Kakao ist der Hauptbestandteil eines der beliebtesten Lebensmittel: Schokolade. Aber Kakao kann anscheinend noch mehr als nur gut schmecken. Mit seinen zahlreichen Inhaltsstoffen ist er nicht nur lecker, sondern auch gesund. Und es gibt mittlerweile Studien zu ganz unterschiedlichen Bereichen der Gesundheit, in denen sich Kakao als nützlich erwiesen hat.
Auf einen Blick
- Kakao kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und den Blutdruck senken
- Zudem verbessert Kakao die Durchblutung – sowohl des Gehirns als auch der Haut – und führt damit z.B. zu einer besseren kognitiven Funktion
- Schokolade verbessert das Wohlbefinden kann auch den Stoffwechsel positiv beeinflussen
- Für die Wirkung ist der Polyphenolgehalt entscheidend. Daher sind dunkle Schokolade und Kakao zu bevorzugen.
- Dabei sind schon ab 6,5 g Schokolade pro Woche positive Wirkungen zu verzeichnen. Bei mehr als 180 g pro Woche scheinen sich die positiven Effekte wieder aufzuheben.
Das erste Volk, das Kakao als Nahrungsmittel entdeckte, waren wahrscheinlich die Maya. Dort wurde der Kakao als „Speise der Götter“ bezeichnet. Das lag unter anderem an den zahlreichen – auch medizinischen – Anwendungsmöglichkeiten. Nach seiner Verbreitung nach Europa im 16. Jahrhundert wurde Kakao in der Behandlung von Erkältungen und Husten, zur Verbesserung des psychischen Wohlbefindens und zur Vorbeugung von Mangelernährung eingesetzt.
Neben der Kakaobutter findet man im Kakao auch viele weitere Inhaltsstoffe. So sind zahlreiche Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Eisen, Phosphat, Kupfer und Zink, Methylxanthine wie z.B. Koffein und Polyphenole enthalten. Polyphenole machen etwa 10% des Gewichts einer getrockneten Kakaobohne aus. Sie sind jene antioxidativ wirkenden, sekundären Pflanzenstoffe, die z.B. auch für die gesundheitsfördernde Wirkung von Kirschen und Kirschsaft verantwortlich sind. Dazu gehören Catechine (37%), Anthocyane (4%) und Proanthocyane (58%). Allerdings sind sie auch für den bitteren Geschmack verantwortlich und werden daher im Verlauf des Herstellungsprozesses reduziert. Das Endprodukt Schokolade kann daher bis zu 10 x weniger Polyphenole enthalten als die ursprüngliche Kakaobohne. In dunkler Schokolade mit hohem Kakaogehalt und in natürlichem Kakao ist der Polyphenolgehalt aber verhältnismäßig hoch.
Wie profitiert das Herz-Kreislauf-System von Kakao?
Kakao hat nicht nur Auswirkungen auf den Blutdruck, sondern auch auf die Endothelfunktion, die Blutfette und die Funktion der Thrombozyten (Blutplättchen).
Das Interesse an den Auswirkungen von Kakao auf das Herz-Kreislauf-System kam durch Beobachtungen an den Kuna zustande, welche etwa 5 Tassen Kakao am Tag trinken. Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Bluthochdruck treten hier nur sehr selten auf. Ähnliches fand man auch in epidemiologischen Studien aus europäischen Kohorten. In der Zutphen-Kohorte aus den Niederlanden konnte eine um 50% reduzierte Mortalität über einen Zeitraum von 15 Jahren bei regelmäßigem Kakaokonsum festgestellt werden. Bei Probanden, die viel Kakao tranken, fand man auch einen niedrigeren Blutdruck. Nach einem Herzinfarkt führte das regelmäßige Essen von Schokolade zu einer geringeren kardialen Sterblichkeit. Die Sterblichkeit war um 66% reduziert, wenn die Patienten zweimal pro Woche oder häufiger Schokolade aßen (Janszky et al., 2009).
