Bewegung bei Rückenschmerzen - sportsandmedicine.com

Rückenschmerzen können gut mit einer konservativen Therapie behandelt werden. Alle medizinischen Leitlinien empfehlen dabei Bewegung als effektive Maßnahme. Doch welche Bewegungsformen und welche Übungen eignen sich am besten in der Behandlung?

Auf einen Blick

Die Ursachen für untere Rückenschmerzen sind multifaktoriell und im Bio-Psycho-Sozialen Modell erklärbar. Eine einzelne Ursache kann meist nicht festgestellt werden.
Verschiedene Formen von Bewegung können einen schmerzlindernden Effekt bei subakuten und chronischen Rückenschmerzen haben und Rückenschmerzen präventiv vorbeugen. Akute Rückenschmerzen werden meist von selbst besser. Schonung wird zur Therapie nicht mehr empfohlen, sondern so aktiv wie möglich zu bleiben.
Die Wirkung einer Bewegungsintervention kann nur im Bio-Psycho-Sozialen Modell erklärt werden. Rein biologische Ansätze wie eine Verbesserung der Kraft, Haltung, Beweglichkeit, etc. sind nicht ausreichend.

Einleitung

Wie bereits im Artikel zur Ernährung bei Rückenschmerzen erläutert, kommen Rückenschmerzen bei fast jedem Menschen weltweit mindestens einmal im Leben vor und viele Menschen haben zu jedem beliebigen Zeitpunkt weltweit Rückenschmerzen. Gleichzeitig sind die Ursachen von Rückenschmerzen nicht mittels einfacher oder komplexer diagnostischer Verfahren festzustellen, da es sich beim Großteil der Schmerzen um unspezifische Schmerzen handelt. Das bedeutet, dass eine alleinige Ursache nicht festzustellen ist und die Ursachen auf Bio-Psycho-Sozialer Ebene zu finden sind. Psychologisch ist in diesem Modell nicht gleichzusetzen mit eingebildet. Jeder Schmerz ist real und es geht lediglich um psychologische Faktoren, die die Schmerzwahrnehmung oder Schmerzstärke beeinflussen können.

Ferner lassen sich akute, subakute und chronische Rückenschmerzen unterscheiden. Akute Rückenschmerzen werden in der Regel so definiert, dass diese maximal 6 Wochen dauern. Sie werden in diesem Zeitraum meist von selbst besser (vgl. Costa et al., 2012). Als subakut werden Schmerzen bezeichnet, die 6-12 Wochen andauern. Auch wenn Rückenschmerzen nach 6 Wochen meist von selbst besser werden, so haben 2 von 3 Patienten nach 3-12 Monaten noch immer Schmerzen. Solche Schmerzen werden dann als chronische Schmerzen bezeichnet. Der Übergang von akuten zu chronischen Schmerzen lässt sich dabei nicht an der Zeit festmachen, da der Übergang fließend sein kann. Einige Patienten sind mit der Vorgehensweise bei akuten Rückenschmerzen unzufrieden, da sie das Gefühl haben, dass „nichts“ gemacht wird. Dies ist aufgrund des natürlichen Verlaufs allerdings die empfohlene Vorgehensweise. Akute Rückenschmerzen werden mit einer Aufklärung über die Bio-Psycho-Sozialen Ursachen und dem Hinweis „so aktiv wie möglich zu bleiben“ ausreichend behandelt.

Was ist das richtige Maß an Bewegung bei Rückenschmerzen?

Hier kannst du dich gut an den WHO Empfehlungen für mindestens 30 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Tag orientieren (Bull et al., 2020). Moderate Aktivitäten umfassen z.B. Spazierengehen und Gartenarbeit. Wärme kann ebenfalls empfohlen werden (vgl. Gianola et al., 2022). Während früher Schonung und Bettruhe mit Stufenlagerung bei unteren Rückenschmerzen empfohlen wurden, so wird aufgrund neuerer Erkenntnisse heute nicht mehr dazu geraten (vgl. Dahm et al., 2010). Auch bildgebende Verfahren wie ein MRT werden nur in Ausnahmefällen bei akuten Rückenschmerzen empfohlen. Bei subakuten Rückenschmerzen können leichte Schmerzmittel, manuelle Therapie und körperliche Übungen empfohlen werden. Manuelle Therapie wird dabei als Teil eines multimodalen Pakets und nicht als alleinige Maßnahme empfohlen, da die Wirkung oft nur kurzfristig anhält und den Patienten in eine gewisse Abhängigkeit vom Therapeuten führt (vgl. Walker et al., 2011; Furlan et al., 2015; Rubinstein et al., 2012).

Was sind passive Maßnahme?

