Durch Kreatin wurden bisher vor allem bei Schnellkraft- und Kraftsteigerungen beschrieben. Bei Ausdauerbelastungen sind die Auswirkungen von Kreatin noch unklar. Daher untersuchte diese Metaanalyse die Auswirkungen bei Leistungssportlern im Ausdauerbereich.
Auf einen Blick
- Bisher wurden hauptsächlich Schnellkraft- und Kraftsteigerungen durch die Einnahme von Kreatin beschrieben. Es sind aber auch Steigerungen der Ausdauerleistungsfähigkeit denkbar.
- Diese Metaanalyse fand insgesamt keinen signifikanten Unterschied der Ausdauerleistung bei Kreatineinnahme im Vergleich zu Placebo, tendenziell sogar eher ein negativer Effekt.
- Die negativen Effekte sind in erster Linie auf die Gewichtszunahme unter Kreatinsupplementation zurückzuführen.
- Eine Ausnahme sind wahrscheinlich Ruderer. Hier waren tatsächlich Leistungssteigerungen auf dem Ruderergometer möglich.
Warum Kreatin supplementieren?
Etwas 95% des Kreatins werden überwiegend im Muskel gespeichert, davon 66% als Kreatinphosphat. Die körpereigenen Kreatinspeicher können dabei nur zu 60-80% über die Nahrung gefüllt werden. Eine Supplementation kann daher das Muskelkreatin und Kreatinphosphat um 20-40% erhöhen.
Dabei gibt es verschiedene Supplementationsmethoden:
- Kreatinkur mit Ladephase: 4 x 5 g (oder 0,3 g/kg KG) täglich für 5-7 Tage, danach Erhaltungsdosis von 3 g/d oder 0,03 g/kg KG
- Längerfristige Supplementation: 3 g/d oder 0,03 g/kg KG für 28 d
Warum könnte Kreatin die Ausdauerleistungsfähigkeit steigern?
Bisher wurden durch die Einnahme von Kreatin vor allem bei Schnellkraft- und Kraftsteigerungen beschrieben. Allerdings sind auch Auswirkungen auf die Ausdauer denkbar. Kreatin könnte z.B. den Transport von ATP aus den Mitochondrien beschleunigen. Des Weiteren könnte die aerobe Kapazität durch das Kreatin/Kreatinphosphat-System verbessert werden, indem die Verfügbarkeit von ATP während der Belastung besser aufrecht erhalten werden kann. Auch eine Wirkung als Puffer, der die Übersäuerung verhindert, ist denkbar, da Wasserstoffionen (H+) bei der Resynthese von ATP benötigt werden. Möglicherweise führ die Einnahme von Kreatin auch zu größeren Glykogenspeichern.
Auf der anderen Seite beobachtet man häufig eine Zunahme des Körpergewichts, wenn man Kreatin einnimmt. Das hätte negative Auswirkungen auf die Ausdauerleistungsfähigkeit.
Kreatin hat keine großen Auswirkungen im Ausdauersport
In diese Metaanalyse von Fernández-Landa et al. (2023) flossen 13 Studien mit insgesamt 277 Probanden ein. 8 Studien berichteten von den Auswirkungen auf das Körpergewicht, davon stellten 5 Studien ein zunehmendes Gewicht fest.
4 Studien stellten Verbesserungen bei der Ausdauerleistungsfähigkeit fest, bei einer nahm die Ausdauerleistungsfähigkeit ab. Alle anderen Studien fanden keine Unterschiede im Vergleich zu Placebo. Bei der Metaanalyse zeigte sich kein signifikanter Unterschied der Ausdauerleistung im Vergleich zu Placebo, tendenziell sogar eher ein negativer Effekt (pooled SMD = − 0.07 [95% CI − 0.32 to 0.18]). Die negativen Effekte sind in erster Linie auf die Gewichtszunahme unter Kreatinsupplementation zurückzuführen. Wie wichtig das Gewicht beim Laufen ist, haben wir in unserem Artikel zum Marathon unter 2 Stunden besprochen.
Alle Studien mit verbesserter Ausdauerleistungsfähigkeit waren interessanterweise Studien, die an Ruderern durchgeführt wurden, deren Leistung (individual threshold, 8-mmol/L lactate threshold, time trial, and time to exhaustion) am Ruderergometer gemessen wurde. Die positiveren Auswirkungen auf dem Ruderergometer im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten hängt wahrscheinlich damit zusammen, dass auf dem Ruderergometer das Gewicht weniger entscheidend ist und die Ober- und Unterkörperkraft eine größere Rolle spielt als in anderen Ausdauersportarten.
Während diese Metaanalyse keine signifikanten Auswirkungen feststellte, kam eine andere Metaaanalyse von Gras et al. (2021) zu dem Ergebnis, dass Kreatin die Ausdauerleistungsfähigkeit negativ beeinflusst. Allerdings wurden hier nicht nur Leistungs- sondern auch Breitensportler eingeschlossen.
Zusammenfassung
Kreatin ist nicht das Go To-Supplement im Ausdauersport, wobei man das im Rudersport etwas relativieren könnte. Im Kraftsport hat es weiterhin seinen Stellenwert. Im Ausdauersport gibt es jedoch andere Supplements, deren positive Auswirkungen auf die Ausdauerleistungsfähigkeit deutlich besser belegt sind.
Quelle
Gras, D., Lanhers, C., Bagheri, R., Ugbolue, U. C., Coudeyre, E., Pereira, B., Zak, M., Bouillon-Minois, J. B., & Dutheil, F. (2021). Creatine supplementation and VO2max: a systematic review and meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 1–12. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.2008864
Fernández-Landa, J., Santibañez-Gutierrez, A., Todorovic, N., Stajer, V., & Ostojic, S. M. (2023). Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(5), 1017–1027. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01823-2
