Mehr Muskeln und weniger Fett zu haben sieht nicht nur ästhetisch aus. Es hat auch einige gesundheitliche Vorteile und geht mit einer besseren Leistungsfähigkeit einher. Man kann aber nur sehr eingeschränkt gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen – dachte man bisher.
Auf einen Blick
- Eigentlich sind Muskelaufbau und Fettabbau gegensätzliche Prozesse. Muskelaufbau ist anabol, Fettabbau ist katabol.
- Nichtsdestotrotz können diese Prozesse auch gleichzeitig ablaufen, bisher konnte man das vor allem bei Untrainierten und Übergewichtigen nachweisen.
- Doch auch bei gut trainierten Sportlern kann man dieses Phänomen beobachten. Das wird von der Trainingsart, der Ernährung und weiteren Faktoren beeinflusst.
Muskelaufbau oder Muskelhypertrophie und Fettabbau sind eigentlich entgegengesetzte Prozesse. Während man für den Muskelaufbau eine anabole Stoffwechsellage benötigt, ist für den Fettabbau eine katabole Stoffwechsellage erforderlich. Ein gleichzeitiges Ablaufen dieser gegensätzlichen Prozesse konnte man bisher nur bei untrainierten und übergewichtigen Personen feststellen.
Als anabol bezeichnet man all die Prozesse des Stoffwechsels, bei denen körpereigene Substanzen wie Fett und Muskulatur aufgebaut werden. Katabol sind all die Prozesse, bei denen körpereigene Substanzen abgebaut werden.
Besonders geeignet für diese gleichzeitigen Anpassungen ist ein kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining. Neuere Daten zeigen, dass damit auch bei trainingserfahrenen Menschen ein simultaner Fettabbau und Muskelaufbau erreicht werden kann. Auch die Ernährung spielt dabei eine Rolle. Häufig empfiehlt man eine hohe Eiweißzufuhr von > 2 g/kg/d. Es gibt auch Berichte, dass trotz einer positiven Kalorienbilanz – also einem Energieüberschuss – Fett abgebaut werden konnte. Da traf vor allem dann zu, wenn der Überschuss durch zusätzliches Eiweiß bedingt war.
Wie misst man die Körperzusammensetzung?
Wenn man die in Studien nachgewiesenen Veränderungen betrachtet, sollte man sich auch die Messmethoden ansehen. Denn diese beruhen auf unterschiedlichen Technologien und sind nicht alle gleich genau. Problematisch ist zudem, dass die Veränderungen der Körperzusammensetzung häufig im Fehlerbereich der einzelnen Messmethoden liegen. Gängige Verfahren, um die Körperzusammensetzung zu beurteilen, sind 4C, DEXA, Air-Displacement-Plethysmographie (ADP), Hydrodensitometrie und Ultraschall.
Übersicht über die Verfahren zur Messung der Körperzusammensetzung
- 4C: Der Name kommt von der Aufteilung des Körpers in 4 Kompartimente. Diese sind Fett, Wasser, Mineralien und Eiweiß. Dies wird als Goldstandard angesehen. Allerdings ist die Messung sehr zeit- und kostenintensiv, da mehrere unabhängige Untersuchungen notwendig sind. Der Mineralgehalt kann mittels DEXA, das Körperwasser mit der Massenspektrometrie aus dem Deuteriumoxidgehalt der Ausatemluft und das Körpervolumen durch das Wiegen unter Wasser oder durch eine Bodyplethysmographie erhoben werden. Aus diesen drei Größen zusammen mit der Körpermasse können die einzelnen Kompartimente berechnet werden.
- DEXA (Dual energy x-ray absorptiometry): Hier liegt ein 3C-Modell (3 Kompartimente) zugrunde. Mit DEXA kann man Knochenmasse, Fettmasse und die fettfreie Körpermasse bestimmen. Zudem ist auch die regionale Messung möglich, man kann also die Körperzusammensetzung getrennt für alle Extremitäten bestimmen. Der Standardfehler liegt etwa bei 1,6% verglichen mit dem MRT. Veränderungen in Studien liegen häufig in diesem Bereich. Dafür ist die Vergleichbarkeit von aufeinander folgenden Untersuchungen sehr gut.
