Die Vorbereitungen auf die neue Saison haben bereits begonnen und man möchte natürlich neue persönliche Bestleistungen aufstellen. Aber wie strukturiere ich mein Training hinsichtlich Trainingsvolumen (Länge der Einheiten) und Intensität des Trainings? Und wann mache ich besser mal eine Pause? „Viel hilft viel“ ist nicht immer der passende Leitsatz. Wer besser werden möchte, muss seinem Körper auch Regenerationsphasen gönnen. In diesen passt sich der Körper an die Trainingsbelastung an und wird stärker. Studien haben gezeigt, dass eine zu hohe Trainingsbelastung sogar zu einer schlechteren Performance und einem geschwächten Immunsystem führen kann. Belastung und Erholung sinnvoll zu verteilen ist Ziel der Trainingssteuerung.
Auf einen Blick
- Für ein erfolgreiches Training ist eine gute Balance zwischen Belastung und Erholung notwendig.
- Die benötigte Erholung ist abhängig von der Intensität und Dauer einer Trainingseinheit.
- Apps und Sportuhren, die Trainingsdaten erfassen, können sinnvolle Helfer bei der Trainingssteuerung sein.
- Es gibt jedoch auch einige Nachteile, die berücksichtigt werden müssen.
Trainingsbelastung erfassen
Um einen Overload zu vermeiden, sollten man das Trainingstresslevel des eigenen Organismus tagesaktuell kennen. Die Stressreaktion des Körpers auf den Trainingsload zeigt sich an subjektiven und/oder objektiven Parametern. Es gibt invasive und aufwändigere Methoden wie Herzratenvariabilität (HRV), Blutlaktatkonzentration (BLC), Sauerstoffverbrauch (VO2) oder Hormone wie z.B. Cortisol in Blut und Speichel. Hierbei ist die Entnahme von Speichel oder Lactat über die Haut die weniger invasive Methode. Ebenso kann man das Training auch nicht-invasiv und kostengünstig evaluieren (Roos et al., 2013). Hierbei kommen verschiedene Verfahren in Frage:
- Fragebögen wie z.B. der POMS (Diaz Gomez & Bocanegra Jaramillo, 2013) oder der
- RESTQ-76 sport questionnaire (Coutts, Wallace & Slattery, 2007)
- das (session) Rating of Perceived Exhaustion (RPE/session-RPE) über Borg-oder Foster Skalen (Borg, 1982; Foster, Florhaug, Franklin, Gottschall, Hrovatin, Parker et al., 2001)
- die Erhebung der Herzfrequenz (HF)
Verschiedene Parameter für die Trainingssteuerung
Die Herzfrequenz oder das RPE wird oft in Kombination mit den anderen Parametern genutzt. Beispiele hierfür sind der Training Impulse (TRIMP), der Trainings-Stress-Score (TSS) oder die RPE-Methode. Die Kombination aus Dauer der Einheit, der Herzfrequenz oder des RPE und weiteren speziellen Formelparametern kann in einer Zahl den ungefähren Trainingsstress wiedergeben. Diese Zahl beinhaltet damit sowohl physiologische Parameter als auch den Trainingsload (Rodriguez-Marroyo, Villa, Fernandez & Foster, 2013).
Die am häufigsten genutzten Methoden scheinen auf Grundlage des Reviews von Roos et al. (2013) die Kalkulation von TRIMP mittels der HF und/oder des RPE und die Nutzung von Fragebögen zu sein. Einen einheitliche Gold-Standard zur Messung der Trainingsbelastung oder -intensität von Ausdauersportlern gibt es jedoch zurzeit noch nicht (Borresen & Lambert, 2009; Lambert & Borresen, 2010). Dies könnte laut Roos et al. (2013) daran liegen, dass die Reaktion des Körpers auf einen bestimmten Trainingsreiz sehr individuell ist. Oft weichen die genutzten Methoden in den unterschiedlichen Studien/Trainingsevaluationen ab und können so schwer verglichen werden. Ziele der Trainingssteuerung scheinen vor allem die Vorbeugung von Übertraining und die Prophylaxe von Verletzungen zu sein (Le Meur et al., 2013).
Trainingssteuerung mit Apps
Eine mögliche Lösung, um Übertraining zu vermeiden und das eigene Training optimal zu gestalten, bieten kostenlos Apps wie „TrainingPeaks“, „GarminConnect“ oder „Strava“. Der Trainingsload wird über verschiedene Parameter erfasst:
- Die Dauer des Trainings,
- die Distanz,
- die Geschwindigkeit,
- die Intensität oder den
- Trainingsverlauf, d.h. die Frequenz des Trainings
Dauer, Intensität und Geschwindigkeit sind im Ausdauersport einfach zu erhebende Parameter (Roos, Taube, Brandt, Heyer & Wyss, 2013). Voraussetzung für die optimale Nutzung dieser Apps sind Zusatzmaterialien wie ein Herzfrequenzbrustgurt oder eine Trainingsuhr, welche die Herzfrequenz am Handgelenk misst. Im Schwimmen gibt es auch kleine, knopfartige Sensoren, welche unter der Badekappe an der Schläfe angebracht werden können.
