchen

Darüber hinaus ist zu beachten, dass der Calciumhaushalt sehr eng mit der Vitamin D-Versorgung zusammenhängt. In den meisten Studien wird beides zusammen gegeben. Daher ist es schwierig den alleinigen Effekt von Calcium zu bestimmen. In einer Metaanalyse von fünf Studien, in denen nur Calcium supplementiert wurde, konnte das Frakturrisiko nicht gesenkt werden. Im Gegenteil: das Hüftfrakturrisiko war sogar erhöht. Vor dem Hintergrund dieser Studienlage unterscheiden sich auch die Empfehlungen zur Calciumzufuhr sehr stark zwischen verschiedenen Ländern. In manchen Ländern sind sie mehr als doppelt so hoch als in anderen.

Stellt sich noch die Frage, ob eine hohe Calciumzufuhr bzw. ein ausreichender Milchkonsum in der Jugend wichtig sind, um Frakturen im Erwachsenenalter zu vermeiden. Da die Effekte eine Supplementation nur für die Dauer der Supplementation erhalten bleiben, ist eher nicht davon auszugehen. Eine Studie hat z.B. gezeigt, dass die tägliche Zufuhr von drei zusätzlichen Portionen Milch über 18 Monate in der frühen Pubertät nicht zu einer erhöhten Knochendichte führte. Wie bereits erwähnt, fördert Milch aber das Größenwachstum. Und eine größere Körpergröße geht mit einem erhöhten Frakturrisiko im Erwachsenenalter einher. Dementsprechend konnte eine andere Studie feststellen, dass jedes zusätzliche Glas Milch pro Tag in der Jugend zu einem 9 % höheren Frakturrisiko bei Männern führte.

In größeren Querschnittsstudien in der US-Bevölkerung zeigte sich kein Zusammenhang zwischen dem Milchkonsum und der Knochendichte an der Hüfte. Metaanalysen fanden heraus, dass die Calciumzufuhr und auch der Milchkonsum keine Auswirkung auf die Häufigkeit von Frakturen haben. Insgesamt sind die Studien zwar widersprüchlich, es gibt aber keine Beweise dafür, dass Milchkonsum vor Knochenbrüchen schützt.

Auswirkungen auf das Körpergewicht

Vor allem fettarme Milchprodukte sollen das Körpergewicht nach unten bewegen. Die Studienlage kann dies nicht bestätigen. Es zeigte sich generell ein geringerer BMI und ein geringes Körpergewicht beim Konsum von Vollmilch oder Milch mit 2% Fett. Beim Konsum fettarmer Milch war eine höherer BMI festzustellen. Es gibt aber auch Studien, die keinen Zusammenhang finden konnten. Insgesamt hat Milch eher wenig Auswirkungen auf das Körpergewicht. Bei Grundschulkindern zeigte sich in einer randomisierten kontrollierten Studie über einen Zeitraum von 21 Monaten kein signifikanter Unterschied beim Körpergewicht, abhängig davon ob sie zum Mittagessen Milch oder keine Milch bekamen. Allerdings nahm die Körpergröße in der Milchgruppe mehr zu.

Jedoch könnte der Konsum von Joghurt das Körpergewicht positiv beeinflussen. Das könnte an den enthalten Probiotika liegen könnte. Allerdings ist es auch möglich, dass sich diejenigen, die Joghurt essen, insgesamt gesünder leben.

Zusammenfassend hat Milch keine wesentlichen Effekte auf das Körpergewicht, unabhängig davon ob es sich um fettarme oder um Vollmilch handelt. Fettarme Milchprodukte führen eher noch zu einer Gewichtszunahme.

Blutdruck, Blutfette und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Die DASH-Diät, deren blutdrucksenkende Wirkung gut erforsch ist, empfiehlt fettarme Milchprodukte. Jedoch ist unklar, welchen Anteil die Milchprodukte an der Blutdrucksenkung haben. Randomisierte, kontrollierte Studien, in denen es speziell um die Auswirkungen fettarmer Milch auf den Blutdruck geht, kamen zu unterschiedlichen Ergebnissen.

Zur Optimierung der Blutfette werden ebenfalls fettarme Milchprodukte empfohlen. Dadurch wird die Zufuhr gesättigter Fettsäuren begrenzt. Wenn man letztere durch Kohlenhydrate ersetzt, sinkt zwar das LDL, dafür sind die Triglyceride und Entzündungswerte erhöht. Besser ist es gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen. Dabei sinkt das LDL, ohne dass es zu einem Anstieg der Triglyceride kommt.