- Air-Displacement-Plethysmographie (ADP): Hier misst man nur Fettmasse und fettfreie Masse, es kommt also ein 2 Kompartimente-Modell zum Einsatz. In einer geschlossenen Kammer wird die Luftverdrängung durch den Körper registriert, worüber man Rückschlüsse auf die Dichte und damit die Aufteilung von Fett- und fettfreier Masse ziehen kann. Auch hier können die Ergebnisse um 1,8-3,6% abweichen, wobei die Vergleichbarkeit von aufeinander folgenden Untersuchungen wieder sehr gut ist.
- Hydrodensitometrie: Auch diese Messung zielt auf die Dichte des Körpers ab. Nach der Gewichtsmessung an Land wird das Körpergewicht nochmal unter Wasser gemessen. Daraus kann unter Einbeziehung des im Körper verbliebenen Luftvolumens ebenfalls die Dichte berechnet werden.
- Ultraschall: Mit Ultraschall kann man die Dicke der Fettschicht und auch das Muskelvolumen erheben. Dieses Verfahren kann bei erfahrenen Untersuchern ähnlich gut funktionieren wie DEXA.
Trainingsstatus beeinflusst Anpassungen
Es gibt mehrere Faktoren, die die durch Training hervorgerufenen Veränderungen beeinflussen. Ob man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen kann, hängt unter anderem von der Trainingserfahrung ab. Bei wenig trainierten Studienteilnehmern waren deutlich größere Veränderungen zu messen als bei gut trainierten (FFM +5 kg, FM -1,4 kg vs. FFM +1,9, FM ohne Veränderung, siehe Abbildung 1). Zu Saisonbeginn kann ein gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau aber auch bei gut trainierten Sportlern zu beobachten sein. So stellte man bei Rugbyspielern nach einer 4-wöchigen Trainingspause Veränderungen bei beiden Parametern fest (FFM +1,8 kg, FM -2,2 kg).
Bei Physique Athleten wie z.B. Bodybuildern findet im Allgemeinen keine Recomposition statt. Das gilt für Männer noch mehr als für weibliche Bodybuilder. Bei Männern fand man bei einem Energiedefizit nämlich signifikant reduzierte Testosteronspiegel.
Welche Trainingsformen sind die effektivsten, wenn man Muskeln aufbauen und Fett abbauen möchte?
Studien an krafttrainierten Sportlern haben gezeigt, dass z.B. Zirkeltraining mit Satzpausen von 35 s im Gegensatz zu traditionellem Krafttraining mit 3 Minuten Satzpausen zu einem statistisch signifikanten Abbau von Fettmasse führt (1,5 vs. 1,1 kg). Der Muskelzuwachs war bei beiden vergleichbar (1,5 vs. 1,2 kg). Eine andere Studie zeigte, dass mehr Fett abgebaut werden kann, wenn das gleiche Trainingsvolumen auf 2 statt 4 Trainingseinheiten in der Woche verteilt (-2,4 vs. -0,6 kg), während der Muskelzuwachs sich nicht wesentlich unterschied (1,2 vs. 1,4 kg). In einer weiteren Studie konnte dieses Ergebnis mit Gruppen, die 3x bzw. 6x wöchentlich trainierten, nicht reproduziert werden. Hier waren lediglich signifikante Muskelzuwächse aber kein Fettabbau messbar.
Insgesamt kann man sagen, dass grundsätzlich auch bei trainierten Sportlern der Aufbau von Muskelmasse und der Fettabbau gleichzeitig möglich sind.
Muskeln aufbauen und Fett abbauen mit der richtigen Ernährung
Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Trainingsleistung, Erholung und Körperzusammensetzung, wenn man sie gezielt mit Krafttraining kombiniert. Mit einer speziellen Ernährung kann man erreichen, dass man bei einer positiven Energiebilanz nicht nur Muskel aufbaut, sondern auch Fett abbaut. Das ist auch bei einem Energiedefizit möglich. Hier kann die fettfreie Körpermasse zunehmen, während die Fettmasse abnimmt. Insgesamt scheinen diese Prozesse nicht allein durch Kaloriendefizite oder -überschüsse zu erklären sein. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der gleichzeitige Aufbau von Muskelmasse und Fettabbau z.B. mit sehr eiweißreichen oder hypokalorischen Diäten möglich ist.