Eine alleinige passive Behandlung entspricht allerdings leider häufig der Realität in deutschen Physio-, Chiropraktik-, oder osteopathischen Praxen. Viele Patienten erzählen, dass Sie nur mit sogenannten „passiven“ Maßnahmen behandelt wurden. Zu diesen passiven Maßnahmen gehören im Übrigen auch Massagen, osteopathische Behandlungen, Chiropraktik, Osteopressur, Akupunktur, Ultraschall, Elektrotherapie, Wärme oder Kälte. Diese werden als passive Maßnahmen bezeichnet, da der Patient selbst nichts tut und der Therapeut etwas mit dem passiven Patienten macht. Dies liegt natürlich nicht nur an den Therapeuten, sondern auch an Patienten, welche mit der Erwartung einer Massage zur Physiotherapie gehen und möchten, dass der Therapeut sie heilt. Aufgrund der vielschichtigen Gründe für Rückenschmerzen und der Tatsache, dass eine alleinige pathologische Ursache nicht gefunden werden kann, ist eine Heilung durch die Hände eines Therapeuten schlicht nicht möglich. Ein Therapeut kann über Risikofaktoren und Schmerztreiber aufklären, es kann eine passive Behandlungstechnik zur kurzfristigen Schmerzreduktion durchgeführt und über die Durchführung eines Bewegungsprogramms gesprochen werden.

Neben den bereits im vorherigen Artikel besprochenen Bio-Psycho-Sozialen Faktoren kommt es bei einigen chronischen Rückenschmerzen zu einer zentralen Sensitivierung. Zentral bezieht sich dabei auf das zentrale Nervensystem aus Rückenmark und Gehirn und Sensitivierung beschreibt einen komplexen Prozess an dessen Ende Schmerzen im Gewebe wahrgenommen werden, obwohl der Reiz im Normalfall nicht schmerzhaft wäre (vgl. Sanzarello et al., 2016). Der Schmerz ist real, wird allerdings durch Veränderungen im Nervensystem selbst überhaupt wahrnehmbar. Stell dir das so vor: Im Normalfall bemerkst du deine Unterhose, deine Socken oder Haare mit Hautkontakt nicht, weil dein Gehirn dies ausblendet. Die Reize werden bei einer zentralen Sensitivierung so verstärkt, dass du nun ständig deine Unterhose etc. bemerken würdest. Diese Vorgänge machen es nun schwieriger einen Schmerz zu behandeln, bzw. chronische Schmerzen im klassischen Sinne zu heilen und dich schmerzfrei zu machen.

Wie wirkt Bewegung bei Rückenschmerzen?

Jede Intervention muss potenziell einen oder mehrere plausible Wirkmechanismen aufweisen. In der täglichen Patientenkommunikation zeigt sich oft, wie die Wirkweise von Bewegung oder Übungen auf biologische Faktoren heruntergebrochen wird und dies auch den Patienten vermittelt wird. „Ihre Muskeln im Rumpf sind zu schwach“, also machen wir Krafttraining. „Sie können sich nicht vorbeugen“, also ist die Oberschenkelrückseite verkürzt etc. Diese Sichtweise spiegelt sich auch in den wissenschaftlichen Studien zum Thema Bewegung und Rückenschmerz wieder. Das biologische Modell dominiert die Hypothesen zum Effekt von Rückenschmerzen (vgl. Wun et al., 2021). Es ist daher nicht verwunderlich, dass auch Patienten und Therapeuten glauben, dass Muskelkraft, Körperhaltung, Beweglichkeit, Stabilität und muskuläre Kontrolle wichtige Faktoren sind, die verbessert werden müssen, damit eine Übungsintervention funktioniert.

Wirksamkeit nicht nur von biologischen Faktoren abhängig

Aber ist das tatsächlich der Fall? Tatsächlich funktionieren Bewegungsinterventionen nicht besser, wenn ein bestimmtes vorher definiertes biologisch relevantes Ziel erreicht wurde. Verbesserungen der Beweglichkeit, Kraft oder Ausdauer korrelieren nicht mit einer Verbesserung der Schmerzsymptomatik bei chronischen Rückenschmerzen (vgl. Steiger et al., 2011). Das bedeutet nicht, dass eine Intervention mit dem Ziel diese Dinge zu verbessern nicht wirkungsvoll ist. Es heißt nur, dass das Erreichen des Ziels, z.B. eine Beweglichkeitsverbesserung nicht unbedingt nötig ist, damit ein Schmerz sich verbessert. Dies gilt ebenso für weitere vermutete biologische Effekte einer Übungstherapie wie z.B. der Verbesserung der Haltung, Körperwahrnehmung, Muskelspannung, Gewebeheilung, Blutfluss oder Entzündungsreduzierung.

