Vertragen sich Alkohol und Sport?

Alkoholkonsum ist in der Bevölkerung weit verbreitet und auch Sportler sind davon nicht ausgenommen. Sportler konsumieren sogar häufig größere Mengen als andere durch sogenanntes Binge Drinking. Trotzdem wird Sportlern oft Abstinenz empfohlen. Welche Auswirkungen Alkohol nach dem Sport hat und wie sich Alkohol auf die Leistungsfähigkeit auswirkt, schauen wir uns hier genauer an.

Auf einen Blick

• Sportler trinken häufiger größere Mengen Alkohol als der Rest der Weltbevölkerung
• Bei Alkoholkonsum vor dem Sport wird vor allem die aerobe Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.
• Alkoholkonsum in der Regeneration kann das Ausgleichen der Flüssigkeits- und Energiespeicher verhindern.
• Auch die Muskelproteinsynthese und die Erholung von Muskelkater werden dadurch gehemmt.

Alkohol ist weit verbreitet

Alkohol ist die am weitesten verbreitete Droge. Weltweit werden jährlich etwa 4,3 Liter reiner Alkohol pro Person konsumiert – am meisten davon in den westlichen Ländern. Die WHO empfiehlt nicht mehr als 4 alkoholische Getränke pro Tag für Männer, und nicht mehr als 2 Getränke pro Tag für Frauen. Ein Getränk enthält nach Definition der WHO 8 g Alkohol. Für Deutschland empfiehlt die DGE eine etwas geringere Menge:

• 10 g/Tag für gesunde Frauen = 250 ml Bier oder 125 ml Wein
• 20 g/Tag für gesunde Männer = ca. 500 ml Bier oder 250 ml Wein

Ein darüber hinausgehender Alkoholkonsum erhöht das Risiko für zahlreiche Gesundheitsschäden. Gleiches gilt für Binge Drinking (mehr als 60 g/Episode). Etwa 16,5% der Weltbevölkerung tun dies zumindest einmal wöchentlich. Sportlern wird häufig Abstinenz empfohlen, allerding ist dies selten gut umzusetzen. Daher ist es wichtig, die Auswirkungen von Alkohol auf die Leistungsfähigkeit zu kennen.

Alkoholkonsum bei Sportlern

Ob Sportler insgesamt mehr oder weniger Alkohol trinken als andere, ist unklar. Insgesamt scheint Alkoholkonsum in den Teamsportarten verbreiteter zu sein. in den USA trinken Sportler an den Colleges häufiger, in Frankreich seltener als die Vergleichsgruppen. Binge Drinking ist aber überall ein Problem: mehr als 50% der untersuchten Sportler trinken regelmäßig große Mengen. In der Weltbevölkerung liegt dieser Prozentsatz bei 16,5%. Das trifft vor allem auf männliche Sportler und Sportler aus Kontaktsportarten wie Rugby oder Australian Rules Football zu. Aus anderen Erhebungen zur Ernährung wissen wir zudem, dass bis zu 5% der Energie bei Sportlern aus Alkohol stammt.

Auswirkungen von Alkohol auf Leistungsfähigkeit bei Konsum vor der Belastung

Früher schrieb man Alkohol leistungssteigernde Wirkungen zu. 1982 veröffentlichte das American College of Sports Medicine allerdings eine Übersichtsarbeit, die zu einem anderen Schluss kam. Dort stellte man fest, dass zumindest Kraft, Schnellkraft, Kraftausdauer, Schnelligkeit und Ausdauer schlechter waren. Auswirkungen auf z.B. die VO2max stellte man aber nicht fest. Die Studien in den darauffolgenden Jahren kamen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Allerdings waren die Dosierung, Sportart und Alkoholtoleranz der Studienteilnehmer teilweise sehr verschieden. Basierend auf der aktuellen Datenlage ist keine Leistungssteigerung zu erwarten. Vor allem die Ausdauerleistung nimmt ab, die Schwelle dafür liegt am ehesten bei 0,92 g/kg. Negative Auswirkungen auf die Muskelkraft waren auch bei höheren Dosierungen nicht sicher festzustellen.

Auswirkungen des Alkoholkonsums nach Sport

Trotzdem ist es selten, dass Sportler vor dem Training oder Wettkampf Alkohol trinken. Daher sind die Auswirkungen von Alkohol in der Regeneration interessanter.

Auswirkungen auf den Flüssigkeitshaushalt

Unmittelbar nach sportlicher Aktivität sollten die Energiespeicher schnell aufgefüllt und der Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt ausgeglichen werden.

Nun könnte man meinen, dass mit alkoholischen Getränken auch der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen werden kann. Das Problem dabei ist aber die diuretische (harntreibende) Wirkung des Alkohols. Diese Wirkung tritt ab einem Alkoholgehalt von 4% ein. Allerdings hat sich auch gezeigt, dass die harntreibende Wirkung nicht so stark ausgeprägt ist, wenn man bereits dehydriert ist und es nur bei hohen Dosierungen (0,92 g/kg – entsprechend 65 g Alkohol oder ca. 1,5 L Bier bei 70 kg Körpergewicht) für die Regeneration relevant ist. Bei Dosen von nicht mehr als 0,49 g/kg ist nicht mit einem schlechteren Hydratationszustand am Folgetag zu rechnen.

