Verletzungen vorbeugen durch Vorfußlaufen?

Bei bis zu 79% der Läufer tritt jedes Jahr eine Verletzung auf. Am häufigsten sind Schienbeinkantensyndrom, Achillessehnentendinopathien, Plantarfasziitis und patellofemorale Schmerzen. Dabei stellt sich immer die Frage, ob ein Zusammenhang zwischen der Biomechanik und dem Auftreten von bestimmten Verletzungen besteht. Bei bestimmten Verletzungen hat sich daher auch die Empfehlung etabliert, die Lauftechnik umzustellen. Besonders populär ist dabei das Umstellen auf das Vorfußlaufen. Es ist aber fraglich, inwiefern das tatsächlich das Verletzungsrisiko reduzieren und die Laufökonomie verbessern kann.

Auf einen Blick

• Eine Studie fand bei Vorfußläufern ein geringeres Risiko für Überlastungsverletzungen.
• Die biomechanischen Veränderungen durch das Vorfußlaufen können als Erklärung für die in anderen Studien gefundenen therapeutischen Erfolge mit der Umstellung des Laufstils beim patellofemoralem Schmerzsyndrom und beim funktionellen Kompartmentsyndrom in Betracht kommen.
• Verbesserungen bei der Laufökonomie waren nicht festzustellen.

Die meisten Läufer laufen auf dem Rückfuß. Die Umstellung auf das Vorfußlaufen konnte in einigen Studien Schmerzen bei patellofemoralem Schmerzsyndrom und beim funktionellen Kompartmentsyndrom reduzieren. Eine Umstellung des Laufstils bedeutet aber immer auch eine veränderte Belastung für den Körper und das Gewebe. Wenn die Belastung an einer Stelle geringer ist, tritt an anderer Stelle eine größere Belastung auf. So können durch die Umstellung andere Verletzung begünstigt werden.

Ein weiterer Grund für viele Lauftrainer, die Umstellung auf das Vorfußlaufen zu empfehlen, ist die vermeintlich bessere Laufökonomie. Die Idee dahinter ist, dass die elastische Energie aus der Plantarfaszie und den Sehnen beim Vorfußlauf besser gespeichert und genutzt werden kann. Zudem ist zu beobachten, dass mehr professionelle Läufer auf dem Vorfuß laufen. In der Literatur besteht jedoch keine Einigkeit bezüglich der Auswirkungen des Laufstils auf die Laufökonomie.

Metaanalyse untersucht Auswirkungen bei Verletzungen

Um in dieser Hinsicht mehr Klarheit zu schaffen, hat sich eine kürzlich erschienene Metaanalyse die Studienlage hierzu angeschaut. Berücksichtigt wurden Studien, die das Vorfußlaufen mit dem Rückfußlaufen verglichen. Das schloss zwei Arten von Studien ein

1. Studien, die beobachteten, welche Veränderungen bei der Umstellung des Laufstils auftraten
2. Studien, die Vergleiche zwischen gewohnten Vorfuß- und Rückfußläufern anstellten

Dabei wurde in die Analyse beim Vorfußlauf auch der Mittelfußlauf eingeschlossen, sofern keine Daten zum Vorfußlauf vorhanden waren. Die Studien mussten mindestens 10 Probanden haben, um für die weitere Analyse in Frage zu kommen.

Verletzungsrisiko scheint bei Vorfußläufern geringer

Eine retrospektive Studie kam zu dem Ergebnis, dass bei Vorfußläufern ein geringeres Verletzungsrisiko vorliegt. Vorfußläufer hatten dabei seltener Überlastungsverletzungen als Rückfußläufer. Weitere Studien zu diesem Thema gibt es leider nicht.

Da in diese Metaanalyse jedoch nur Studien mit mindestens 10 Probanden aufgenommen wurden, wurden kleiner Studien nicht berücksichtigt. In solchen kleinen, randomisierten, kontrollierten oder Kohortenstudien konnte aber gezeigt werden, dass die Umstellung auf das Vorfußlaufen Beschwerden bei patellofemoralem Schmerzsyndrom und beim funktionellen Kompartmentsyndrom reduzieren kann. Teilweise war die Umstellung der Lauftechnik in diesen Studien aber nur Teil einer umfangreicheren Intervention und die Veränderungen waren daher nicht sicher auf die Lauftechnik an sich zurückzuführen.

Laufökonomie verbessert sich nicht beim Vorfußlaufen

Studien, die die Laufökonomie betrachteten, kamen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Bei dem direkten Vergleich von Vorfuß- und Rückfußläufern ließ sich nicht sicher sagen, ob eine der Lauftechniken einen Vorteil bezüglich der Ökonomie hat.

