Zu den Effekten von moderater bis intensiver körperlicher Aktivität sind schon viele Studien publiziert worden und die positiven Effekte auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Typ 2 Diabetes und einige Krebserkrankungen sind wohlbekannt. Die ersten Erkenntnisse hierzu gehen auf Studien in den 1950er Jahren zurück, die das Herzinfarktrisiko von Schaffnern und Busfahrern verglichen. Krafttraining wurde erst 2008 in die amerikanischen Empfehlungen und 2010 in die Empfehlungen der WHO aufgenommen. Dementsprechend ist die Datenlage auch noch nicht so umfangreich. Es gibt aber einige Studien, die die Auswirkungen eines regelmäßigen Krafttrainings auf verschiedene Erkrankungen und die Mortalität untersuchten.
Auf einen Blick
- Krafttraining führt zu einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Studien zu Diabetes haben einheitlich gezeigt, dass das Risiko durch Krafttraining sinkt
- Krafttraining könnte auch die Krebsmortalität reduzieren, vor allem bei Darm-, Nieren- und Blasenkrebs.
- Einige Studien zeigen eine geringere Gesamtmortalität durch Krafttraining.
- Ein bis zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche sind empfehlenswert, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Am besten kommen diese aber in Verbindung mit Ausdauertraining zur Geltung.
Die WHO empfiehlt an zwei Tagen in der Woche ein Krafttraining durchzuführen. Dafür gibt es gute Gründe. Durch Krafttraining nimmt die Muskelmasse zu, die Kraft wächst und die Leistungsfähigkeit steigt. Auch in der Physiotherapie kommt Krafttraining zum Einsatz. Trotzdem machen weite Teile der Bevölkerung kein Krafttraining. Daten aus den USA, Australien, Finnland, Großbritannien und Deutschland zeigen, dass nur 10-30% der Erwachsenen dies regelmäßig tun. Bei den jungen Erwachsenen, vor allem bei schlanken Männern und solchen mit höherem Bildungsgrad, ist der Anteil höher. Während die Auswirkungen aerober Aktivität schon sehr gut untersucht sind, gibt es beim Krafttraining noch Lücken. Aber wir schauen uns mal den aktuellen Stand an.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Es In der Health Professionals Follow-up Study (HPFS) wurden 30.000 amerikanische Männer untersucht, welche über 8 Jahre nachverfolgt wurden. Hier zeigte sich, dass ein Krafttraining von mehr als 30 min/Woche zu einem 23% geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führte, nachdem man die Effekte andere Formen körperlicher Aktivität herausgerechnet hatte. In der gleichen Studiengruppe zeigte sich nach 22 Jahren ein 11-20% geringeres Risiko bei 0,1-1,9 h Krafttraining pro Woche. Dieser Effekt war aber nicht mehr signifikant, nachdem die Auswirkungen anderer körperlicher Aktivität herausgerechnet wurden.
In der Women’s Health Study (WHS) fand man ein um 17% geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei denen, die zumindest irgendeine Art von Krafttraining betrieben. Dieser Effekt erhöhte sich auf 39%, wenn die Frauen noch zusätzlich mind. 120 min/Woche im aeroben Bereich trainierten.
Weitere Daten gibt es von 12.591 Erwachsenen aus der Aerobics Center Longitudinal Study. Dort führte ein 1-3 mal wöchentliches Krafttraining (oder 1-59 min/Woche) zu einem 40-70% geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, nachdem die Effekte anderer Aktivitäten herausgerechnet wurden. Bei 4 oder mehr Trainingseinheiten oder mehr als 60 min/Woche waren diese positiven Effekte nicht mehr festzustellen. Allerdings lagen nur sehr wenige Teilnehmer über dieser Schwelle, sodass die Ergebnisse für diesen Teil mit Vorsicht zu genießen sind.
Wie wirkt Krafttraining auf das Herz-Kreislauf-System?
