Ist eine ketogene Ernährung beim CrossFit sinnvoll? Sorgt sie durch eine bessere Fettverbrennung für mehr Leistung oder schadet sie dem Training bei hohen Intensitäten durch den Mangel an Kohlenhydraten? Wir schauen uns dazu eine Studie an.
Auf einen Blick
- Die ketogene Ernährung verzichtet weitgehend auf Kohlenhydrate und besteht zu einem großen Teil aus Fetten.
- In der Sporternährung kommt sie in erster Linie zur Verbesserung des Fettstoffwechsels zum Einsatz.
- In dieser Studie untersuchte man die Effekte einer 4-wöchigen ketogenen Ernährung auf die Leistungsfähigkeit bei einem Stufentest auf dem Fahrradergometer und bei einem „Fight gone bad“-Test
- Die CrossFit-spezifische Leistungsfähigkeit veränderte sich nicht, die VO2peak nahm bei den Frauen aber ab.
Grundsätzlich kann unserer Körper Energie aus verschiedenen Quellen gewinnen. In erster Linie sind das Kohlenhydrate und Fette. Bei einer ketogenen Ernährung kommen die Ketonkörper hinzu und gelegentlich werden auch Proteine zur Energiegewinnung herangezogen. Die ketogene Ernährung kam ursprünglich bei der Behandlung von Epilepsie zum Einsatz, hat aber mittlerweile auch ihren Weg in den Sport gefunden. Bei einer ketogenen Ernährung werden 80% der Energie aus Fetten zugeführt, nur 15% kommen aus Eiweiß und der Kohlenhydratanteil liegt bei 5% oder weniger.
Eine ketogene Ernährung kann den Fettabbau unterstützten und die Fettoxidation stimulieren. Zudem soll die geringe Kohlenhydratverfügbarkeit dabei helfen, Fettgewebe mobilisieren und abzubauen. Damit einher gehen auch geringere Cholesterin- und Insulinspiegeln und bessere Blutfettwerten. Zudem konnte man ein geringeres kardiovaskuläres Risiko feststellen. Auch bei manchen Krebsarten kann die ketogene Ernährung in der Therapie zum Einsatz kommen.
Bei körperlichen Belastungen kann die geringe Kohlenhydratverfügbarkeit die Mobilisation zu einer vermehrten Fettoxidation führen. Das kann aber auch die Leistung vor allem bei hohen Intensitäten beeinträchtigen, da dort die Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle sind. Der anaerobe Stoffwechsel läuft ausschließlich mit Glukose. Die ketogene Ernährung soll einen vermehrten Fettstoffwechsel ermöglichen. Das soll von Vorteil sein, wenn Kohlenhydrate nicht in ausreichender Menge verfügbar sind. Bisherige Studien konnten aber keine leistungssteigernde Wirkung einer ketogenen Ernährung nachweisen, auch wenn der Fettstoffwechsel optimiert werden kann.
Studie untersucht ketogene Ernährung beim CrossFit
Insgesamt nahmen an der Studie 22 Probanden teil, die mindestens 2 Jahre CrossFit-Erfahrung mitbrachten und mindestens 4x/Woche trainierten. Sie ernährten sich über 4 Wochen ketogen. Die Ernährung wurde individuell angepasst, sodass das Körpergewicht gehalten werden konnten. Die Ernährung bestand zu mehr als 75% aus Fetten, enthielt 1,7 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und bis zu 5% Kohlenhydrate. Die Teilnehmer setzten ihr gewohntes Training fort, eine einheitliche Trainingsintervention gab es nicht. Am Anfang und am Ende des Studienzeitzeitraumes wurden eine Spiroergometrie auf dem Fahrradergometer und ein „Fight gone bad“-Test durchgeführt. Bei dem Ergometertest bestimmte man verschiedene Blutparameter. Der „Fight gone bad“-Test dauert 17 min und besteht aus 3 Runden á 5 min mit jeweils 1 min Pause. Dabei versucht man, bei 5 verschiedenen Übungen so viel Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Diese Übungen sind Wall ball shots, Sumo deadlift high pulls, Box jumps, Push presses und Rudern.