Welche Faktoren fehlen uns also noch, um zu erklären, warum Bewegung bei Rückenschmerzen hilft? Psychosoziale Faktoren nehmen im Bio-Psycho-Sozialen Modell ebenfalls eine Stellung sein. Ein aktives Übungsprogramm kann die schmerzbezogene Selbstwirksamkeit verbessern und Angst vor Bewegungen nehmen. Die Stimmung kann verbessert werden, genauso wie die Wahrnehmung für die eigene Einschränkung durch die Schmerzen. Die persönliche Schmerzwahrnehmung wird ebenfalls reduziert. Die soziale Teilhabe in einer Gruppe und Unterstützung durch andere Menschen in einem Bewegungskurs könnten genauso hilfreich sein wie die Verbesserung des Schlafs und die Reduzierung von Stress durch ein Übungsprogramm. Gleichzeitig kann Sport auf Herz-Kreislauf-Ebene die aerobe Fitness, die Körperzusammensetzung oder das Körpergewicht verändern. Alle diese Faktoren können bei verschiedenen Menschen in unterschiedlichem Maße einen Einfluss auf die unteren Rückenschmerzen haben. Bewegung oder Übungen schaffen es allerdings in vielen Fällen mehrere dieser Faktoren positiv zu beeinflussen. Es gibt daher nicht den einen Wirkmechanismus und daher auch nicht „die besten Übungen“.

Rückenschmerzen mit Bewegung vorbeugen

Schauen wir uns erstmal an wie Bewegung Rückenschmerzen vorbeugen kann. Bewegung kann das Risiko für Rückenschmerzen in den nächsten 12 Monaten um 35% reduzieren (vgl. Steffens et al., 2016). Zusätzlich konnte die Schmerzstärke und die Einschränkungen durch die Schmerzen reduziert werden (vgl. Shiri et al., 2018). Insgesamt können in diesem Fall auch wieder die WHO Empfehlungen herangezogen werden und je nach Präferenz eine Kombination aus Dehnübungen, Krafttraining oder aerobem Ausdauertraining empfohlen werden. Neben den 30 Minuten moderater Bewegung können in diesem Fall 15 Minuten intensive Aktivitäten empfohlen werden.

Bewegung bei akuten Rückenschmerzen

Wie bereits erwähnt müssen akute Rückenschmerzen nicht unbedingt behandelt werden. Daher ist ein allgemeines Übungsprogramm in einem solchen Fall nicht effektiver als die normale Standardbehandlung. Dies gilt genauso für spezielle Stabilisierungsübungen für Bauch und Rücken (Core-Training) oder McKenzie-Übungen (vgl. Karlsson et al., 2020). Im Allgemeinen ist es jedoch sinnvoll so aktiv wie möglich zu bleiben. Menschen mit akuten Rückenschmerzen, die so aktiv wie möglich bleiben sollen, bewegen sich mehr als diejenigen, die sich an ihrem Schmerz und der „Lust auf Bewegung“ orientieren (vgl. Olaya-Contreras, 2015).

Bewegung bei subakuten und chronischen Schmerzen

Laut dem neuesten Cochrane Review zeigen Bewegung und Übungen einen stärkeren, schmerzreduzierenden Effekt als einfach abzuwarten, die normale sonstige Standardbehandlung oder eine Placebobehandlung. Übungen funktionieren dabei als beste konservative Therapiemaßnahme um Schmerzen zu reduzieren und Einschränkungen zu verbessern (vgl. Hayden et al., 2021). Welche Form der Übungstherapie am wirkungsvollsten ist konnte bisher nicht ermittelt werden, daher schauen wir uns nun einzelne Übungsinterventionen an.

Was hilft am besten bei Rückenschmerzen?

Yoga ist mehr als nur Übungen

Yoga ist eine philosophische Lehre und stammt aus Indien. In westlichen Ländern wie Deutschland wird Yoga häufig mit Übungen gleichgesetzt. Die yogatypischen Übungen (Asanas) sind allerdings nur ein Teil praktischer Yogaausführung. Dazu kommen noch Mediationen (Dhyanas) und Atemübungen (Pranayamas). Zusätzlich existieren verschiedene Strömungen. In einem Cochrane Review aus dem Jahr 2017 wurde versucht dies grundsätzlich zu berücksichtigen und so wurden keine Studien inkludiert, die nur auf Yoga basierende Dehnübungen untersucht haben (Wieland et al., 2017). Da die Übungen allerdings ein wichtiger Bestandteil des Yoga sind wurden Studien, die nur Meditation oder einen yogischen Lebensstil ohne Übungen umfassten, ebenfalls nicht eingeschlossen.

Gegenüber Nichtstun oder einer Aufklärungslektüre zeigt Yoga geringfügig bessere positive Effekte auf die Einschränkungen durch Rückenschmerzen zu verschiedenen Zeitpunkten. Gleichzeitig zeigt sich eine geringfügig größere Schmerzreduktion, hauptsächlich bei beginnenden chronischen Rückenschmerzen. Auch die Lebensqualität kann möglicherweise verbessert werden. Yoga zeigt keine größeren Effekte als eine normale Übungstherapie auf die Schmerzstärke und Behinderung durch den Schmerz. Gegenüber normaler Übungstherapie zeigt eine Kombination aus Yoga und Übungstherapie keine Vorteile gegenüber den alleinigen Interventionen bei den Einschränkungen durch die Schmerzen oder bei der Schmerzstärke. Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass Yoga wahrscheinlich einen kleinen und ebenso positiven Effekt wie andere Übungstherapien hat (vgl. Anheyer et al. 2021; Zhu et al., 2020).