Misst man die Auswirkungen auf die koronare Herzkrankheit und Schlaganfälle, kommt es darauf an, welche anderen Lebensmittel man durch Milchprodukte ersetzt. Milch ist z.B. mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheit als bei rotem Fleisch assoziiert, Fisch und Nüsse wären trotzdem besser. Ein ähnliches Muster zeigt sich bei Schlaganfällen.

Diabetes

Besonders interessant ist die Frage, welche Rolle Milch bei der Entstehung von Diabetes spielt. Einige Studien haben Assoziationen von Kuhmilchkonsum mit Typ 1 Diabetes gezeigt. Insgesamt ist der Zusammenhang aber nicht eindeutig. Manche Studien fanden auch ein geringeres Risiko für Typ 2 Diabetes, was größere Studien aber nicht überzeugend bestätigen konnten. Auch hier stellt sich wieder die Frage, wie die Ernährung ohne Milch aussehen würde. Ersetzt man gezuckerte Getränke oder Säfte durch Milch, ist das besser als z.B. Kaffee zu ersetzen.

Krebserkrankungen durch Milch

Bei internationalen Vergleichen ist Milchkonsum mit einem erhöhten Risiko für Brust- und Prostatakrebs assoziiert. In prospektiven Studien war jedoch nur das Risiko für Prostatakarzinome erhöht, nicht aber für Brustkrebs. Auch für Gebärmutterkrebs (Endometriumkarzinome) konnte ein erhöhtes Risiko gefunden werden. Die Studienlage bei Eierstockkrebs ist eher unklar. Der Milchkonsum in der Jugend ist aber nicht mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko im Erwachsenenalter verbunden. Auf der anderen Seite ließ sich ein geringeres Darmkrebsrisiko durch Milchkonsum erreichen.

Allergische Erkrankungen

Allergische Erkrankungen können nach aktuellem Stand durch Milchprodukte begünstigt werden. Bei Säuglingen, die statt normaler Milch Milch mit hydrolysiertem Eiweiß erhielten, war das Allergie- und Ekzemrisiko geringer. Im Erwachsenenalter kann Milch Verschlechterungen eines Asthmas und ähnliches begünstigen.

Sterblichkeit

Laut einer Metaanalyse führt Milchkonsum nicht zu einer erhöhten Sterblichkeit. In drei Kohorten mit mehr als 30 Jahren Nachbeobachtungszeitraum war Vollmilch jedoch mit einer höheren Mortalität assoziiert. Das galt aber nicht für fettarme Milch und Käse. Wenn man verschiedene Eiweißquellen nach ihrer Auswirkung auf die Mortalität betrachtet, zeigt sich bei verarbeitetem Fleisch und nachfolgend Eiern das höchste Sterblichkeitsrisiko. Milch, rotes Fleisch, Geflügel und Fisch sind ungefähr auf einer Ebene. Noch besser sind aber pflanzliche Eiweißquellen.

Zusammenfassung

Milch ist ein sehr nährstoffreiches Lebensmittel. Die Nährstoffe können aber auch gut aus anderen Quellen bezogen werden. Insgesamt scheint Milchkonsum nicht zu einem geringeren Frakturrisiko beizutragen. Bei Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist der Zusammenhang unklar. Das Risiko für Prostata- und Gebärmutterkrebs, ist erhöht, das Darmkrebsrisiko dafür geringer.

Es ist wichtig immer zu beachten, welche Lebensmittel man durch Milchprodukte ersetzt. Wenn man Milch statt verarbeitetem Fleisch oder zuckerhaltigen Getränken konsumiert, ist das von Vorteil. Wenn für die Milch auf pflanzliche Eiweißquellen, wie z.B. Nüsse, verzichtet wird, ist das eher von Nachteil. Dabei ist Vollmilch nicht schlechter als fettarme Milch.

Der Milchkonsum muss immer im Kontext der übrigen Ernährung gesehen werden. Bei schlechter Ernährungsqualität kann mehr Milch sinnvoll sein, bei bereits sehr gesunder Ernährung wahrscheinlich eher nicht.

Quellen

Willett, W. C., & Ludwig, D. S. (2020). Milk and Health. New England Journal of Medicine, 382(7), 644-654.