Allerdings gibt es auch hier widersprüchliche Ergebnisse. In einer neueren Studie war das Risiko einer Herzinsuffizienz nur bei 1-2 Mal wöchentlichem Schokoladenkonsum reduziert. Laut einer Metaanalyse von Ren et al. (2019) war das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert, solange die Teilnehmer weniger als 100 g Schokolade pro Woche aßen. Das geringste Risiko fand man bei denen, die 45 g Schokolade pro Woche verzehrten. Größere Mengen könnten aufgrund des höheren Zuckerkonsums die gesundheitlichen Vorteile wieder zunichtemachen.
Der Bluthochdruck sinkt
In randomisierten, kontrollierten Studien konnte zudem eine positive Wirkung auf den Blutdruck nachgewiesen werden. Schokolade, die reich an Polyphenolen ist, konnte den Blutdruck in mehrere Studien senken. Allerdings ist unklar, welche Inhaltsstoffe genau für diese Wirkung verantwortlich sind. So war der Effekt bei einer Schokolade mit einem doppelt so hohen Polyphenolgehalt nicht größer. Auch die Dosierung ist unklar und in manchen Studien wurden bis zu 100 g Schokolade pro Tag verordnet. Das ist wohl allein aufgrund des hohen Kaloriengehalts zumindest über längere Zeiträume nicht sinnvoll. Langzeitstudien haben aber gezeigt, dass schon 6,5 g Schokolade pro Tag den Blutdruck senken können.
Bessere Endothelfunktion durch Kakao
Die blutdrucksenkende Wirkung wird am ehesten über eine bessere Verfügbarkeit von Stickoxid vermittelt. Dies verbessert die Steifigkeit der Arterien und die Endothelfunktion. Das Endothel ist die innerste Schicht der Blutgefäße und reguliert unter anderem die Eng- und Weitstellung der Gefäße.
Sowohl Laborstudien als auch Studien an Menschen haben gezeigt, dass die Inhaltsstoffe des Kakaos vor allem das Enzym Arginase hemmen. Dieses baut Stickoxid ab. Diese Wirkungen wurden sowohl bei gesunden Probanden als auch bei Patienten mit Vorerkrankungen gefunden. Die Wirkungen fallen bei älteren Menschen aber größer aus. Daher ist noch unklar, ob auch junge Menschen von den positiven Wirkungen auf die Gefäßfunktion profitieren.
Eher geringe Effekte bei den Blutfetten
Eine Metaanalyse von Jia et al. (2010) fand in Studien über kürzere Zeiträume eine Reduktion des LDL-Cholesterins. Zwar sank auch das Gesamtcholesterin, dies war aber nicht statistisch signifikant. Die Effekte waren bei denjenigen Probanden am größten, die nur geringe Mengen Kakao konsumierten und kardiovaskuläre Risikofaktoren hatten.
Eine weitere Metaanalyse von Tokede et al. (2011) kam zu einem ähnlichen Ergebnis. Die Autoren fanden eine Senkung von LDL- und Gesamtcholesterin, jedoch keine Auswirkungen auf das HDL-Cholesterin oder die Triglyzeride. Generell waren die Auswirkungen auf die Cholesterinspiegel in kürzeren Studien größer.
Kakao beeinflusst die Funktion der Blutplättchen
Kakao kann zudem die Aktivität der Blutplättchen verändern und ähnelt dabei Thrombozytenaggregationshemmern wie dem Aspirin. Manche Studien haben sogar eine ähnlich starke Wirkung wie bei Aspirin gefunden. Andere Studien kamen zu dem Ergebnis, dass sich Kakao und Aspirin in ihrer Wirkung auf die Blutplättchen ergänzen. Das heißt aber nicht, dass man Aspirin absetzen und stattdessen Schokolade essen sollte.
Wie wirkt sich Schokolade auf das Nervensystem und die Psyche aus?
Das bereits weiter oben erwähnte Stickoxid spielt auch bei der Regulation der Hirndurchblutung eine wichtige Rolle. Daher ist es naheliegend auch Auswirkungen auf das Nervensystem zu erwarten. Tatsächlich war nach ein- bis zweiwöchiger Zufuhr von Kakao auch eine verbesserte Durchblutung des Gehirns messbar.