Tai-Chi bei Rückenschmerzen

Tai-Chi wurde als Kampfkunst in China entwickelt. Einige Bewegungsabläufe werden allerdings auch außerhalb der Kampfkunst als Bewegungslehre durchgeführt. In einer ersten Studie aus dem Jahr 2011 wurden erwachsene Probanden jeden Alters mit anhaltenden chronischen unteren Rückenschmerzen und ausstrahlenden Beinschmerzen in eine Tai-Chi Gruppe und eine Kontrollgruppe eingeteilt (vgl. Hall et al. 2011). Die eine Gruppe führte ein Tai-Chi Übungsprogramm für 40 Minuten durch. Dieses Training wurde für 8 Wochen zweimal pro Woche und für 2 anschließende Wochen einmal pro Woche durchgeführt. Nach Beendigung der Studie zeigten die Teilnehmer des Tai-Chi Programms eine geringe, aber doch größere Schmerzreduktion als in der Kontrollgruppe. Bei der Betrachtung der Ergebnisse ist zu beachten, dass nur 29% der Teilnehmer mindestens 75% aller 18 Tai-Chi Einheiten und nur 57% der Teilnehmer 50% oder mehr der verordneten Einheiten durchgeführt haben.

In einer weiteren Studie wurde Tai-Chi nicht nur mit einer Kontrollgruppe, sondern mit einem sogenannten „Core-Training“ für die Körpermitte verglichen (vgl. Liu et al., 2019). Die Teilnehmer waren in diesem Fall über 50 Jahre alt und haben moderate chronische unspezifische untere Rückenschmerzen. Das Training wurde für 12 Wochen durchgeführt. Beide aktiven Bewegungsgruppen konnten die Schmerzen gegenüber der Kontrollgruppe reduzieren. Eine weitere Studie lässt vermuten, dass Tai-Chi auch bei jüngeren ehemaligen Sportlern mit moderaten Rückenschmerzen geeignet ist, um Schmerzen zu reduzieren (vgl. Weifen et al., 2013). Ein Vergleich mit der normalen Standardbehandlung oder als zusätzliche Therapie gibt es bisher allerdings noch nicht. Tai-Chi ist somit möglicherweise als Teil einer multimodalen Therapie geeignet.

Qi Gong

Qi Gong kommt ebenfalls aus Asien und kann in internes und externes Qi Gong unterteilt werden. Beim internen Qi Gong werden Übungen und Meditationen durch die Person durchgeführt, während beim externen Qi Gong eine externe Person versucht, ihr Qi, eine Bezeichnung für Lebensenergie aus der traditionellen chinesischen Medizin, an eine andere Person weiterzugeben und so Krankheiten zu behandeln (vgl. Lee et al., 2009, Lee et al., 2009). Beim externen Qi Gong ist davon auszugehen, dass keine Weitergabe der „Lebensenergie“ an den Patienten stattfindet und etwaige positive Effekte auf psychologischer Ebene, durch das Patienten-Behandler-Verhältnis und den Placeboeffekt ausgelöst werden. Externes QiGong lässt sich aufgrund der fehlenden Definierbarkeit des „Qi“ und der nicht möglichen Messbarkeit der Übertragung des „Qi“ nicht mit wissenschaftlichen Methoden untersuchen. Es handelt sich daher um einen pseudomedizinischen Ansatz des Vitalismus.

Das interne Qi Gong kann durch die praktisch ausgeführten Übungen und Meditationen auf Wirksamkeit untersucht werden. Eine erste Studie von Zhu, die sich leider nicht mehr finden lässt, untersuchte den Einfluss einer Qi Gong Intervention bestehend aus 4 Sitzungen mit Atemübungen und Entspannungstechniken verglichen mit einer Kontrollgruppe bei akuten bis chronischen Rückenschmerzen und konnte keine Unterschiede und keinen schmerzlindernden Effekt feststellen (Lee et al., 2009; Zhu et al., 1985).

Studie zu Qi Gong bei Rückenschmerzen

Erst im Jahr 2015 wurden deutsche Patienten mit moderaten chronischen unteren Rückenschmerzen in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe erhielt 1x pro Woche 90 Minuten Qi Gong, basierend auf dem „Neiyanggong“ Stil. Die andere Gruppe erhielt eine 60-minütige gemischte Übungstherapie, bestehend aus Kräftigungs-, Entspannungs- und Dehnungsübungen für jeweils drei Monate. Schmerzmedikamente sollten weiter genommen werden und keine anderen Therapien durchgeführt werden. In beiden Gruppen kam es nach drei Monaten zu einer leichten Schmerzreduktion, welche sich nur in der normalen Übungstherapiegruppe nach 6 und 12 Monaten weiter verstärkte (Blödt et al., 2015).