Damit die Apps den Trainingsstress möglichst genau abbilden können, benötigt es jedoch einiger weiterer Angaben wie der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) oder der funktionellen Schwellenleistung (FTP). Diese müssen in separaten und teilweise aufwendigen Test erhoben werden (Spiroergometrie und spezifische Protokolle in der jeweiligen Ausdauersportart). Auch ohne die diversen Parameter ist eine Erfassung durch die Apps möglich, scheint aber ungenauer. Teilweise verlangen die Apps für die speziellere Auswertung ein gebührenpflichtiges Upgrade.
Außerdem haben Studien gezeigt, dass die Parameter der Apps wie TRIMP oder TSS, als Stressscores kurze und intensive Einheiten unterschätzen (Brandon et al., 1995). Hierbei kommt es zu vielen kurzen und hohen Herzfrequenzspitzen und längeren Pausen, in denen die Herzfrequenz absinkt. Da die Pausen bei der Auswertung nicht ausreichend berücksichtigt werden, sind die Einheiten tendenziell sehr kurz.Das Trainingsvolumen nimmt jedoch einen gewichtigen Faktor in den Formeln ein und es kommt zu niedrigen Stressscores, obwohl die Einheit sehr intensiv war. Beispiele hierfür könnten Bergläufe, Sprint- oder Longintervallmethoden sein (Billat et al., 2001). Um einen subjektiven Stressscore hier mit einzubeziehen, würde sich die RPE-Methode anbieten. Bei dieser wird das subjektive Anstrengungsempfinden der Einheit (Skala 1-10; kaum- extremst anstrengend) mit der Dauer der Einheit multipliziert:
Ein Beispiel für das Laufen:
Grundlageneinheit (GA1) á 90 min bei 75% VO2max, RPE: 4
90*4 = 360
High-Intensity-Intervall Training (HIIT) á 40 min (8*5min) bei 90-95% VO2max, RPE: 9
(8*5)*9 = 360
Insgesamt lässt sich sagen, dass diese Apps eine gute Möglichkeit zum Trainingsmonitoring sind. Man lernt schnell seinen eigenen Organismus kennen, sodass man den eigenen Stresslevel erkennen und einem Übertraining vorbeugen kann. Wichtig ist es, zusätzlich ein Trainingstagebuch (z.B. als Notizen in der App) zu jedem Training zu führen. Hierdurch lernt man die die Angaben der App in Bezug zu seinem eigenen Empfinden der Einheit (Angaben des RPE im Tagebuch) einzuschätzen. Am wichtigsten bleibt jedoch, dass die Scores höchst individuell sind und man sich nicht mit Scores anderer Sportler vergleichen sollte.
Meine Empfehlung für die erfolgreiche Trainingssteuerung
- Nutze die kostenfreien Apps bewusst! Hinterfrage den Score.
- Eine kostenlose Nutzung der Apps genügt zur Einschätzung des Trainingsvolumens.
- Ein Upgrade der App und Leistungsdiagnostiken, welche der App zusätzliche Informationen liefern, sind sinnvoll, wenn ein strukturiertes Training und die Vermeidung Übertraining erwünscht sind.
- Notiere deine subjektive Anstrengung der Einheit auf einer Skala von 1-10.
- Passt der Score zu deinem Empfinden? Was könnten Gründe für Abweichungen sein (Schlaf etc.)?
- Führe ein zusätzliches Trainingstagebuch mit ergänzenden Informationen wie Stress im Alltag und Schlaf.
Quellen
Beyer E. (1987). Wörterbuch der Sportwissenschaft / Dictionary of sport science. Schorndorf: Karl Hofmann.
Borg G.A. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine & Science in Sports & Exercise, 14(5), 377–381.
Billat, L. V. (2001). Interval Training for Performance: A Scientific and Empirical Practice. Sports Medicine, 31(1), 13–31.
Borresen J. & Lambert M.I. (2009). The quantification of training load, the training response and the effect on performance. Sports Medicine, 39(9), 779–795.
Brandon, L.J. (1995). Physiological factors associated with middle distance running performance. Sports Med,19(1), 268–277.
Coutts A.J., Wallace L.K. & Slattery K.M. (2007). Monitoring changes in performance, physiology, biochemistry, and psychology during overreaching and recovery in triathletes. International Journal of Sports Medicine, 28(2), 125–134.
Diaz Gomez M.M., Bocanegra Jaramillo O.L., Teixeira R.R. & Espindola F.S. (2013). Salivary surrogates of plasma nitrite and catecholamines during a 21-week training season in swimmers. PLoS One, 8(5), e64043.
Foster C., Florhaug J.A., Franklin J., Gottschall L., Hrovatin L.A. & Parker S. (2001). A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1), 109–115.
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Le Meur Y., Hausswirth C., Natta F., Couturier A., Bignet F. & Vidal P.P. (2013). A multidisciplinary approach to overreaching detection in endurance trained athletes. Journal of Applied Physiology, 114(3), 411–420.
Rodriguez-Marroyo J.A., Villa J.G., Fernandez G. & Foster C. (2013). Effect of cycling competition type on effort based on heart rate and session rating of perceived exertion. Journal of Sports Medicine and Physiological Fitness, 53(2),154–161.
Roos, L., Taube, W., Brandt, M., Heyer, L. & Wyss, T. (2013). Monitoring of Daily Training Load and Training Load Responses in Endurance Sports: What Do Coaches Want? Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 61(4), 30–36.
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