Schädigungen des vorderen Kreuzbandes sind die häufigsten Sportverletzungen im Bereich des Kniegelenkes. Sie sind sehr langwierig und haben großen Einfluss auf die weitere sportliche Karriere des Verletzten, denn häufig muss das Kreuzband operiert werden. Die Verletzungszahlen nehmen immer weiter zu. Besonders risikoreich sind Teamsportarten, in denen Sprünge und schnelle Richtungsänderungen vorkommen, wie beispielsweise Fußball oder Handball. Hier gilt es das Verletzungsrisiko so niedrig wie möglich zu halten. Doch was ist das richtige Training zur Prävention von Kreuzbandverletzungen?
Auf einen Blick
- 80% der Kreuzbandverletzungen entstehen ohne Fremdeinwirkung und treten meist bei Kniebeugung mit gleichzeitiger Valgusstellung und Außenrotation in Abbremsbewegungen, schnellen Richtungsänderungen oder nach Sprüngen auf.
- Ein regelmäßig (2-3 Mal die Woche) durchgeführtes 20-30-minütiges Präventionsprogramm, bestehend aus einer Kombination von plyometrischem Training, neuromuskulärem Training und klassischem Krafttraining kann das Risiko für Kreuzbandverletzungen deutlich reduzieren.
- Die größten Effekte zeigen sich bei frühzeitiger Aufnahme präventiver Programme im Jugendalter sowie am Anfang der Saisonvorbereitung.
Was ist die Funktion des vorderen Kreuzbandes?
Das vordere Kreuzband dient gemeinsam mit dem hinteren Kreuzband, den Kollateralbändern und der Muskulatur zur Stabilisierung des Kniegelenks. Hauptsächlich verhindert es das nach vorne Gleiten des Schienbeins gegenüber dem Oberschenkel (anteriore tibiale Translation) und limitiert Rotationsbewegungen im Knie. Außerdem gibt es dem Körper Informationen über Lage und Stellung des Kniegelenks. Ist das Kreuzband gerissen, sind die Folgen eine objektive Instabilität, sowie ein neuromuskuläres Defizit, welches die Instabilität weiter verstärkt.
Was sind Risikofaktoren?
Gerade Wettkampfsportler zwischen 15 und 25 Jahren sind anfällig für Kreuzbandverletzungen. Zudem haben Frauen aufgrund von biomechanischen Unterschieden ein vier- bis sechsmal höheres Risiko als Männer.
80% der Kreuzbandverletzung entstehen ohne Fremdeinwirkung. Der typische Verletzungsmechanismus ist eine Beugung, gepaart mit einer Valgusstellung und Außenrotation des Kniegelenks nach einem Sprung, beim Abbremsen oder einem Richtungswechsel. Dies ist meist Folge einer ermüdeten Muskulatur mit einer schwächeren intramuskulären Koordination. Dazu kommen schlechte Landetechniken und eine mangelnde Rumpfstabilität zur Kontrolle des Körperschwerpunkts. Diese letztgenannten Risikofaktoren können in Präventionsprogrammen gezielt angegangen werden.
Prinzipien von Präventionsprogrammen
Generell sollten Präventionsprogramme schon im frühen Jugendbereich zum Einsatz kommen. Hier ist der präventive Effekt im Vergleich zum Erwachsenenalter deutlich größer. Zudem sollte mit den Präventionsübungen bestenfalls in der Wettkampf-/Saisonvorbereitung angefangen werden.
Die Präventionsprogramme sollten 20- 30 Minuten dauern und regelmäßig, mehrmals die Woche in den Trainingsalltag integriert werden. Die in der Studie untersuchten Programme wurden meist zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt. Dabei ist die regelmäßige Durchführung des Programms besonders wichtig für dessen Wirksamkeit.
Präventionsprogramme, die Feedback (verbal, visuell…) zu Landetechniken etc. enthalten sind am effektivsten. Zuletzt sollten in präventiven Programmen mehrere verschiedene Trainingsformen kombiniert werden. Programme, die isoliert mit einer Trainingsform arbeiteten, schnitten im Vergleich deutlich schlechter ab. Doch welche Trainingsformen sind sinnvolle Elemente eines optimalen Präventionsprogramms?
Trainingsformen in der Prävention
Studien haben gezeigt, dass besonders drei Trainingsformen für die Prävention von Kreuzbandverletzungen geeignet sind:
- Plyometrisches Training zur Schulung der richtigen Landetechniken mittels reaktiver Sprünge, Hürdensprünge und anderer Sprungvariationen
- Neuromuskuläres Training zur Verbesserung der Propriozeption, sowie der inter- und intramuskulären Koordination. Hier stehen Gleichgewichtsübungen auf instabilem Untergrund, einbeinige Stabilisationsübungen und Koordinationsübungen im Fokus.
- Gezieltes Krafttraining zur Steigerung der (Rumpf-)Stabilität, zur Stärkung der unteren Extremitäten und zur Beseitigung von eventuellen muskulären Dysbalancen.
Bestenfalls kombiniert man diese drei Komponenten im Präventionsprogramm und passt sie individuell an den Sportler an.
Zusammenfassung
Ein regelmäßig und mehrmals die Woche durchgeführtes Präventionsprogramm, welches sinnvolle Trainingsmethoden miteinander verknüpft, kann die Häufigkeit von Kreuzbandverletzungen in Teamsportarten signifikant senken. Aufgrund der steigenden Verletzungszahlen in den letzten Jahren und den schwerwiegenden Auswirkungen von Kreuzbandverletzungen auf den Athleten, sollte man sowohl im Breiten- als auch im Leistungssport gezielte Präventionsprogramme regelmäßig in den Trainingsalltag integrieren.
Quellen
