Welches Krafttraining hilft Läufern am meisten, um schneller zu werden? Dieser Frage ging eine aktuelle Metaanalyse nach. Sie verglich wie sich plyometrisches Training und Maximalkrafttraining auf die Laufökonomie und Leistungsfähigkeit auswirkten.
Auf einen Blick
- Das Maximalkrafttraining hat größere Effekte als plyometrisches Training auf die Laufökonomie und Leistung bei (simulierten) Wettkämpfen.
- Die Effekte sind größer bei hohen Lasten (<5RM)
- Die Effekte auf die Laufökonomie waren größere bei längeren Trainingsphasen (mind. 8-10 Wochen)
Dieses systematische Review mit Metaanalyse schloss 22 Studien zu den Auswirkungen von Krafttraining bei Läufern ein. 14 untersuchten Maximalkrafttraining (insgesamt 216 Probanden) und 8 das plyometrische Training (insgesamt 263 Probanden). Die Studien zum Maximalkrafttraining untersuchten im Schnitt einen längeren Zeitraum (9,6 vs. 6,9 Wochen).
Maximalkrafttraining scheint effektiver für Läufer
Die Effektgrößen waren beim Maximalkrafttraining sowohl für die Laufökonomie als auch für die Leistung bei (simulierten) Wettkämpfen größer. Signifikant war dieser Effekt aber nur beim Maximalkrafttraining für die Laufökonomie und beim plyometrischen Training für die (simulierten) Wettkämpfe.
Für das Maximalkrafttraining waren die Effektgrößen bei der Laufökonomie bei ambitionierten Läufern (VO2max > 60 ml/min/kg oder Wettkämpfe auf nationalem und internationalem Niveau) größer als bei unerfahrenen Läufern. Auch bei jüngeren Probanden waren die Effekte größer. Zudem waren höhere Lasten und längere Studiendauern mit größeren, wenn auch nicht signifikant größeren, Effekten verbunden.
Beim plyometrischen Training waren ebenfalls ein jüngeres Alter und längere Interventionen mit größeren Effekten auf die Laufökonomie verbunden – allerdings wieder nicht signifikant. Subgruppenanalysen für die Leistung bei (simulierten) Wettkämpfen waren leider nicht möglich, da es dafür zu wenige Probanden gab.
Das Lauftraining, was parallel zum Krafttraining durchgeführt wurde, konnte in dieser Studie leider nicht berücksichtigt werden, weil die Studien dies nicht einheitlich angaben. Daher sollte in Zukunft die Wirkung von Krafttraining in Zusammenschau mit unterschiedlichen Lauftrainingsvolumina betrachtet werden. Erste Daten zeigen, dass sie die Laufökonomie auch trotz reduziertem Lauftraining verbessert. Zudem geschah der Vergleich von Maximalkrafttraining und plyometrischem Training hier nur über die Effektgrößen. In Zukunft sollten Studien diese beiden Modalitäten auch direkt vergleichen.
Zusammenfassung
Das Maximalkrafttraining hat größere Effekte als plyometrisches Training auf die Laufökonomie und Leistung bei Wettkämpfen (Time Trial Performance). Die Effekte sind größer bei hohen Lasten (<5RM) und die Effekte auf die Laufökonomie waren größer bei längeren Trainingsphasen (mind. 8-10 Wochen).
Quellen
Eihara, Y., Takao, K., Sugiyama, T., Maeo, S., Terada, M., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2022). Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine – open, 8(1), 138. https://doi.org/10.1186/s40798-022-00511-1
