Sind Süßstoffe wirklich eine Alternative zu Zucker?

Süßstoffe

Die gesundheitliche Problematik von Zucker ist vielen bekannt, weshalb dieser von vielen Sportlern im Zusammenhang mit Nahrungsergänzungsmitteln gemieden wird. Dennoch sollen die Produkte gut schmecken und so hat sich der Einsatz energiereduzierter und energiefreier Süßstoffe durchgesetzt. Sie finden sich in fast allen Proteinpulvern, Aminosäurepräparaten, Trainingsboostern oder sogar in konzentrierter Form, wie in den sogenannten Flave Drops. Doch auch bei diesen Süßstoffen gibt es Indizien dafür, dass deren süßende Wirkung nicht ohne bitteren Beigeschmack bleibt.

Auf einen Blick

  • Süßstoffe sind in vielen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, gesundheitlich aber aber nicht unbedenklich.
  • Gängige Süßstoffe sind Aspartam, Saccharin, Cyclamat, Sucralose und Acesulfam-K.
  • Auch kalorienfreie Süßstoffe beeinflussen den Zuckerstoffwechsel.
  • Weitere Probleme von Süßstoffen sind, dass sie keinen Vorteil für das Gewichtsmanagement bieten und den Geschmack stören können. Zudem sind Veränderungen der Zusammensetzung unserer Darmbakterien möglich.

Die gesundheitliche Problematik von Zucker ist vielen bekannt, weshalb dieser von vielen Sportlern im Zusammenhang mit Nahrungsergänzung gemieden wird. Dennoch versuchen die Hersteller dem Anspruch an geschmacklich attraktive Produkte gerecht zu werden. Daher hat sich der Einsatz von energiereduzierten und energiefreien Süßstoffen durchgesetzt [1]. Zuckerersatzstoffe finden sich sowohl in Light-Produkten als auch in Nahrungsergänzungsmitteln. Die geläufigsten unter ihnen sind Aspartam, Saccharin, Cyclamat, Sucralose und Acesulfam-K. Aspartam ist in den letzten Jahren aus vielen Produkten verschwunden, nachdem verschiedene Nebenwirkungen bekannt und diskutiert wurden [2]. Die anderen genannten finden sich hingegen in fast allen Proteinpulvern, Aminosäurepräparaten, Trainingsboostern oder sogar in konzentrierter Form, wie in den sog. Flave Drops.

Auch kalorienfreie Süßstoffe beeinflussen den Blutzuckerspiegel

Kritische Sportler begutachten zumeist die Zutaten- und Nährstoffliste mit besonderem Blick auf den Zucker- und Fettgehalt. Sucralose und Acesulfam-K sind kalorienfrei, was sie als Zuckeralternative attraktiv macht. Sie sind weniger bekannt und bleiben deshalb vermutlich oft unbeachtet. Doch auch bei diesen Süßstoffen gibt es Indizien dafür, dass deren süßende Wirkung nicht ohne bitteren Beigeschmack bleibt. Entgegen der Belege, dass Süßstoffe keinen direkten Einfluss auf den Glukosestoffwechsel haben, zeigte sich für Sucralose, dass wenn dieser Süßstoff zusammen mit Glukose aufgenommen wird, der Blutzuckerspiegel stärker steigt als bei alleiniger Glukoseaufnahme [3, 4].

Doch wie sieht es mit den populär gewordenen pflanzlichen Süßstoffen aus Stevia und Mönchsfrucht aus? Auch diese beiden natürlichen Süßstoffe scheinen keine Alternative hinsichtlich der über den Tag folgenden Blutzuckerantwort darzustellen [5]. Problematisch könnte dies insbesondere für Menschen sein, die bewusst auf Zucker verzichten möchten, um einen normalen Körperfettanteil zu erreichen. Die Daten hierzu zeigen nämlich, dass nicht-kalorische Süßstoffe keine Vorteile beim Gewichtsmanagement bieten [6]. Im Gegenteil: es wurden Wirkmechanismen beschrieben, die nahelegen, dass es zu physiologisch nachteiligen Veränderungen kommen kann, die z.B auch das Risiko für Stoffwechselerkrankungen erhöht [7, 8, 9, 10].

