Wärme oder Kälte bei Muskelkater?

Muskelkater tritt häufig nach sportlicher Belastung auf und geht mit Schmerzen einher, die meistens erst am Folgetag auftreten. Doch was kann man tun, um die Schmerzen zu lindern? Hier wurden sowohl Kälte als auch Wärme erforscht. Doch welche Auswirkungen haben Kälte und Wärme auf den Muskelkater und welches der beiden ist besser?

Auf einen Blick

• Eisbäder und ähnliches werden gemeinhin als effektive Maßnahmen zur Unterstützung der Regeneration angesehen.
• In dieser Metanalyse zeigte sich jedoch, dass sowohl Wärme als auch Kälte die mit Muskelkater assoziierten Schmerzen nach 24 Stunden reduzieren können, wenn sie innerhalb einer Stunde nach dem Training zum Einsatz kommen.
• Wärmeanwendung führte auch nach mehr als 24 Stunden zu einer signifikanten Schmerzreduktion, Kälte jedoch nicht.
• Es gibt noch zu wenig Studien, die Kälte und Wärme direkt vergleichen, um Empfehlungen aussprechen zu können, welche der beiden Maßnahmen überlegen ist.

Wahrscheinlich kennt jeder Muskelkater. Er tritt nach sportlicher Belastung auf und die Schmerzen nehmen in den ersten 24 Stunden zu, das Maximum wird in der Regel nach 24-72 Stunden erreicht. Nach spätestens 5-7 Tagen ist man ihn wieder los. Ursächlich sind Mikroverletzungen der Muskulatur, die eine Entzündungsreaktion auslösen. Es gibt zahlreiche Therapieformen, um die Beschwerden zu lindern. Das können Schmerzmittel (NSAR), transkutane elektrische Nervenstimulation, aber auch Kälte- oder Wärmeanwendungen sein. Weitere Möglichkeiten zur Behandlung von Muskelkater hatten wir uns an anderer Stelle schon angesehen.

Jedoch sind Wärme und Kälte die Verfahren, die am einfachsten anzuwenden und daher auch am weitesten verbreitet sind. Aber auch hier gibt es verschiedene Möglichkeiten:

Was hilft besser bei Muskelkater – Wärme oder Kälte?

Ob Wärme oder Kälte die Schmerzen beim Muskelkater besser bekämpfen können, war die Fragestellung einer kürzlich veröffentlichten Metaanalyse. Dabei wurden 22 Studien analysiert, die sich mit diesem Thema beschäftigten.

Die gesammelten Ergebnisse von 22 Studien zeigten, dass Kälte die Schmerzen nach 24 Stunden signifikant reduzieren konnte. Nach mehr als 24 Stunden war zwar noch eine Schmerzreduktion feststellbar, diese war aber nicht mehr statistisch signifikant. Sowohl Eisbäder als auch andere Kälteanwendungen (Kryotherapie, Kühlpacks und Eismassage) konnten die Schmerzen nach 24 Stunden signifikant lindern, aber keins der Verfahren führte zu einer signifikanten Reduktion nach mehr als 24 Stunden.

Wärme wurde in 11 randomisierten, kontrollierten Studien untersucht. Hier konnte ebenfalls eine signifikante Schmerzreduktion festgestellt werden. Diese war nicht nur nach 24 Stunden, sondern auch nach mehr als 24 Stunden noch signifikant. Bei der Analyse von Wärmeauflagen zeigte sich das gleiche Bild mit einer signifikanten Verbesserung nach 24 Stunden und nach mehr als 24 Stunden. Bei anderen Wärmeapplikationen wie warmen Bädern, Ultraschall und Sauna waren die Effekte allerdings nicht signifikant. Das kann auch daran liegen, dass die Wärmeauflagen in der Regel über einen Zeitraum von 8 Stunden angewendet wurden, die anderen Modalitäten über kürzere Zeiträume.

Weitere Analysen zeigten, dass die unterschiedlichen Temperaturen der Wärme- und Kälteanwendungen in den verschiedenen Studien wahrscheinlich keinen Einfluss auf die Ergebnisse hatten.