Ebenso könnte Kakao bei Alzheimer und Parkinson interessant sein. Labor- und Tierstudien haben gezeigt, dass durch Kakao die Neurotoxizität von Amyloidablagerungen (wie bei Alzheimer) und Entzündungsreaktionen im Nervensystem reduziert werden können. Bei Ratten wurde bei einer Gabe von Kakao über ein Jahr zudem festgestellt, dass weniger altersbedingte kognitive Defizite auftreten.
Bei Studien an Menschen stellte man eine bessere kognitive Funktion fest. Die größten Effekten waren mit 10 g Schokolade am Tag zu erreichen. Es kann jedoch sein, dass bei Menschen, die regelmäßig unter Kopfschmerzen oder Migräne leiden, Schokolade als Trigger für diese Kopfschmerzen dienen kann. Hier sind die Studienergebnisse aber noch widersprüchlich.
Hilft Schokolade gegen Depression?
Ob Kakao auch bei Depression eine Rolle spielt ist nicht sicher. Bei Ratten konnte Kakao das Auftreten von Depressionen reduzieren. Dies wird darauf zurückgeführt, dass das in Kakao enthaltene Tryptophan in Serotonin („Glückshormon“) umgewandelt wird. Bei Menschen gibt es nur wenige Studien. Das psychische Wohlbefinden wurde sowohl bei werdenden Müttern als auch bei Senioren untersucht. Bei den Müttern fand man ein besseres Wohlbefinden, weniger Stress und ausgeglichenere Säuglinge. Bei den Senioren konnte man eine insgesamt bessere Gesundheit und auch ein besseres psychisches Wohlbefinden feststellen.
Wie wirkt sich Kakao auf den Stoffwechsel aus?
Kakao und dessen Flavonoide stabilisieren den Blutzucker, indem sie die Verdauung und Resorption von Kohlenhydraten im Darm verlangsamen. Das erklärt auch, dass kurzfristig der Nüchternblutzucker und der Blutzuckerwert nach dem Essen geringer sind. Bei längerfristiger Einnahme von Kakao über 4 Wochen waren diese Effekte jedoch nicht festzustellen. Es gibt aber Hinweise, dass Kakao bei gesunden Probanden die Insulinsensitivität verbessern kann. Zudem konnten in einigen Studien niedrigere Insulinspiegel gemessen werden. Bei Diabetikern hatte Kakao bisher aber keine positiven Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.
Trotzdem kann Schokolade für Diabetiker interessant sein, um Folgeschäden zu vermeiden. So könnte durch die Inhaltsstoffe des Kakaos die Entstehung eines Kataraktes (grauer Star) vermieden werden. Auch die Blutfette und Gefäßfunktion beeinflusst der Kakao wahrscheinlich positiv, wie bereits weiter oben beschrieben. So ist Kakao für Diabetiker evtl. eine Möglichkeit, um kardiovaskuläre Risikofaktoren zu reduzieren.
Auch das Risiko gesunder Probanden, einen Typ 2-Diabetes zu entwickeln, war bei regelmäßigem Schokoladenkonsum geringer. Laut Yuan et al. (2017) konnten die größten Effekte mit 2 Portionen pro Woche erzielt werden. Eine Portion war hier als 30 g Schokolade definiert. Bei mehr als 6 Portionen pro Woche waren keine positiven Effekte mehr nachzuweisen.
Der Polyphenolgehalt ist entscheidend
Die Wirkung der Schokolade ist allerdings stark von ihrem Polyphenolgehalt abhängig. Eine randomisierte, kontrollierte Studie (Almoosawi et al., 2012) verabreichte Probanden über einen Zeitraum von 4 Wochen 20 g dunkle Schokolade pro Tag. Die eine Gruppe erhielt Schokolade mit hohem Polyphenolgehalt, die Schokolade der anderen Gruppe enthielt kaum Polyphenole. Es zeigte sich, dass in der Gruppe mit Polyphenolen der Blutdruck sank. In der anderen Gruppe nahmen dafür die Insulinresistenz und Insulinspiegel zu.