Tauscht man die normale Übungstherapie gegen eine Yogaintervention aus und fügt noch eine Kontrollgruppe ein, so zeigt sich in einer Studie kein Effekt der jeweiligen Interventionen (vgl. Teut et al., 2016). Ein positiver Effekt gegenüber einer Kontrollgruppe zeigt sich allerdings in einer weiteren Studie (vgl. Phattharasupharerk et al., 2019). Meiner Einschätzung nach kann eine interne Qi Gong Intervention möglicherweise helfen moderate untere Rückenschmerzen in höherem Umfang zu verbessern als einfach nur abzuwarten. Es ist allerdings noch nicht so gut untersucht wie beispielsweise Yoga und funktioniert wahrscheinlich nicht besser als eine normale klassische Übungstherapie. Ob Qi Gong zusätzliche Effekte gegenüber einer multimodalen Standardtherapie oder gegenüber manueller Therapie hat, ist nicht bekannt.

McKenzie

Das McKenzie Konzept wurde vom Physiotherapeuten Robin McKenzie entwickelt. Zusätzlich zu bestimmten typischen Übungen, die eine Wirbelsäulenstreckung beinhalten, stellt die Methode zusätzlich einen Klassifizierungsansatz zur Ursachendiagnostik unterer Rückenschmerzen dar. Solche Klassifizierungssysteme sind in den letzten Jahren zunehmend beliebter geworden und sollen zu einer gezielteren und verbesserten Therapie beitragen. Nach aktuellem wissenschaftlichem Stand führen solche Klassifizierungssysteme jedoch nicht zu einer verbesserten Therapie, da die individuellen Ursachen für Rückenschmerzen weiterhin sehr individuell sind (vgl. Tagliaferri et al., 2022).

In einem Systematic Review aus dem Jahr 2019 wurden fünf Studien zur McKenzie Methode im Vergleich zu manueller Therapie untersucht (vgl. Namnaqani et al., 2019). Kurzfristig zeigte sich eine größere Schmerzreduktion mit der McKenzie Methode, die jedoch nach zwölf Monaten nicht mehr unterschiedlich war. Dies zeigt auch eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2018 im Vergleich zu anderen therapeutischen Methoden. Die McKenzie Methoden in der Gesamtheit schneidet bei akuten und chronischen unteren Rückenschmerzen nicht besser ab als manuelle Therapie plus einem Übungsprogramm oder gegenüber einem Übungsprogramm allein. Insgesamt stellt die McKenzie Methode eine Möglichkeit der Behandlung von unteren Rückenschmerzen dar. Der Effekt ist jedoch nicht größer als der einer normalen manuellen Therapie oder eines Übungsprogramms allein oder in Kombination.

Pilates bei Rückenschmerzen

Pilates ist ein Übungsprogramm, das vom deutschen Joseph Hubertus Pilates entwickelt. Es ist konzeptionell ähnlich zum „Core Training“, das später erläutert wird. Beim Pilates wurden traditionell hauptsächlich isometrische Kräftigungsübungen für Beckenbogen-, Rücken- und Bauchmuskulatur durchgeführt. Isometrisch bedeutet, dass die Muskeln kontrahieren, es jedoch zu keiner Gelenkbewegung kommt. Pilates beruht auf sechs Prinzipien. Anspannung des „Power House“, der Muskeln in der Körpermitte, Verbesserung der Verbindung zwischen Muskel und Gehirn, Haltungskontrolle, einer hohen Genauigkeit bei der Ausführung der Übungen in Kombination mit flüssigen Bewegungsabläufen und kontrollierter Atmung währenddessen.

Die Wirksamkeit von Pilates wurde 2015 in einem Cochrane Review untersucht (vgl. Yamato et al., 2015). Gegenüber Abwarten zeigt sich, dass Pilates kurz- und mittelfristig zu einer größeren Schmerzreduktion führt. Im Vergleich mit allgemeinen Übungen oder Fahrradfahren zeigt sich kein sicherer Vorteil einer Pilates-Intervention in Bezug auf die Reduzierung der Schmerzintensität oder der Einschränkungen durch die Schmerzen.

Seitdem sind einige weitere Studie zu Pilates erschienen. In diesen Studien wird Pilates beispielsweise mit einem allgemeinen Übungsprogramm verglichen. Meist zeigt sich hier keine verbesserte Wirkung von Pilates (vgl. Mostagi et al.,2 015; Kofotolis et al., 2016; Yalfani et al., 2020; Mazloum et al., 2018; Batibay et al., 2021). Gegenüber einer Kontrollgruppe und damit Abwarten ist Pilates allerdings weiterhin wirksam (vgl. Valenza et al., 2017; Cruz-Díaz et al., 2018; Yang et al., 2021; Cruz-Díaz et al., 2016). Zweimal pro Woche durchgeführtes Pilates ist dabei wirksamer als einmal pro Woche durchgeführtes und kostengünstiger bei gleicher Effektivität als dreimal pro Woche durchgeführtes Pilates (vgl. Miyamoto et al., 2018).

