Welche Auswirkungen hat eine ketogene Ernährung auf die Muskulatur und vor allem auf die sportliche Leistungsfähigkeit? Und wie könnte sie die Leistungsfähigkeit steigern? Hier schauen wir uns Erklärungsansätze an und prüfen, ob sich eine ketogene Ernährung auch in Studien an Sportlern als wirksam erweist.
Auf einen Blick
- Bei der ketogenen Ernährung produziert der Körper aufgrund mangelnder Kohlenhydrate Ketonkörper
- Der Stoffwechsel wird dadurch mehr auf Fettverbrennung umgestellt.
- Im Leistungssport scheint die ketogene Ernährung aber nur einen sehr überschaubaren Nutzen zu haben. Leistungsverbesserungen sind nur im submaximalen Bereich nachgewiesen.
Was passiert bei einer ketogenen Ernährung?
Grundsätzlich führt die ketogene Diät zur Produktion von Ketonkörpern, vor allem β-Hydroxybutyrat. Dadurch erfolgen einige Stoffwechselanpassungen. So nutzt z.B. der Muskelstoffwechsel mehr freie Fettsäuren, die Fettoxidation wird gesteigert und die PPAR-Aktivität ist höher.
Im Skelettmuskel erhöht sich die über verschiedene Mechanismen die Mitochondrienmasse. Außerdem werden geschädigte Mitochondrien vermehrt abtransportiert (Mitophagie), hierzu gibt es aber nur wenig Evidenz. Insgesamt zeigt sich also eine bessere Fettsäuremobilisation, mitochondriale Biogenese und Aktivität.
Im Mausmodell bestand darüber hinaus ein protektiver Effekt auf die Muskelmasse. Dort konnten auch Typ IIa Muskelfasern besser erhalten werden. Durch die ketogene Ernährung ist die Muskelproteinsynthese eingeschränkt, gleiches gilt aber auch für den Abbau der Muskelprotein, wobei letzteres nur auf ältere Tieren zutraf.
Ketogene Ernährung im Sport sinnvoll?
Kann man das auf Sportler übertragen? Ein größerer Nutzen im Leistungssport konnte bisher nicht nachgewiesen werden. In der Regel zeigte sich in den Studien keine Verbesserung oder sogar eine Verschlechterung der Ausdauerleistung. Eine Studie fand z.B. Leistungseinbußen von 8,5% beim Gehen. Auch den Einsatz der ketogenen Ernährung beim CrossFit hatten wir in einem anderen Artikel kritisch betrachtet.
Das Problem ist, dass durch den höheren Gebrauch von Fettsäuren, die Fähigkeit Kohlenhydrate zu oxidieren, sinkt. Bei höheren Intensitäten kann aber auch weniger Energie aus Fettsäuren gewonnen werden, da deren Transport in die Mitochondrien ab etwa 65% der VO2max weniger effizient läuft. Selbst wenn der Fettsäuretransport nicht limitierend wäre, bräuchten Sportler bei der gleichen Intensität deutlich mehr Sauerstoff bei der Energiegewinnung aus Fettsäuren. Die dadurch schlechtere Ökonomie würde dann auch mit einer schlechteren Leistung einhergehen.
Submaximale Leistung kann verbessert werden
Allerdings ist eine ketogene Diät im Sport nicht grundsätzlich schlecht. So konnte die submaximale Leistung (<60% VO2max) bei Läufern durch eine ketogene Ernährung verbessert werden. Fußballer hatten nach eine 30-tägigen ketogenen Diät weniger Körperfett, weniger viszerales Fett und einen geringeren Taillenumfang bei gleichbleibender Muskelkraft.
Supplementation von Ketonestern oder Ketonsalzen
Die Rolle der Supplementation von Ketonestern oder Ketonsalzen ist noch unklar. Hier gibt es bisher widersprüchliche Ergebnisse.
Fazit
Kurz gesagt: Insgesamt ist der Nutzen einer ketogenen Ernährung im Sport begrenzt. Die Anwendungsbereiche sind klein und es ist noch weitere Forschung notwendig um allgemeine Empfehlungen zu rechtfertigen.
Quellen
Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., Mirtschin, J. G., Cato, L. E., Strobel, N., Sharma, A. P., & Hawley, J. A. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of physiology, 595(9), 2785–2807. https://doi.org/10.1113/JP273230
Pathak, S. J., & Baar, K. (2023). Ketogenic Diets and Mitochondrial Function: Benefits for Aging But Not for Athletes. Exercise and sport sciences reviews, 51(1), 27–33. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000307
