Eisenmangel im Sport

Der Eisenmangel ist die weltweit häufigste Mangelerkrankung des Menschen. Nach den Angaben im Ernährungsbericht der WHO leiden 2 Milliarden Menschen weltweit an einem Eisenmangel. Vor allem bei jungen Frauen besteht eine Prävalenz von 20%. Wir schauen uns an, wie viel Eisen man benötigt, ob bestimmte Ernährungsstile – wie vegetarisch oder vegan – einen Eisenmangel begünstigen, wie man einen Mangel beheben kann und zum Schluss, ob eine Eisensupplementation als Sportler sinnvoll ist.

Auf einen Blick

• Man unterscheidet zwei Arten von Eisenmangel, den mit und den ohne Anämie (Blutarmut).
• Als Sportler sollte man aufgrund des erhöhten Eisenverlustes regelmäßig seinen Eisenstatus überprüfen lassen.
• Auch durch einen veganen Lebensstil kann man seinen Eisenbedarf decken, wenn man dabei auf bestimmte Dinge achtet.
• Behandelt werden kann ein Eisenmangel durch Tabletten oder eine intravenöse Infusion.

Eisenmangel erkennen

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement in unserem Körper, da es am Aufbau des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin beteiligt ist und dadurch beim Sauerstofftransport mitwirkt. Bei einem Mangel kommt es durch die beeinträchtigte Sauerstoffversorgung zu Symptomen wie Müdigkeit, Haarausfall, Schwindel, offene Mundwinkel, gestörte Thermoregulation und brüchigen Nägeln. Neben den allgemeinen Symptomen kommt es im Sport zu einer geringeren Ausdauerleistung, wodurch Trainingseffekte ausbleiben und es zu einer Stagnation der Leistung kommt. Man unterscheidet zwei Arten eines Mangels: den nicht anämischen (Blutarmut) Eisenmangel mit niedrigen Ferritinwerten (Speichereisen), aber noch normalen Hämoglobinwerten und der Anämie, wo auch das Hämoglobin vermindert ist.

So stellt man einen Eisenmangel fest

Falls ein Verdacht auf Eisenmangel besteht, werden der Hämoglobin (Hb)-Wert, das Serum-Ferritin, die Transferrinsättigung und das CRP (zum Ausschließen einer Entzündung) gemessen. Eisen wird im Blut gebunden am Transferrin transportiert und im Gewebe in Form von Ferritin gespeichert. Wobei Ferritin der sensitivste Parameter ist, um einen Eisenmangel zu erkennen. Das Serum-Eisen hat wiederum keine Aussagekraft. Dieser Wert wird von vielen Faktoren wie zum Beispiel durch die Ernährung des Vortages beeinflusst.

Wie viel Eisen braucht der Körper?

Die WHO empfiehlt für Männer eine tägliche Zufuhr von 10 mg und für Frauen aufgrund der Menstruationsblutung eine Zufuhr von 15 mg. Für Frauen nach der Menopause liegt die Empfehlung bei 10 mg täglich. Schwangere benötigen mehr Eisen und sollten daher 30 mg täglich zu sich nehmen.

Ausdauersportler haben einen höheren Bedarf, da sie bis zu 0,7 mg Eisen pro Liter Schweiß verlieren. Zusätzlich resorbiert der Körper in Stresssituationen wie bei intensivem Training weniger Eisen über die Darmschleimhaut. Daher geht man davon aus, dass Sportler die doppelte Menge an Eisen benötigen. Aus diesem Grund ist es ratsam, als Sportler den Eisenstatus regelmäßig überprüfen zu lassen.

Eisen in Lebensmitteln

In unserer Nahrung gibt es zwei verschiedene Arten von Eisen: das Häm-Eisen (das im Hämoglobin, also im roten Blutfarbstoff, gebundene Eisen) und das Nicht-Häm-Eisen. Das besser resorbierbare Häm-Eisen befindet sich in Fleisch, Fisch und Eigelb. Das Nicht-Häm-Eisen befindet sich in Hülsenfrüchten, wie Linsen oder Kichererbsen, in Gemüse, wie in Brokkoli oder Kresse und in Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Buchweizen. Bei Getreide ist vor allem Weizenkleie zu nennen, da 100 g einen Eisengehalt von 16 mg aufweisen. Schauen wir uns einmal einen Beispieltag an, wie man 15 mg Eisen auf den Tag verteilt einnehmen könnte:

• Frühstück: 50 g Haferflocken (2,3 mg) und 10 g Weizenkleie (1,6 mg): 3,9 mg
• Mittagessen: 50 g Reis (0,7 mg), 200 g Erbsen (3,8 mg), 150 g Huhn (1,05 mg): 5,55mg
• Snack: 1 Handvoll (50 g) Pistazien: 3,75 mg
• Abendessen: 2 Scheiben (100 g) Roggenbrot (1,7 mg), 2 Scheiben (50 g) Käse (0,15 mg): 1,85 mg

Haben spezielle Ernährungsweisen Einfluss auf einen Eisenmangel?

Wie zuvor schon erwähnt ist die Bioverfügbarkeit von Eisen in tierischen Lebensmitteln höher als in pflanzlichen Lebensmitteln (10%–20% vs. 1%–5%). Der Grund hierfür ist, dass das Eisen in der pflanzlichen Nahrung Komplexe mit Oxalaten, Phosphaten oder Phytaten eingeht, wodurch die Aufnahme gehemmt wird. Dies kann aber durch eine gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C, welches z.B. in Paprika, Orangen und Zitronen enthalten ist, verbessert werden.