Core Training

Wie bereits erwähnt teilen Pilates und Core-Training einige Aspekte. Frühe Forschungen zeigten eine verzögerte Aktivierung bestimmter tiefliegender Rückenmuskeln wie den Mm. multifidi oder dem M. transversus abdominis bei dynamischen Bewegungen, ausgeführt von Menschen mit Rückenschmerzen (vgl. Hodges & Richardson, 1996). Ziel des Core-Trainings ist es nun genau diese Muskeln bevorzugt zu trainieren und den Rumpf und die Wirbelsäule zu stabilisieren. Dazu werden Übungen ausgeführt, die versuchen besonders die tiefliegenden Bauch- und Rückenmuskeln anzusprechen und sowohl die Kontrolle als auch die Koordination und Kraft dieser Muskeln zu trainieren.

In einem Cochrane Review aus dem Jahr 2016 zeigt sich, dass spezielles Core-Training Rückenschmerzen anderen Übungsformen oder manueller Therapie nicht überlegen ist. Gegenüber dem Abwarten zeigt sich allerdings, dass Core-Training besser funktioniert (vgl. Saragiotto et al., 2016). Weitere Studien bestätigen dies und zeigen weiterhin keine sichere Überlegenheit von stabilisierenden Core-Übungen gegenüber anderen Übungsformen (vgl. Shamsi et al., 2017; Halliday et al., 2019; Sengul et al., 2021; Park et al., 2021).

Krafttraining

Krafttraining kann so definiert werden, dass Übungen unter Bewältigung eines Widerstands mit dem Ziel des Aufbaus von Kraft und Muskulatur durchgeführt werden. Mit ähnlichen Überlegungen wie zum Pilates- und Core-Training könnte Krafttraining zur Behandlung von unteren Rückenschmerzen eingesetzt werden. Es ist zu beobachten, dass verschiedene Muskeln, die eine streckende Funktion bei der Wirbelsäulenbewegung ausführen, bei Menschen mit unteren Rückenschmerzen ihrer Funktion weniger gut nachkommen und es durchaus zu Kraftdefiziten, beschleunigter Ermüdung und Muskelverlust kommen kann (vgl. Steele et al., 2015). Darüber hinaus erscheint es plausibel den Rücken zu trainieren, wenn der Rücken wehtut.

Krafttraining für die hintere Kette

Schon seit dem 19. Jahrhundert wurde Krafttraining als Teil der Behandlung von unteren Rückenschmerzen untersucht. Daraufhin wurden spezielle Kraftmaschinen wie der „Rückenstrecker“ entwickelt, in dem eine Person sitzend ihren Oberkörper gegen einen Widerstand nach hinten bewegen soll und somit die bereits angesprochenen Muskeln trainiert werden. Alternativ existieren viele verschiedene weitere Übungen, um die gleiche Muskelgruppe oder die sogenannte „hintere Kette“ zu trainieren. Zu dieser hinteren Kette zählen die rückenstreckenden Muskeln des Rumpfes, allerdings auch hüftstreckende Muskeln, z.B. im Gesäß (vgl. Tataryn et al., 2021). Übungen, die diesen Bereich trainieren sind z.B. Rückenstreckübungen bäuchlings auf einer Bank liegend, Kreuzheben, Kniebeugen, „Good mornings“ oder Hüftheben.

Isolierte Kraftübungen für den unteren Rücken können bei unteren Rückenschmerzen diese und auch die Einschränkungen durch die Schmerzen reduzieren und funktionieren sowohl als Teil eines Programms als auch als alleinige Übung. Bei der Ausführung kann sowohl eine über den vollen Bewegungsumfang als auch eine mit limitiertem Bewegungsumfang zu Verbesserungen führen (Steele et al., 2015). Ein Vorteil gegenüber den Übungen der hinteren Kette, die zusätzlich noch andere Muskeln fordern besteht wahrscheinlich nicht. Gleichzeitig ist ein Training, das die Muskeln der hinteren Kette adressiert, möglicherweise effektiver als ein generelles Krafttraining oder Gehen, das diese Muskeln ausspart (vgl. Tataryn et al., 2021). Insgesamt können verschiedene Formen des Krafttrainings, allgemein oder spezifisch für die Behandlung von unteren Rückenschmerzen empfohlen werden.

Aerobes Training bei Rückenschmerzen

Aerobes Training kann so definiert werden, dass die Herzfrequenz, die Atmung und der Sauerstoffverbrauch während einer Aktivität ansteigen. Streng genommen geschieht dies wahrscheinlich auch beim Krafttraining, weswegen eine genauere Definition notwendig wäre. Dennoch wissen wahrscheinlich die meisten Laien, wie sie sich ein Ausdauertraining vorstellen können.