Auch Süßstoffe wie Stevia sind nicht unbedenklich
Auch Süßstoffe wie Stevia sind nicht unbedenklich

Zwei weitere natürliche Süßstoffe aus der Gruppe der Zuckeralkohole, Xylit und Erythrit, die mittlerweile auch in vielen Drogerie- und Supermärkten zu finden sind, gewinnen zunehmend an Beliebtheit. Deren gesundheitliche Effekte sind allerdings noch wenig untersucht [1]. Xylit liefert, im Vergleich zum kalorienfreien Erythrit, ca. 240kcal/100 g.

Süßstoffe beeinflussen Geschmackempfindungen und Darmbakterien

Auch kann der regelmäßige Konsum von Süßstoffen unsere Geschmacksempfindung stören [12], sodass Mahlzeiten weniger intensiv wahrgenommen werden und evtl. vermehrt zu anderen geschmackssteigernden Mitteln wie Salz oder Öl gegriffen wird. Die gesparten Kalorien werden im Tagesverlauf womöglich voll kompensiert oder führen sogar zu Heißhunger [13, 14]. Allerdings scheint hierbei auch die allgemeine Zusammensetzung der Ernährung eine Rolle zu spielen. Für gesundheitsbewusste Sportler könnte dies ebenso langfristig relevant sein, da das Aufrechterhalten einer kalorienreduzierten Diät dadurch möglicherweise erschwert wird.

Eine weitere mögliche Konsequenz des Süßstoffeinsatzes betrifft die Zusammensetzung unserer Darmbakterien mit ihren vielfältigen positiven und symbiotischen Wirkungen [15, 16]. Deren Zusammensetzung könnte durch chronischen Kontakt mit Süßstoffen beeinträchtigt werden, insbesondere in Kombination mit einer sehr fettigen Ernährungsweise [17]. Der Einfluss von einzelnen Darmbakterien auf unsere Gesundheit und auch auf unsere Leistungsfähigkeit wird zunehmend diskutiert, sodass auch diese mögliche Nebenwirkung bedacht werden sollte [18].

Zusammenfassung

Allgemein können die in Europa eingesetzten Süßstoffe zwar als sicher, aber nur eingeschränkt als gesundheitliche Alternative zu Zucker eingestuft werden. In der Literatur werden sie aufgrund unterschiedlicher Befunde kontrovers diskutiert [19, 20]. Dies liegt auch daran, dass Industriezweige (wie z.B. der Calorie Control Council) Forschungsarbeiten fördern, die die Sicherheit von Zuckerersatzstoffen untersuchen. Solange die metabolischen Effekte des Süßstoffeinsatzes nicht besser untersucht sind, empfiehlt es sich den Konsum auf ein Minimum zu beschränken und auch auf natürlichen Zucker weitestgehend zu verzichten. Das gilt vor allem, wenn es darum geht, den Geschmackssinn wieder zu sensibilisieren. Die Lebensmitteltechnik arbeitet kontinuierlich daran neue Zuckerersatzstoffe zu entwickeln, doch bleibt eine echte Alternative ohne kompensatorische Effekte unwahrscheinlich [11]. Als gesundheitsbewusster Sportler empfiehlt es sich deshalb, auf ungesüßte Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen oder diese selbst zu mischen – beispielsweise mit Obst.

Quellen

[1] Wölnerhanssen, B. K., & Meyer-Gerspach, A. C. (2019). Health effects of sugar consumption and possible alternatives. Therapeutische Umschau. Revue therapeutique, 76(3), 111-116.

[2] Choudhary, A. K., & Pretorius, E. (2017). Revisiting the safety of aspartame. Nutrition reviews, 75(9), 718-730.

[3] Pepino, M. Y., Tiemann, C. D., Patterson, B. W., Wice, B. M., & Klein, S. (2013). Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes care, 36(9), 2530-2535.