In einer aktuellen Studie (Nebl et al., 2019) wurden drei verschiedene Ernährungsweisen (omnivor, vegetarisch und vegan) in Bezug auf den Mikronährstoffstatus verglichen.  In Bezug auf Eisen waren bei allen 3 Vergleichsgruppen, ohne vorheriger Supplementation, die durchschnittlichen Ferritinwerte im Referenzbereich. Erschöpfte Eisenspeicher wurde nur bei Frauen gefunden, aber ohne signifikanten Unterschied zwischen den 3 Gruppen. Diese Studie kam zu dem Schluss, dass ein Eisenmangel bei Vegetarier und Veganer nicht häufiger auftritt. Das steht im Gegensatz zu anderen Studien, die wiederum niedrigere Ferritinwerte bei Veganern im Vergleich zu Omnivoren fanden. Daraus kann man schließen, dass sich die Wissenschaft noch nicht ganz einig ist, ob durch eine vegetarische bzw. vegane Ernährungsweise ein erhöhtes Risiko besteht. Sicher weiß man aber, dass man durch eine gezielte Auswahl von pflanzlichen Lebensmitteln, eine ausreichende Eisenzufuhr erzielen kann.

Therapie des Eisenmangels

Besteht bereits ein Eisenmangel, kann dieser nicht durch eine eisenreiche Ernährung ausgeglichen werden, da hier größere Mengen an Eisen gebraucht werden, um die Eisenspeicher wieder aufzufüllen. Für die Behandlung stehen zwei Möglichkeiten zur Verfügung: Tabletten oder die intravenöse Infusion.

Orales Eisen kann zu gastrointestinalen Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung, Durchfall, metallischem Geschmack oder dunkler Verfärbung des Stuhlgangs führen. Die Tabletten müssen meist 3 bis 6 Monate eingenommen werden, um die Eisenspeicher wieder aufzufüllen. Zwei Stunden vor und nach der Einnahme sollte darauf geachtet, werden kalziumhaltige Lebensmittel, Tee und Kaffee zu meiden, da diese zu einer Hemmung der Aufnahme führen. Um eine bessere Resorption zu erzielen, bietet es sich an, die Tablette mit einem Glas Orangensaft einzunehmen, da dieser reich an Vitamin C ist.

Bei der intravenösen Infusion wird eine größere Menge (bis zu 1000 mg) verabreicht, wodurch ein schnellerer Therapieerfolg eintritt. Die intravenöse Behandlung, hat ein geringeres Nebenwirkungsprofil, es kann aber in sehr seltenen Fällen zu einer schweren allergischen Reaktion kommen. Früher wurde die Infusionstherapie nur in bestimmten Fällen angewandt, mittlerweile wird die i.v. Therapie aufgrund ihrer Vorteile häufiger verwendet. Spitzensportler sollten hier aber vorsichtig sein, um nicht gegen die Anti-Doping-Bestimmungen zu verstoßen.

Hat eine Eisen-Supplementation als Sportler Einfluss auf die Leistungsfähigkeit?

Manche Nahrungsergänzungsmittelhersteller werben damit, dass man Eisen einnehmen sollte, um eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit zu erzielen. Im Folgenden haben wir uns eine aktuelle Studie (Heffernan et al., 2019) zu diesem Thema angesehen und beantworten anhand dieser, ob eine Supplementation sinnvoll für Sportler ist: In den meisten Studien konnte gezeigt werden, dass bei niedrigen Ferritin-Ausgangswerten eine Verbesserung der Ausdauerleistung und eine verbesserte Ermüdungsresistenz im Vergleich zur Placebogruppe erfolgte. Laut aktuellen Studien hat eine Supplementation bei Sportlern mit Ferritinwerten über 70 µg keine Auswirkungen auf die sportliche Leistung. Daraus kann man schließen, dass eine Supplementation nur dann einen Benefit hat, wenn die Eisenspeicher bereits erschöpft sind. Daher sollte man zuvor den Eisenstatus bei einem Arzt oder einer Ärztin überprüfen lassen.

Zusammenfassung

Der Eisenmangel ist eine sehr häufige und weit verbreitete Erkrankung. Häufig sind vor allem junge, sportlich aktive Frauen betroffen. Studien sind sich zudem uneinig, ob eine vegetarische bzw. vegane Ernährungsweise mit einem erhöhten Risiko vergesellschaftet ist. Für Sportler und Menschen, die sich hauptsächlich pflanzlich ernähren, ist es daher ratsam seinen Eisenstatus regelmäßig überprüfen zu lassen.

Quellen

Heffernan, S. M., Horner, K., De Vito, G., & Conway, G. E. (2019). The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients, 11(3), 696. https://doi.org/10.3390/nu11030696

Nebl, J., Schuchardt, J. P., Ströhle, A., Wasserfurth, P., Haufe, S., Eigendorf, J., Tegtbur, U., & Hahn, A. (2019). Micronutrient Status of Recreational Runners with Vegetarian or Non-Vegetarian Dietary Patterns. Nutrients, 11(5), 1146. https://doi.org/10.3390/nu11051146

Ning, S., & Zeller, M. P. (2019). Management of iron deficiency. Hematology. American Society of Hematology. Education Program, 2019(1), 315–322. https://doi.org/10.1182/hematology.2019000034

Lamprecht M, Holasek S, Konrad M, Seebauer W, Hiller-Baumgartner D. 2017. Lehrbuch der Sporternährung. Das wissenschaftlich fundierte Kompendium zur Ernährung im Sport, 2.Auflage. Graz:CLAX Fachverlag GmbH.