Bei chronischen unteren Rückenschmerzen verbessert 40-50-minütiges Ausdauertraining auf dem Laufband bei 65-70% der maximalen Herzfrequenz und 3x pro Woche für 6 Wochen durchgeführt die Schmerzintensität. Das Ausdauertraining wurde allerdings in Kombination mit einem leichten mobilisierenden Übungsprogramm für Zuhause kombiniert und es gab keine Kontrollgruppe (vgl. Doğan et al., 2008). In einer anderen Studie mit Kontrollgruppe wärmten sich Patienten mit chronischen Rückenschmerzen erst 15 Minuten auf einem Fahrrad auf und wechselten dann auf ein Laufband, blieben auf dem Fahrrad oder nutzen eine Maschine, die das Treppensteigen simuliert (vgl. Murtezani et al., 2011). Die Intensität lag bei 70-85% der maximalen Herzfrequenz und das Training wurde 3x pro Woche für 30-45 Minuten durchgeführt. Im Vergleich zur Kontrollgruppe konnte die Ausdauergruppe ihre Schmerzen, Einschränkungen und den Finger-Boden Abstand in einem Beweglichkeitstest der hinteren Kette verbessern. In Vergleich mit einem leichten Krafttraining zeigt sich, dass 20- bis später 45-minütiges Training auf dem Laufband bei selbstgewählter Geschwindigkeit zweimal pro Woche für 6 Wochen Schmerzen, Einschränkungen und Angst-Vermeidungsverhalten reduzieren können (vgl. Shnayderman & Katz-Leurer, 2012).

Reha-Programme und Nordic Walking

Vergleicht man ein nicht näher beschriebenes Reha-Programm mit dreimal wöchentlich für 30 Minuten durchgeführten Beugungs- und Streckungsübungen der Wirbelsäule mit dem gleichen Reha-Programm und zusätzlichem langsamen Gehen auf einem Laufband für 30 Minuten, so zeigt sich, dass das Ausdauertraining keinen zusätzlichen Effekt auf die Schmerzreduzierung hat (vgl. Cho et al., 2015).

In einer weiteren Studie wurden Patienten mit chronischen Rückenschmerzen gebeten ein Nordic Walking Programm durchzuführen. Dabei starteten sie bei mehr als 10 Minuten und mehr als 4 Tagen pro Woche und steigerten sich innerhalb von 8 Wochen auf 30 Minuten für 5 Tage pro Woche (vgl. Eadie et al., 2013). Die Schlafqualität verbesserte sich in der Ausdauergruppe, der Schmerz jedoch nicht in relevantem Ausmaß. Ein ähnliches Programm verbesserte in einer anderen Studie allerdings die Schmerzen und Einschränkungen, genauso wie ein einmal pro Woche durchgeführtes Dehnungs- und Kräftigungsprogramm (vgl. Hurley et al., 2015).

Schrittzähler helfen bei zielgerichtetem Training

Eine weitere Möglichkeit des Trainings bei chronischen unteren Rückenschmerzen besteht in der Benutzung von Schrittzählern oder Smart Watches. Wird Patienten empfohlen, zusätzlicher zu ihrer normalen Behandlung, einen Schrittzähler zu tragen und jede Woche 800 Schritte mehr als in der vorherigen Woche zu gehen, so sind die Schmerzen nach 6 Monaten stärker reduziert, nach 12 Monaten ist der Unterschied allerdings identisch (vgl. Krein et al., 2013). Dies zeigt sich auch in einer anderen ähnlichen Studie mit wöchentlicher 10- prozentiger Steigerung der Schrittzahl (vgl.Alzahrani et al., 2021). Zwischen der Standardbehandlung und einer solchen Schrittzählerintervention gibt es wahrscheinlich keine Unterschiede (vgl. Lang et al., 2021). Gibt man Patienten allerdings einfach eine Smart Watch oder einen Schrittzähler, ohne Sie weiter zu betreuen, so erhöht sich die Schrittzahl nicht, die Körperzusammensetzung bleibt gleich und es treten keine Verbesserungen der Einschränkungen auf (vgl. Gordon & Bloxham, 2017).

Auch Nordic Walking und Training auf dem Stepper können helfen

Bei subakuten unteren Rückenschmerzen bekamen Menschen entweder eine einzige angeleitete Stunde Nordic Walking und danach war es ihnen freigestellt wie viel Nordic Walking Sie die nächsten 8 Wochen durchführen oder führten dies 2x pro Woche in Kleingruppen für 8 Wochen unter fachlicher Anleitung für 45 Minuten durch (vgl. Hartvigsen et al., 2010). Eine dritte Gruppe erhielt den Hinweis so aktiv wie möglich zu bleiben. Alle drei Gruppe verbesserten sich nach 8 Wochen und 6 Monaten, die stärkste Verbesserung die zusätzlich auch nach 12 Monaten noch anhielt wurde allerdings in der Nordic Walking Gruppe unter fachlicher Anleitung erzielt.

