Kraft- und Ausdauertraining kombinieren

Kraft- und Ausdauertraining kombinieren
Foto von Ryan De Hamer auf Unsplash

Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining bezeichnet man auch als „concurrent training“. Dabei geht es um die Kombination in kurzer zeitlicher Abfolge, also innerhalb einer Trainingseinheit oder am selben Trainingstag. Problematisch ist aber, dass sich die Anpassungen an das Kraft- und Ausdauertraining gegenseitig behindern können.

Auf einen Blick

  • Ausdauer und Kraft sind bis zu einem gewissen Grad ohne negativen Einfluss parallel trainierbar. Ein hohes Maß an Ausdauertraining scheint jedoch negative Auswirkungen auf Maximalkraft, Schnellkraft und Muskelhypertrophie zu haben.
  • Sportlern, deren primäre Ziele der Muskelaufbau und die Kraftsteigerung sind, wird dazu geraten, nicht mehr als viermal pro Woche Ausdauertraining mit niedrigem oder mittlerem Volumen durchzuführen. Die Intensität sollte 80% der individuellen VO2max nicht überschreiten.
  • Sofern möglich sollte zusätzlich eine Pause von 24h zwischen einem Kraft- und Ausdauertraining eingehalten werden.
  • Plant man Kraft- und Ausdauertraining in derselben Trainingseinheit, sollte zuerst das Krafttraining durchgeführt werden
  • Ein ergänzendes Krafttraining für Ausdauerathleten kann zu Leistungssteigerungen in der Kurz- und Langzeitausdauer führen. Dieses Krafttraining sollte mindestens 8 Wochen durchgeführt werden und hauptsächlich auf die Maximal- und Schnellkraft ausgerichtet sein.

Concurrent Training (CT) ist in der heutigen Zeit weit verbreitet. Die Anforderungsprofile fast aller Sportarten beinhalten gleichzeitig Kraft- und Ausdauerkomponenten. Dementsprechend trainiert ein Großteil der Sportler mehr oder weniger in beiden Bereichen. Auch im Gesundheitssport werden gezielt Inhalte aus Kraft- und Ausdauertraining eingesetzt, um die gesundheitlichen Vorteile beider Trainingsbereiche zu kombinieren. Nicht zuletzt beinhalten auch die Empfehlungen der WHO ein zweimal wöchtenliches Krafttraining. Der Nutzen von kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining ist also unumstritten, aber wie setzt man es am besten ein und inwiefern beeinflussen sich Kraft- und Ausdauertraining gegenseitig?

Adaptionsprozesse durch Kraft- und Ausdauertraining auf molekularer Ebene

Um das zu verstehen ist ein kurzer Einblick in grundlegende biochemische Prozesse notwendig.

Nach einem Krafttraining kommt es infolge mechanischer Reize zu einer vermehrten Aktivierung von mTor im Muskel. mTor ist ein Protein welches als Enzym den Anfang einer komplexen Signalkaskade bildet, an deren Ende eine verstärkte Proteinbiosynthese, sowie eine Hemmung zellulärer Autophagie (Abbau von Zellbestandteilen) steht. Aus heutiger wissenschaftlicher Sicht ist der mTor-Komplex einer der Hauptfaktoren für anabole Effekte und Muskelwachstum im Körper.

Auf der anderen Seite kommt es nach einer hohen metabolischen Beanspruchung des Körpers wie z.B. beim Ausdauertraining zu einer verringerten Adenosintriphosphat- (ATP) und einer erhöhten Adenosinmonophosphat-(AMP) Konzentration im Muskel. ATP ist der Energielieferant für alle Stoffwechselprozesse in unseren Zellen. Um die Zellen vor Energiemangel zu schützen, wird nun das Enzym AMPK aktiviert. AMPK fördert katabole Prozesse wie die Fettsäureoxidation und Glykolyse, die zum Wiederaufbau (Resynthese) des ATP Speichers der Zelle dienen. Gleichzeitig hemmt es aber auch den mTor-Komplex und damit einhergehende, energieaufwändige, anabole Prozesse.

Rein biochemisch gesehen müssten Ausdauerbelastungen also einen negativen Effekt auf Krafttrainingsadaptionen des Muskels haben. Doch wie verhält es sich in der Trainingspraxis?

Einfluss von Ausdauertraining auf Kraftparameter

Die Forschung kommt hier zu keiner genauen Aussage, welche Auswirkungen Ausdauertraining auf z.B. Kraftzuwächse hat. Das Ergebnis hängt von der Gestaltung des Ausdauertrainings ab. Grundsätzlich gilt: Je höher Frequenz, Volumen und Intensität der Ausdauerbelastungen, desto eher hemmt das Ausdauertraining Anpassungen an das Krafttraining. Die Schnellkraft schein hier verglichen mit der Hypertrophie und der Maximalkraft am stärksten gehemmt zu werden.

Es wird dazu geraten nicht mehr als 3-4 Mal pro Woche Ausdauertraining mit niedrig oder mittlerem Volumen durchzuführen. Die Intensität sollte 80% der individuellen VO2max nicht überschreiten, um die Anpassungen an das Krafttraining nicht zu hemmen.

Folglich können Ausdauer und Kraft bis zu einem gewissen Grad ohne negativen Einfluss parallel trainiert werden. Ein hohes Maß an Ausdauerleistungsfähigkeit scheint jedoch schwer erreichbar, ohne zugleich die Muskelhypertrophie und Kraftsteigerungen zu hemmen.