[4] Suez, J., Korem, T., Zilberman-Schapira, G., Segal, E., & Elinav, E. (2015). Non-caloric artificial sweeteners and the microbiome: findings and challenges. Gut microbes, 6(2), 149-155.

[5] Tey, S. L., Salleh, N. B., Henry, C. J., & Forde, C. G. (2017). Effects of non-nutritive (artificial vs natural) sweeteners on 24-h glucose profiles. European journal of clinical nutrition, 71(9), 1129-1132.

[6] Fowler, S. P. (2016). Low-calorie sweetener use and energy balance: Results from experimental studies in animals, and large-scale prospective studies in humans. Physiology & behavior, 164, 517-523.

[7] Green, C. H., & Syn, W. K. (2019). Non-nutritive sweeteners and their association with the metabolic syndrome and non-alcoholic fatty liver disease: a review of the literature. European journal of nutrition, 1-16.

[8] Chern, C., & Tan, S. Y. (2019). Energy Expenditure, Carbohydrate Oxidation and Appetitive Responses to Sucrose or Sucralose in Humans: A Pilot Study. Nutrients, 11(8), 1782.

[9] Lertrit, A., Srimachai, S., Saetung, S., Chanprasertyothin, S., Chailurkit, L. O., Areevut, C., … & Sriphrapradang, C. (2018). Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition, 55, 125-130.

[10] Liauchonak, I., Qorri, B., Dawoud, F., Riat, Y., & Szewczuk, M. R. (2019). Non-nutritive sweeteners and their implications on the development of metabolic syndrome. Nutrients, 11(3), 644.

[11] Lê, K. A., Robin, F., & Roger, O. (2016). Sugar replacers: from technological challenges to consequences on health. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 19(4), 310-315.

[12] Nichol, A. D., Salame, C., Rother, K. I., & Pepino, M. Y. (2020). Effects of Sucralose Ingestion versus Sucralose Taste on Metabolic Responses to an Oral Glucose Tolerance Test in Participants with Normal Weight and Obesity: A Randomized Crossover Trial. Nutrients, 12(1), 29.

[13] Tey, S. L., Salleh, N. B., Henry, J., & Forde, C. G. (2017). Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia-and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. International Journal of Obesity, 41(3), 450.

[14] Roberts, J. R. (2015). The paradox of artificial sweeteners in managing obesity. Current gastroenterology reports, 17(1), 1.

[15] Ruiz-Ojeda, F. J., Plaza-Díaz, J., Sáez-Lara, M. J., & Gil, A. (2019). Effects of sweeteners on the gut microbiota: a review of experimental studies and clinical trials. Advances in Nutrition, 10(suppl_1), S31-S48.

[16] Nettleton, J. E., Reimer, R. A., & Shearer, J. (2016). Reshaping the gut microbiota: Impact of low calorie sweeteners and the link to insulin resistance?. Physiology & behavior, 164, 488-493.

[17] Wang, Q. P., Browman, D., Herzog, H., & Neely, G. G. (2018). Non-nutritive sweeteners possess a bacteriostatic effect and alter gut microbiota in mice. PLoS One, 13(7).

[18] Hawley, J. A. (2020). Microbiota and muscle highway—two way traffic. Nature Reviews Endocrinology, 16(2), 71-72.

[19] Lohner, S., Toews, I., & Meerpohl, J. J. (2017). Health outcomes of non-nutritive sweeteners: analysis of the research landscape. Nutrition journal, 16(1), 55.

[20] Magnuson, B. A., Roberts, A., & Nestmann, E. R. (2017). Critical review of the current literature on the safety of sucralose. Food and Chemical Toxicology, 106, 324-355.

Marc Dittmann
Über Marc Dittmann 1 Artikel
Marc Dittmann ist Master of Science in Sport, Gesundheit und Leistung in der Lebenspanne. Er selbst macht vorwiegend Fitnesssport, geht daneben aber auch gerne mountainbiken, snowboarden und schwimmen.