Kell & Asmundson führten 2009 eine weitere Studie mit einem Stepper durch. Menschen mit chronischen unteren Rückenschmerzen sollten 16 Wochen lang Ausdauertraining für 20-35 Minuten, 3x pro Woche durchführen. Die Intensität auf der Borg-Skala lag bei 8-12, wobei die Skala von 6-20 geht. Ein solches ausgeführtes Ausdauertraining verbesserte zwar die Lebensqualität und die Einschränkungen, nicht jedoch den Schmerz. In einer weiteren Stepperstudie wurden Menschen mit chronischen Rückenschmerzen für sechs Wochen und 3x pro Woche für 15 Minuten trainiert (vgl. Dillingham et al., 2020). Jede Woche wurde die Dauer zusätzlich um 5 Minuten gesteigert. Das Programm führte zu einer Schmerzreduktion und die Einschränkungen durch den Schmerz wurden verbessert. Es gab allerdings keine Kontrollgruppe.

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass die beste Evidenz für einen schmerzlindernden Effekt bei einem Ausdauertraining auf dem Laufband vorliegt, das 3x pro Woche mit moderater Intensität durchgeführt wird. Auch ein progressives Training mit Smart-Watch mit wöchentlicher Steigerung der Schrittzahl oder angeleitetes Nordic Walking, durchgeführt für 4-5 Tage pro Woche mit einer Dauer von 10 bis später 30 Minuten können möglicherweise die Schmerzen reduzieren. Ein Vorteil gegenüber anderen Übungsprogrammen besteht dabei nicht und die Durchführung des Trainings sollte ergänzend oder als Teil der normalen konservativen Standardbehandlung durchgeführt werden.

Dehnübungen für den Rücken

Dehntraining kann so definiert werden, dass eine Verbesserung der aktiven und passiven Beweglichkeit des Bewegungsapparates unter Verwendung verschiedener Dehnungstechniken wie statischem, dynamischen, passivem, aktivem oder federnden Dehnen erreicht wird.

Wird ein Dehnprogramm mit einer Kontrollgruppe verglichen so zeigt sich, dass das Dehnprogramm zu einer größeren Schmerzreduktion führt (vgl. Chen et al., 2014). Im Vergleich mit Yoga zeigen beide Übungsformen einen schmerzlindernden Effekt, der über den einer Kontrollgruppe hinausgeht (vgl. Sherman et al., 2011). Es gibt jedoch keinen Unterschied zwischen Yoga und herkömmlichen Dehnübungen. Im Vergleich mit Krafttraining für den Hüftbereich zeigt sich, dass Dehnübungen für den Hüftbereich ebenfalls die Schmerzen reduzieren, der Effekt durch das Krafttraining jedoch teils größer und die Verbesserungen der Einschränkungen besser funktioniert (vgl. Winter, 2015; Kim & Yim, 2020).

Sowohl spezielle Dehnübungen an Land als auch im Wasser können Schmerzen reduzieren und Angst vor Bewegung verringern (vgl. Keane, 2017). Zusätzlich gibt es keinen Unterschied in der Wirksamkeit eines speziellen Core-Trainings zur Stabilisierung und Dehnübungen für die Beine und den Rücken (vgl. França et al., 2012). Core-Training funktioniert allerdings besser als eine Dehnübungen für die Oberschenkelvorderseitenmuskeln (vgl. Park et al., 2016). Dehnübungen können eine mögliche Intervention bei unteren Rückenschmerzen darstellen. Am besten untersucht sind statische Dehnübungen mit einer Dauer von ca. 30 Sekunden, die die Beine und den Rücken umfassen.

Nebenwirkungen und Fazit

Insgesamt sind Bewegung und spezielle Übungsprogramme als sicher und effektiv bei unteren Rückenschmerzen einzustufen. Die einzige negative Nebenwirkung, die auftreten kann, ist eine Verschlechterung der Schmerzen, ohne dass damit jedoch eine Schädigung des Rückens einhergeht. Um diesem vorzubeugen, empfehle ich, dass die Übungen nicht unterfordernd, aber auch nicht überfordernd ausgeführt werden. Schmerzen während der Übungen dürfen durchaus auftreten, sollten allerdings im leichten bis mittleren Bereich sein. Wenn stärkere Beschwerden auftreten, empfiehlt es sich die Übungen unter qualifizierter Anleitung durchzuführen, damit z.B. einfachere, passendere Übungen oder Abweichungen der gleichen Übung gezeigt werden können. Primär sollte das ausgewählte Übungsprogramm Freude bereiten und gerne auch längerfristig durchgeführt werden. Je nach persönlicher Präferenz kann ein Training in einer Übungsgruppe mit anderen Menschen auch zusätzliche psychosoziale Unterstützung und Motivation geben. Wenn du Schmerzen hast, bleibe aktiv und suche dir eine Form der Bewegung, die möglich ist und Spaß macht.

Quellen

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