Ist Schokolade schlecht für die Zähne?
Schon im Jahr 1985 gab es erste Erkenntnisse, dass Kakao vor Karies schützen kann. Darauffolgende Studien haben den protektiven Effekt auf Karies und Parodontitis bestätigt. So wird z.B. das Wachstum der Bakterien, die zu Karies führen, gehemmt. Unter anderem wirken die enthaltenen Tannine antibakteriell. Allerdings sollte man jetzt nicht Unmengen Schokolade essen. Wie bereits oben beschrieben, ist ein hoher Polyphenolgehalt wichtig. Und der kann je nach Sorte stark variieren. Problematisch ist auch der hohe Zuckergehalt vieler Schokoladen.
Reine Haut durch Kakao?
Früher stand Schokolade im Verruf, Akne zu verursachen. Das konnten Studien aber nicht bestätigen. Zumindest war dies nicht durch den Kakao verursacht. Man sollte aber Vorsicht walten lassen, wenn man unter Akne leidet und seinen Kakao mit Milch trinkt oder Milchschokolade isst. Denn große Kohortenstudien haben gezeigt, dass Milchkonsum tatsächlich mit Akne einhergeht.
Darüber hinaus kann Kakao auch an der Haut die Durchblutung verbessern. Durch den Konsum von Kakao konnte daher in einigen Studien das Hautbild verbessert werden. Auch die Widerstandsfähigkeit gegenüber UV-Strahlung war erhöht.
Zusammenfassung
Unterm Strich können Schokolade und Kakao positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel haben. Insbesondere für das Wohlbefinden scheint Schokolade förderlich zu sein. Für die Wirkung ist aber der Polyphenolgehalt entscheidend, der bei den verschiedenen Schokoladensorten doch deutlich variieren kann. Dem steht der teilweise hohe Zuckergehalt gegenüber. Daher sollte Schokolade nicht primär wegen des möglichen gesundheitlichen Nutzens gegessen werden, sondern maßvoll aus Freude am Genuss.
Quellen
Almoosawi, S., Tsang, C., Ostertag, L. M., Fyfe, L., & Al-Dujaili, E. A. (2012). Differential effect of polyphenol-rich dark chocolate on biomarkers of glucose metabolism and cardiovascular risk factors in healthy, overweight and obese subjects: a randomized clinical trial. Food & function, 3(10), 1035-1043.
Araujo, Q. R. D., Gattward, J. N., Almoosawi, S., Parada Costa Silva, M. D. G. C., Dantas, P. A. D. S., & Araujo Júnior, Q. R. D. (2016). Cocoa and human health: from head to foot—a review. Critical reviews in food science and nutrition, 56(1), 1-12.
Janszky, I., Mukamal, K. J., Ljung, R., Ahnve, S., Ahlbom, A., & Hallqvist, J. (2009). Chocolate consumption and mortality following a first acute myocardial infarction: the Stockholm Heart Epidemiology Program. Journal of internal medicine, 266(3), 248-257.
Jia, L., Liu, X., Bai, Y. Y., Li, S. H., Sun, K., He, C., & Hui, R. (2010). Short-term effect of cocoa product consumption on lipid profile: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 92(1), 218-225.
Montagna, M. T., Diella, G., Triggiano, F., Caponio, G. R., Giglio, O. D., Caggiano, G., … & Portincasa, P. (2019). Chocolate,“food of the gods”: History, science, and human health. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4960.
Ren, Y., Liu, Y., Sun, X. Z., Wang, B. Y., Zhao, Y., Liu, D. C., … & Liu, F. Y. (2019). Chocolate consumption and risk of cardiovascular diseases: a meta-analysis of prospective studies. Heart, 105(1), 49-55.
Tokede, O. A., Gaziano, J. M., & Djousse, L. (2011). Effects of cocoa products/dark chocolate on serum lipids: a meta-analysis. European journal of clinical nutrition, 65(8), 879-886.
Yuan, S., Li, X., Jin, Y., & Lu, J. (2017). Chocolate consumption and risk of coronary heart disease, stroke, and diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Nutrients, 9(7), 688.