Ketogene Ernährung hat nur wenig Auswirkungen auf die Leistung beim CrossFit
Insgesamt veränderten sich nicht viele Parameter durch die ketogene Ernährung. Für die Gesamtgruppe waren z.B. keine Unterschiede bei der VO2peak, der Zeit bis zum Abbruch der Ergometrie und der der dort geschafften maximalen Leistung festzustellen. Bei Frauen nahm die VO2peak jedoch um 10,4% ab. Hier wäre interessant zu wissen, ob ein „Levelling Off“ bei der Sauerstoffaufnahme festzustellen war. Das würde dabei helfen, die Ursache für diese Abnahme zu erfassen. Lag es daran, dass die Sportlerinnen früher abbrechen mussten oder hatte die aerobe Leistungsfähigkeit tatsächlich abgenommen?
Ergebnisse aus anderen Studien zu den Auswirkungen einer ketogenen Ernährung auf die aerobe Leistungsfähigkeit sind widersprüchlich. Es gibt einige Studien an Ausdauersportlern, die Verbesserungen der VO2max zeigen, aber das konnte zum Teil auch durch eine geringere Körpermasse erklärt werden. Die VO2max wird schließlich in Bezug auf das Körpergewicht angegeben.
Die maximale Herzfrequenz bei Frauen und für die Gesamtgruppe war erhöht. Bei den Frauen waren das am Ende 180/min statt 176/min. Hier stellt sich die Frage, ob das ein relevanter Unterschied ist. Die anderen Parameter der Spirometrie unterschieden sich nicht signifikant.
Leistung beim „Fight gone bad“-Workout verändert sich nicht
Bei dem „Fight gone bad“-Workout gab es ebenfalls keine signifikanten Veränderungen beim Gesamtergebnis. Lediglich bei den Box Jumps konnten die Teilnehmer in der 2. Runde mehr Wiederholungen verzeichnen. Das passt zu den Ergebnissen weiterer Studien, die ebenfalls keine Auswirkungen einer ketogenen Ernährung auf die Performance beim CrossFit feststellen konnten. Dazu muss man aber auch erwähnen, dass die Stichprobengröße überall nur sehr klein war
Die Laktatkonzentration war am Ende des Stufentests geringer nach der ketogenen Ernährungsphase. Andere Studien haben bisher keine Auswirkungen auf das Laktat gefunden. Es ist unklar, ob das an einem geringeren Transport aus dem Muskel heraus durch die geringere Pufferkapazität des Blutes liegt oder ob dieses Phänomen durch die geringere Glykolyse bei reduzierter Kohlenhydratzufuhr zu erklären ist. Bei Männern waren zudem ein höherer pH-Wert und ein höheres Bikarbonat festzustellen. In anderen Studien wurde häufig ein niedrigerer pH-Wert gemessen – also eine stärkere Übersäuerung festgestellt. Allerdings war die Stichprobe für diesen Wert bei n=5 in dieser Studie.
Interessanterweise war der Hämoglobinwert bei Frauen am Ende der Studie niedriger (10,58 vs. 11,01 mmol/L). Das ist überraschend, zumal die Eisenaufnahme mit der ketogenen Ernährung höher war. Eine mögliche Erklärung sind Schwankungen im Menstruationszyklus, allerdings wurden die Messungen mit einem Abstand von 4 Wochen durchgeführt. Damit sollte in etwa der gleiche Zeitpunkt im Zyklus der teilnehmenden Frauen getroffen worden sein.
Schlussfolgerung
Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass die ketogene Ernährung beim CrossFit keine Vorteile hat. Es kann also keine Empfehlung für eine ketogene Ernährung ausgesprochen werden. Schließlich kam es trotz eines vierwöchigen Trainings nicht zu einer Verbesserung der Leistung. Gleichzeitig kann man aber auch sagen, dass eine ketogene Ernährung beim CrossFit-Training nicht zu wesentlichen Leistungseinbußen führt. Wie sich eine solche Ernährung über längere Zeiträume auswirkt bleibt aber offen.
Quellen
Durkalec-Michalski, K., Nowaczyk, P. M., Główka, N., Ziobrowska, A., Podgórski, T., & Parnell, J. (2021). Is a Four-Week Ketogenic Diet an Effective Nutritional Strategy in CrossFit-Trained Female and Male Athletes? Nutrients 2021, Vol. 13, Page 864, 13(3), 864. https://doi.org/10.3390/nu13030864