Hier gibt es verschiedene Erklärungsansätze. In randomisierten, kontrollierten Studien hat sich gezeigt, dass durch Krafttraining die Muskelmasse wächst und die Fettmasse abnimmt. Hier spielt vor allem das viszerale Fett um die Bauchorgane eine wichtige Rolle, da durch dessen Reduktion eine bessere Stoffwechsellage mit besserer Blutzuckerregulation und weniger Entzündungsmediatoren erreicht werden kann. Warum die Effekte bei hohen Intensitäten und Umfängen abnehmen ist unklar. Es gibt aber Hinweise, dass dort die Steifigkeit der Arterien zunimmt und auch das Herz wächst.
Diabetes
In der HPFS zeigte sich bei einer Kohorte von 32002 Männern über einen Zeitraum von 18 Jahren ein reduziertes Risiko für Diabetes, wenn diese Krafttraining durchführten. Bei 1-59 min pro Woche war das Risiko um 8%, bei 60-149 min pro Woche um 18% und bei mehr als 150 min pro Woche um 29% geringer. Dieser Effekt war unabhängig von der aeroben Aktivität und dem BMI der Teilnehmer. Im Vergleich zu Männern, die kein Krafttraining und weniger als 150 min Ausdauertraining machten, hatten diejenigen, die jede Woche mind. 150 min Ausdauertraining und 150 min Krafttraining durchführten, sogar ein um 59% geringeres Risiko einen Typ 2 Diabetes zu entwickeln.
Bei Frauen in der Nurses‘ Health Study konnten ähnliche Effekte gefunden werden. Das Risiko nahm schon bei 1-29 min Krafttraining um 14% ab, bei mehr als 150 min/Woche waren es sogar 37%. Auch hier war das Risiko bei den Frauen am geringsten, die jede Woche sowohl 150 min Ausdauertraining und 60 min Krafttraining machten – nämlich um 67% geringer als bei denen, die gar keinen Sport machten.
Weitere Daten hierzu kommen aus der WHS und einer japanischen Kohorte. In beiden Studien war das Diabetesrisiko um 30% geringer, wenn Krafttraining durchgeführt wurde. Auch hier war diese Risikoreduktion wieder unabhängig von der aeroben Aktivität.
Wie wirkt Krafttraining bei Diabetes?
Krafttraining führt zu einer Zunahme der Muskelmasse und -kraft und verbessert die Blutzuckerkontrolle und die Insulinsensitivität. Durch die Abnahme des viszeralen Fetts können auch andere Stoffwechselparameter wie der Blutdruck und die Blutfettwerte günstig beeinflusst werden, welche sonst zu einem erhöhten Risiko führen.
Krebs
Da Diabetes mit dem vermehrten Auftreten von z.B. Leber-, Pankreas-, Endometrium-, Darm-, Brust-, und Blasenkrebs verbunden ist, kann das Krafttraining auch hier ansetzen. Das verringerte Diabetesrisiko vermindert auch das Krebsrisiko für die genannten Arten. Darüber hinaus kann das Überleben von Krebspatienten möglicherweise verbessert werden.
Trotzdem sind die Ergebnisse größerer Studien noch widersprüchlich. Auf der einen Seite haben Ergebnisse der National Health Interview Survey (NHIS) und Studien an Kohorten aus England und Schottland haben eine geringere Krebsmortalität durch Krafttraining gezeigt. Die Risikoreduktion lag zwischen 16% und 32%.
Im Gegensatz dazu fanden die Cancer Prevention Study-II Nutrition Cohort (CPS-IINC) und die WHS keine signifikanten Effekte von Krafttraining auf die Krebsmortatilität. Generell waren die Nachverfolgungszeiträume bei Studien ohne signifikanten Effekt länger. Die Studie mit kürzerem Follow Up könnten daher den Effekt überschätzen.
Besser sehen die Daten bei kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining aus. Hier fanden die NHIS eine um 40% geringere Krebsmortalität – ein größerer Effekt als bei alleinigem Ausdauertraining. In den englischen und schottischen Kohorten war das Risiko um 30% reduziert.
Welchen Krebsarten kann durch Krafttraining besonders gut vorgebeugt werden?
Betrachtet man nun einzelne Krebsarten zeigen sich im Wesentlichen für Darmkrebs, Blasen- und Nierenkrebs gute Effekte durch das Krafttraining. Das Risiko war um 22% geringer bei Darmkrebs und um 20% geringer bei einer Stunde wöchentlichem Krafttraining für Blasenkrebs. Beim Nierenkrebs bestand nur ein Trend, in Kombination mit Ausdauertraining wurden die Effekte aber signifikant.