Wie schlagen sich Wärme und Kälte im direkten Vergleich?

Tendenziell waren die Effekte bei der Wärmeanwendung, insbesondere bei den Wärmeauflagen, größer als bei der Kälteanwendung. Bei Studien, die die Wärme- und Kälteanwendung direkt miteinander verglichen, waren jedoch keine signifikanten Unterschiede festzustellen. Allerdings gab es nur drei Studien, die einen direkten Vergleich untersuchten. Bei der Einzelbetrachtung waren in zwei von diesen drei Studien keine signifikanten Unterschiede zwischen der Wärme- und Kälteanwendung festzustellen.

Eine Studie mit 100 Probanden, die Wärmeauflagen für 8 Stunden mit Cool Packs für 20 Minuten verglich, kam zu dem Ergebnis, dass Kälte die Schmerzen in einem größeren Ausmaß lindern konnte. Dafür war die Wärmeanwendung direkt nach der Belastung am effektivsten, um die Kraftverluste an den Folgetagen möglichst gering zu halten. Insgesamt kamen die Autoren zu dem Schluss, dass sowohl Kälte als auch Wärme die Regeneration verbessern, sahen aber eine leichte Überlegenheit bei der Wärmeanwendung. Die Studie wurde von Pfizer unterstützt, die sowohl die Wärmeauflagen als auch Cool Packs herstellen.

Wie wirken Kälte und Wärme bei Muskelkater?

Normalerweise würde man wahrscheinlich erstmal den betroffenen Muskel kühlen und erst im Verlauf Wärme anwenden. Allerdings hat diese Metaanalyse gezeigt, dass auch die sofortige Wärmeanwendung effektiv Schmerzen reduzieren kann. Während körperlicher Belastung produziert der Muskel Wärme und der Stoffwechsel und die Durchblutung sind erhöht. Nach der Belastung kühlt der Muskel ab und damit gehen auch Stoffwechsel und Durchblutung zurück. Das ist aber nicht unbedingt für die Regeneration förderlich, da sich nun entzündungsfördernde Botenstoffe und Stoffwechselendprodukte in der Muskulatur ansammeln können. Durch die Wärmeanwendung von außen können die Temperatur und Durchblutung womöglich aufrechterhalten werden.

Ein weiterer Vorteil der Wärmeanwendung ist die Tiefenwirkung. Das Problem ist nämlich, dass die Kälte oder Wärme auch den Muskel erreichen muss. Und das scheint mit Wärme besser möglich zu sein, da hier eine längere Anwendung besser toleriert werden kann und nicht zu Schädigungen der Haut durch Erfrierungen oder Verbrennungen führt. In den Studien war aufgrund dessen die größere Wirkung mit den Wärmeauflagen über 8 Stunden festzustellen.

Kälte hingegen kann den Schmerz reduzieren, indem sie die Durchblutung und die Nervenleitgeschwindigkeit vermindert.

Zusammenfassung

Sowohl Wärme als auch Kälte können die Schmerzen durch Muskelkater nach 24 Stunden reduzieren, wenn sie innerhalb einer Stunde nach dem Training zum Einsatz kommen. Die Effekte der Wärmeanwendung halten auch über 24 hinaus an. Am besten geeignet waren jeweils Eisbäder und Wärmeauflagen. Entgegen der weitläufigen Meinung, dass Eisbäder oder ähnliches besser für die Regeneration sind, kann sich auch die Wärmeanwendung in dieser Metaanalyse behaupten. Allerdings wurden hier nur die Auswirkungen auf den Schmerz, nicht auf die Erholung der Kraft gemessen und es sind weitere Studien notwendig, die beide Modalitäten direkt vergleichen.

Quellen

Petrofsky, J. S., Khowailed, I. A., Lee, H., Berk, L., Bains, G. S., Akerkar, S., … & Laymon, M. S. (2015). Cold vs. Heat after exercise—Is there a clear winner for muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(11), 3245-3252.

Wang, Y., Li, S., Zhang, Y., Chen, Y., Yan, F., Han, L., & Ma, Y. (2021). Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Physical Therapy in Sport.