Rückfußläufer, die zum Vorfußlauf wechselten, hatten sogar eine schlechtere Laufökonomie bei mittleren und langsamen Geschwindigkeiten. Bei schnellem Laufen war die Ökonomie nicht beeinflusst. Auch beim Wechsel vom Vorfuß auf den Rückfuß konnten keine Unterschiede bei der Laufökonomie gefunden werden.

Insgesamt ist die Laufökonomie nach der Umstellung auf den Vorfußlauf also eher schlechter. Die Meinung, dass Vorfußlaufen zu einem ökonomischeren Laufstil führt, kann also anhand dieser Studien nicht bestätigt werden. Allerdings gibt es noch keine Studien, die die Laufökonomie nach einer Anpassungs- oder Gewöhnungsphase analysieren. Zudem können die Kräftigungsübungen in der Umstellungsphase für die Laufökonomie entscheidender sein als der Laufstil an sich. Krafttraining und plyometrisches Training haben in mehreren Studien zu Verbesserungen der Laufökonomie geführt. Auch Studien an Eliteläufern gibt es noch nicht.

Wenn man ein bisschen weiter schaut, findet man andere Studien, die eine bessere Ökonomie bei der Umstellung auf Barfußschuhe zeigen konnten. Das kann aber auf das geringere Gewicht der Schuhe zurückzuführen sein.

Vorfußlaufen geht mit mehrere Veränderungen bei der Biomechanik einher

Läufer, die schon seit längerer Zeit auf dem Vorfuß liefen, hatten kürzere Bodenkontaktzeiten. Kürzere Bodenkontaktzeiten gehen in der Regel auch mit einer besseren Leistung einher. Bei Läufern, die auf das Vorfußlaufen wechselten, waren aber keine Verbesserungen der Bodenkontaktzeiten festzustellen. Das könnte bedeuten, dass eine Umstellungs- und Anpassungsphase notwendig ist, um dies zu erreichen.

Bei der Umstellung auf den Vorfuß war auch der Abstand zwischen Ferse und Körperschwerpunkt kürzer. Es ist aber unklar, welches Auswirkungen dies auf das Verletzungsrisiko und die Laufökonomie hat.

An der Hüfte fand man eine geringere maximale Adduktion bei Vorfußläufern. Theoretisch kann dies Verletzungen wie dem patellofemoralem Schmerzsyndrom und Tendinopathien der Gesäßmuskulatur (M. glutei) vorbeugen. Allerdings sind weitere Studien notwendig, um dies zu bestätigen.

Beim Vorfußlaufen war zudem die Kniebeugung geringer. Außerdem war eine geringere Belastung insbesondere im Patellofemoralgelenk und bei der Umstellung war die auftretende Kraft am Quadrizeps kleiner. Diese Veränderungen sind wahrscheinlich der Grund dafür, dass in anderen Studien die Beschwerden beim patellofemoralen Schmerzsyndrom durch die Umstellung auf das Vorfußlaufen besser geworden sind.

Am Sprunggelenk scheint die Belastung eher zuzunehmen. So waren Zunahmen des internen Plantarflexionsmoments, eine größere Gastrocnemius-Aktivität und eine größere Kraftbelastung der Achillessehne festzustellen. Das könnte auch erklären, warum in einer anderen Untersuchung 25% der Läufer, die auf den Vorfußlauf wechselten, nach einem Monat von Schmerzen im Sprunggelenk berichteten. Auch der Gebrauch von Barfußschuhen erhöht das Risiko für Knochenmarködeme, Schmerzen und Verletzungen. Daher ist es besonders wichtig, die Umstellung des Laufstils langsam zu vollziehen. Die Auswirkungen auf die Achillessehne sind unklar, da einerseits eine größere Achillessehnenkraft, andererseits eine geringere Dorsalextension und Aktivität des M. soleus zu messen waren.

Zusammenfassung

Die einzige zu diesem Thema verfügbare Studie zeigte retrospektiv ein geringeres Verletzungsrisiko bei Vorfußläufern. Die Laufökonomie war unverändert, bei der Umstellung vom Rückfuß auf den Vorfuß sogar schlechter, solange nicht schnell gelaufen wurde. Die zahlreichen Unterschiede in der Biomechanik können als Erklärung für die in kleineren Studien gefundene Wirksamkeit des Vorfußlaufens bei patellofemoralem Schmerzsyndrom und beim funktionellen Kompartmentsyndrom dienen. Wichtig ist es, Umstellungen des Laufstils langsam aufzubauen und unterstützende Kräftigungsübungen durchzuführen.

Quellen

Anderson, L. M., Bonanno, D. R., Hart, H. F., & Barton, C. J. (2020). What are the benefits and risks associated with changing foot strike pattern during running? A systematic review and meta-analysis of injury, running economy, and biomechanics. Sports Medicine, 50(5), 885-917.