Wie wirkt Krafttraining zur Vorbeugung von Krebs?
Die Mechanismen sind hier noch unklar. Ein Effekt über die blutdrucksenkende Wirkung wird vermutet. Auch eine Verbesserung in Hinsicht auf Entzündungsmediatoren und den Insulinstoffwechsel könnte ursächlich sein.
Gesamtmortalität
In der NHANES Studie war ein mind. zwei Mal wöchentliches Krafttraining nicht mit einer reduzierten Gesamtmortalität verbunden. Trotzdem hatte das Krafttraining bei denen Vorteile, die sich ansonsten zu wenig bewegten (weniger als 150 min/Woche). Andere Auswertungen aus der gleichen Studie kamen zu ähnlichen Ergebnissen. Das war auch in der HFPS der Fall. Der positive Trend des Krafttrainings war nach Herausrechnen der Effekte andere Aktivitäten nicht mehr signifikant. Auch die NHIS kam zu keinem anderen Ergebnis.
Eine Studie mit älteren Patienten aus der NHIS-Kohorte fand hingegen eine um 19% reduzierte Mortalität unabhängig vom aeroben Training. Zudem zeigte sich in der Aerobics Center Longitudinal Study, dass die Gesamtmortalität im Zusammenhang mit 1-59 min Krafttraining pro Woche um 34-35% sank. Bei mehr als 60 min waren aber keine Vorteile mehr festzustellen.
Limitationen
In den bisherigen Studien gibt es zwei noch offen bleibende Fragen. Erstens ist unklar, wie der alleinige Stellenwert von Krafttraining ist, da es häufig zusammen mit aerober Aktivität untersucht wurde. Zweitens gibt es insbesondere bei der Erfassung des Krafttrainings Messungenauigkeiten. Zwei Menschen, die angeben 2 h Krafttraining in der Woche zu machen, können das mit sehr unterschiedlich Intensitäten und Volumina tun. Die Streubreite ist hier deutlich größer, als wenn man in einem Fragebogen nach zügigem Spazierengehen fragt. Das könnte die Ergebnisse wesentlich beeinflussen und verwässern. Eine genauere Erfassung wäre hier für zukünftige Studien wünschenswert. Zudem handelt es sich größtenteils um epidemiologische Studien, welche keine Aussagen über die Kausalität zulassen.
Zusammenfassung
Krafttraining führt zu einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen unabhängig von anderen Aktivitäten. Es gibt aber noch einige Unklarheiten insbesondere bei der Dosis-Wirkungs-Beziehung.
Die bisherigen Studien zu Diabetes haben einheitlich gezeigt, dass das Risiko durch Krafttraining sinkt – auch wenn hier noch nicht allzu viele Studien vorliegen. Dies kann über eine Verbesserung der Blutzuckerkontrolle und Verbesserung der Insulinsensitivität erreicht werden. Ein Krafttraining hat dabei zusätzliche Effekte gegenüber alleinigem Ausdauertraining. Krafttraining könnte die Krebsmortalität reduzieren, vor allem bei Darm-, Nieren- und Blasenkrebs. Auch hier sind noch zusätzliche Studien nötig und die Effekte in Kombination mit Ausdauertraining sind größer. Zudem gibt es einige Studien, die eine geringere Gesamtmortalität durch Krafttraining zeigen, viele tun das aber auch nicht. Warum teilweise eine J-förmige Beziehung zu beobachten ist, wo geringe Krafttrainingsumfänge zu einer reduzierten Mortalität führen, höhere aber nicht, ist noch unklar.
Insgesamt hat Krafttraining einen alleinigen gesundheitlichen Nutzen, der aber in Verbindung mit Ausdauertraining noch besser zur Geltung kommt. Dabei sind ein bis zwei Einheiten pro Woche empfehlenswert.
Quellen
Giovannucci, E. L., Rezende, L., & Lee, D. H. (2021). Muscle-strengthening activities and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, cancer and mortality: A review of prospective cohort studies. Journal of internal medicine, 290(4), 789–805. https://doi.org/10.1111/joim.13344