Wie wirkt sich Alkohol nach dem Sport auf die Glykogenresynthese aus?

Die Speicherung von Kohlenhydraten in Form von Glykogen wird durch Alkohol an sich nicht gestört. Problematisch ist nur, wenn Alkohol anstelle von adäquaten Kohlenhydratmengen zugeführt wird. Dann ist wegen des Substratmangels die Resynthese eingeschränkt. Die Zufuhr wichtiger Nährstoffe nach Training und Wettkampf sollte also nicht durch Alkohol ersetzt werden.

Auswirkungen des Alkohols auf die Regeneration von Muskelverletzungen

Zudem treten häufig muskuläre Verletzungen beim Sport auf. Dazu gehört auch der Muskelkater. Hier gibt es zahlreiche Körperfunktionen, die vom Alkohol beeinflusst werden.

Alkohol hemmt die Entzündungsreaktion, die für die Reparation von Gewebeschäden notwendig ist. Verschiedene Entzündungsmediatoren wie TNF-α, IL-1b und IL-6 werden gehemmt und Entzündungszellen kommen nicht so gut zum Verletzungsort.

Normalerweise versucht der Körper bei einer bei einer Verletzung den Blutfluss an der verletzten Stelle zu reduzieren. Damit kommt es zur Blutstillung und es tritt ein geringeres Ödem auf. Zumindest in Tierversuche konnte man feststellen, dass dieser Prozess durch Alkohol schlechter funktioniert. Dadurch sind ein vermehrtes Ödem und möglicherweise längere Regenerationszeiten denkbar.

Zudem sind einige endokrine Effekte bekannt. Alkohol stört nämlich den Hormonhaushalt und kann damit Schlafqualität, Stimmung, Stoffwechsel und die Herz-Kreislauf-Funktion beeinträchtigen. Nicht nur für Kraftsportler von Bedeutung ist die Hemmung der Testosteronproduktion bei einem Alkoholkonsum von mehr als 1,5 g/kg (entsprechend 105 g Alkohol oder ca. 2,5 L Bier bei 70 kg Körpergewicht). Zudem wird mehr Testosteron in Östrogene umgewandelt. Das kann neben dem Muskelaufbau auch die Muskelfunktion, Knochendichte und Erythrozytenzahl negativ beeinflussen. Interessanterweise wurden bei niedrigeren Dosierungen (bis zu 1,09 g/kg) höhere Testosteronspiegel beobachtet. Es blieb aber das Cortisol in einigen Fällen über längere Zeit erhöht und die Stoffwechsellage damit eher katabol.

Alkohol stört die Regeneration des Muskels

Unabhängig von der teilweise ansteigenden Testosteronkonzentration ist die Muskelproteinsynthese aber gehemmt. Bei Ratten war diese für 24 h um 75% reduziert. Typ II-Muskelfasern reagieren dabei empfindlicher auf Alkohol als Typ I-Fasern. Auch in Studien an Menschen konnte man sehen, dass die Muskelproteinsynthese nach einem kombinierten Kraft- und Ausdauertraining durch Alkohol gehemmt wird.

Die Auswirkungen auf größere Muskelverletzungen sind nur schwer zu untersuchen. Es gibt aber einige Studien zum Muskelkater. Alkohol vorm Sport scheint den Muskelkater nicht zu beeinflussen. Wenn man jedoch nach dem nach dem Krafttraining Alkohol trinkt, verlangsamt sich die Regeneration der Muskelfunktion – zumindest bei Dosierungen von 1 g/kg, nicht aber bei 0,5 g/kg.

Praxisnahe Studien im Sport sind selten

Die meisten dieser Studien werden unter kontrollierten Bedingungen durchgeführt. Deshalb ist es besonders interessant, die Auswirkungen des gewöhnlichen Alkoholkonsums zu studieren. Das erfolgte in einer Studie an Rugbyspielern. Die Teilnehmer gaben an ca. 20 Standardgetränke konsumiert zu haben. Man fand dabei keine Auswirkungen auf die Hydratation oder die anaerobe Leistungsfähigkeit an den 2 folgenden Tagen. Die Auswirkungen auf die aerobe Leistungsfähigkeit bleiben allerdings unklar.

Zusammenfassung

Sportler trinken vor allem nach Wettkämpfen häufig mehr als die Normalbevölkerung. Einen Einfluss auf die Regeneration hat Alkohol nur in hohen Konzentrationen bei der Hydratation und bei Muskelkater – sofern der Alkoholkonsum nicht auf Kosten der Zufuhr wichtiger Nährstoffe in der Regenerationsphase geht. Auch wenn sehr hohe Dosen zwar möglicherweise nicht die Leistungsfähigkeit an den Folgetagen beeinflussen, sollten große Mengen Alkohol aber aus gesundheitlichen Gründen vermieden werden. Denn Alkohol ist ein Gift und sollte auch als solches behandelt werden.

Quellen

Barnes, M. J. (2014). Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Medicine, 44(7), 909-919.

Vella, L. D., & Cameron-Smith, D. (2010). Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients, 2(8), 781-789.