Weiterhin sollte man – sofern möglich – 24 Stunden Pause zwischen einem Kraft- und Ausdauertraining einhalten. Das hilft, die oben beschriebenen, gegensätzlichen, molekularen Signalkaskaden (mTor und AMPK) zu entzerren. Wenn keine 24 Stunden Pause möglich sind, sollten Kraft- und Ausdauertraining aber mindestens 6 Stunden auseinander liegen. Plant man ein Kraft- und Ausdauertraining in derselben Trainingseinheit, ist es in Bezug auf Kraftsteigerung und Muskelhypertrophie sinnvoll, zuerst das Krafttraining durchzuführen. Auf die Ausdauerleistungsfähigkeit hat die Reihenfolge aber keinen Einfluss.

Zuletzt ist noch anzumerken, dass die Aufnahme von Leucin-reichem Eiweiß nach dem Krafttraining die mTor Aktivität steigern kann. Das kann einer Hemmung durch AMPK teilweise entgegenwirken. Außerdem sollte auf eine ausreichende Energiezufuhr geachtet werden.

Einfluss von Krafttraining auf Ausdauerleistungen

Es wurde in mehrere Studien mit Ausdauerathleten nachgewiesen, dass zusätzliches Krafttraining zu einer Leistungssteigerung sowohl in der Kurzzeitausdauer (<15 min.), als auch in der Langzeitausdauer (>30 min.) führen kann. Um optimale Effekte auf die Ausdauerleistung zu erzielen, sollte das Krafttraining länger als 8 Wochen durchgeführt werden und hauptsächlich Schnellkrafttraining und Maximalkrafttraining im Bereich von 85-95% des 1RM beinhalten. Training im Hypertrophie-Bereich sollte, insbesondere bei Läufern, weitestgehend vermieden werden, da eine Gewichtszunahme sich leistungsmindernd auswirken kann.

Ursachen für die Verbesserung der Ausdauerleistung nach regelmäßigem Krafttraining sind unter anderem

  • eine Muskelfasertransformation vieler Typ 2x zu den ermüdungsresistenteren Typ 2a Muskelfasern,
  • eine verbesserte intramuskuläre Koordination und damit einhergehende Steigerung der Maximalkraft sowie
  • eine verbesserte Bewegungsökonomie.

Eine Muskelhypertrophie wurde in den meisten Studien nicht bzw. nur geringfügig beobachtet. Auf die VO2max und die Kapillarisierung der Muskulatur scheint ergänzendes Krafttraining keinen Einfluss zu haben.

Zusammenfassung

Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining in einer Trainingsperiode ist für die meisten Sportler unabdingbar. Richtig angewandt hat Concurrent Training bis zu einem gewissen Grad keine negativen Auswirkungen auf Kraftadaptionen. Die Ausdauerleistung kann durch gezieltes Krafttraining sogar noch gesteigert werden.

Abschließend muss gesagt werden, dass Concurrent Training ein sehr komplexes Feld in der Sportwissenschaft darstellt. Es gibt noch zahlreiche weitere Einflussfaktoren wie beanspruchte Muskelgruppen (Oberkörper vs. Unterkörper, …) und individuelle Eigenschaften des Sportlers (Alter, Geschlecht, Leistungsniveau, Trainingserfahrung…), die eine Rolle spielen. Hier ist noch weitere Forschungsarbeit notwendig.

Quellen

Aagaard, P. & Andersen, J.L. (2010). Effects on strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20(2), 39-47.

Baar, K. (2014). Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training. Sports medicine, 44(2), 117-125.

Emmett, M.J. (2020). Practical considerations of concurrent strength and endurance training in acl rehabilitation: effect on AMPK and mTor pathways. Journal of Australian Strength & Conditioning, 28(1), 35-42.

Hoppeler, H., Baum, O., Mueller, M. & Lurman, G. (2011). Molekulare Mechanismen der Anpassungsfähigkeit der Skelettmuskulatur. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin & Sporttraumatologie, (1), 6-14.

Murlasits, Z., Kneffel, Z. & Thalib, L. (2018). The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: a systematic review and meta-analysis. Journal of sport sciences, 36, 1212-1219.

Ronnestad, B., Hansen, E. & Raastad, T. (2012). High volume of endurance training impairs adaptions to 12 weeks of strength training in well-trained endurance athletes. European Journal of Applied Physiology, 112, 1457-1466.

Souza, E.O., Tricoli, V., Roschel, H., Brum, P.C., Bacurau, A.V.N., Ferreira, J.C.B., Aoki, M.S., Neves-Jr, M., Aihara, A.Y., Rocha Correa Fernandes, A., Ugrinowitsch, C. (2013). Molecular adaptions to concurrent training. International journal of sports medicine, 34(3), 207-213.

Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercisesThe Journal of Strength & Conditioning Research26(8), 2293-2307.

Léon Schneider
Über Léon Schneider 2 Artikel
Léon Schneider ist angehender Sportwissenschaftler mit dem sportmedizinischen Schwerpunkt Prävention und Rehabilitation durch Sport. Neben dem Studium arbeitet er als Personal Coach, Skilehrer und führt Leistungsdiagnostiken durch. In seiner Freizeit ist er begeisterter Fußballer.