So bauten in einer Studie die Probanden aus zwei Gruppen in etwa gleich viel fettfreie Körpermasse auf (1,5 kg). Erstaunlicherweise bauten aber diejenigen mit der höheren Eiweißzufuhr von 3,4 g/kg (vs. 2,3 g/kg in der Kontrollgruppe) mehr Fett ab (-1,6 vs. -0,3 kg), obwohl sie ungefähr 500 kcal mehr am Tag zu sich nahmen. Es gab jedoch starke individuelle Unterschiede. So gab es in beiden Gruppen Probanden, die 7 kg Muskelmasse zulegten und gleichzeitig 4 kg Fettmasse verloren. Der gewünschte Effekt (Muskeln aufbauen und Fett abbauen) konnte insgesamt bei etwa 70% der Probanden erreicht werden.
Auch in anderen Studien konnte man vor allem mit einer hohen Proteinzufuhr einen Rekompositionseffekt erreichen. Allerdings war das auch in Studien der Fall, wo die Ernährung nur wenig beeinflusst wurde (Rauch et al., 2018). Dort hat man lediglich 25 g Whey Protein nach dem Training supplementiert. Hier kann aber auch der höhere Körperfettanteil im Vergleich zu den Probanden in anderen Studien eine Rolle gespielt haben.
Insgesamt kann ein moderater bis hoher Eiweißanteil an der Ernährung zusammen mit einem progressiven Krafttraining zu Rekompositionseffekten führen. Ein höherer Körperfettanteil zu Beginn des Trainingsprogramms scheint diese Effekte zu begünstigen.
Welchen Einfluss haben Schlaf und weitere Faktoren?
Eine weitere wichtige Komponente beim gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau ist der Schlaf. So verloren Übergewichtige zwar unabhängig von der Schlafdauer gleich viel Körpermasse. Aber bei nur einer Stunde Schlafmangel an 5 Tagen in der Woche nahmen sie dabei im Verhältnis deutlich mehr Muskelmasse ab. In dieser Studie wurde aber kein Krafttraining durchgeführt. Interessanterweise waren auch die Ghrelin-Spiegel bei Schlafmangel erhöht. Ghrelin ist ein Hungerhormon.
Andere Studien haben bei Schlafmangel eine schlechtere Kraftausdauer und höhere subjektive Anstrengung festgestellt. Da die Trainingserfolge vom Trainingsvolumen abhängig sind, kann sich der Schlafmangel auch hier negativ auswirken. So konnte auch ein Krafttrainingsprogramm zu einem größeren Abbau von Fettmasse führen, wenn es mit einer Intervention zur Verbesserung des Schlafverhaltens kombiniert wurde. Diese wurde aber an untrainierten Probanden durchgeführt.
Zusammenfassung
Ein gleichzeitiger Aufbau von Muskelmasse und Abbau von Fettmasse scheint auch bei trainierten Sportlern möglich zu sein. Es gibt aber verschieden Faktoren, die das Ausmaß der Veränderungen beeinflussen. Dazu gehören das Training an sich, der Trainingszustand und die Körperzusammensetzung zu Beginn des Trainingsprogramms. Auch Ernährung und Schlaf können eine Rolle spielen. Wenn Veränderungen der Körperzusammensetzung angestrebt werden, sollte mindestens dreimal wöchentlich ein Krafttraining durchgeführt werden, welches entsprechend der Trainingsfortschritte zu intensivieren ist. Eine Eiweißzufuhr von 2,6-3,5 g/kg verbessert die Aussichten für solche Anpassungen und auch Proteinsupplemente können helfen.
Quellen
Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & De Souza, E. O. (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength & Conditioning Journal.
Ng, B. K., Liu, Y. E., Wang, W., Kelly, T. L., Wilson, K. E., Schoeller, D. A., … & Shepherd, J. A. (2018). Validation of rapid 4-component body composition assessment with the use of dual-energy X-ray absorptiometry and bioelectrical impedance analysis. The American journal of clinical nutrition, 108(4), 708-715.
Rauch, J. T., Loturco, I., Cheesman, N., Thiel, J., Alvarez, M., Miller, N., … & Aube, D. (2018). Similar Strength and Power Adaptations between Two Different Velocity-Based Training Regimens in Collegiate Female Volleyball Players. Sports, 6(4), 163.
Smith-Ryan, A. E., Mock, M. G., Ryan, E. D., Gerstner, G. R., Trexler, E. T., & Hirsch, K. R. (2017). Validity and reliability of a 4-compartment body composition model using dual energy x-ray absorptiometry-derived body volume. Clinical Nutrition, 36(3), 825-830.
